10 דרכים חלופיות להקל על חרדה במהלך התרחקות חברתית

אישה עם כיסוי ראש

מניות



חרדה יכולה להיות משתקת לחלוטין, בין אם אתה מישהו הסובל באופן קבוע ובין אם לאו. אתה בטח מכיר מאוד את ההרגשה הלויית בלב שלך, את הפרפרים בבטן, את חוסר השליטה המוחלט ואת הצורך הנואש להרגיש טוב יותר מָהִיר . ואם מנגנוני ההתמודדות הרגילים שלך היו מעורבים, למשל, שעה מאושרת עם חברים, יציאה לטיפול או יציאה לשיעור אימונים, ההסגר בהחלט שם מפגע בתוכניות האלה.

'דרך גדולה באמת בה אנשים מתמודדים עם חרדה היא באמצעות סוציאליזציה והיחסים העמוקים והאינטימיים ביותר שלהם', אומר פסיכותרפיסט. מאט לונדקוויסט . 'כמובן, התרחקות חברתית מונעת זאת, ולחלופין, היא גורמת אפילו יותר חרדה - אז זה כפול. יש לך יותר חרדה, אבל אתה לא יכול להילחם בזה בדרך הרגילה שלך. '



אל תדאג, אם כי: כל התקווה אינה אבודה. להלן מספר מומחים מספקים טיפים הניתנים לביצוע שתוכלו לנסות היום בכדי לסייע במאבק בחרדה המוגברת שאולי אתם חשים עקב מצב העולם כרגע. ובהחלט נסה כמה מהרשימה הזו לראות אילו מהדהדים איתך. זה עשוי לקחת זמן למצוא את החריץ שלך, אבל אל תדאג - זה תהליך.

01 מתוך 10

מצא טקס אחד להיצמד אליו כל יום

'גם אם אינך יכול לעמוד בשגרה שלך באותה צורה בדיוק, למצוא דבר אחד שאתה יכול לעשות כל יום שהיית עושה בעבר יספק תחושה של היכרות ומבנה', אומר פסיכולוג. ד'ר שייבה זאדה . 'אז למשל, אם השגרה שלך הייתה שהתעוררת בבוקר, קיבלת כוס קפה ואז הכנת את המיטה שלך, עשה את זה. אם אתה אוהב ללכת לחדר כושר בשעה מסוימת, מצא אימון מקוון שאתה אוהב ועשה את זה באותה תקופה. '

בדרך זו, אתה יכול להערים על המוח שלך להבין שלמרות שדברים עשויים להיות מחוץ לשליטה כרגע, ישנם היבטים מסוימים בחייך שאתה פחית שליטה - וזה עוזר לך להרגיש בטוח יותר ממה שהיית עושה בדרך כלל בתקופות משבר.

02 מתוך 10

התעמל ככל שתוכל

'רק בגלל שאתה לא יכול ללכת לחדר כושר, זה לא אומר שאתה לא יכול לזוז', מסביר לונדקוויסט. 'שיעורים והליכות מקוונות אולי אינם זהים להגיע לחדר הכושר, אך כל תנועה יכולה לעזור להוציא חרדה על ידי ייצור אנדורפינים ונותנת לך משהו אחר להתמקד בו זמן מה.'

אם הסתמכת בעקביות על פעילות גופנית טרום מגיפה ומצאת שהיא כבר לא משרתת אותך כפי שהיה פעם, לונדקוויסט ממליצה להחליף את סוג האימון ומשך הזמן. לכן, אם בעבר הסתמכתם פשוט על אימוני HIIT, אולי נסו להרגיע יוגה או לטייל בפארק. 'לפעמים, זה פשוט עובר על התנועות שעוזרות', הוא מפרט.

03 מתוך 10

לך לחקור בטבע

'לטבע יש השפעה מרגיעה כל כך', אומר זאדה. ' מחקר מצא שכשאנחנו נחשפים לטבע, זה למעשה מוריד את לחץ הדם ואת רמות המתח שלנו. ' ולו רק לטיול מהיר בפארק או זמן מה בחצר האחורית שלכם, שהייה בטבע במשך כמה דקות תיפטר מאותה תחושה מגובשת ותעזור לכם להבין שגם עם כל מה שמלחיץ אתכם, עדיין תוכלו לקבל קצת הפוגה מהעולם כשדברים נעשים יותר מדי.

04 מתוך 10

לְהַרהֵר

גם אם היה לך תרגול מדיטטיבי קצר לפני המגפה, מומחית לזוגיות מוניקה פאריק מתעקש שעליך להגביר את המשחק שלך עכשיו - גם אם זו מדיטציה מהלכת או משהו שאתה יכול להתחייב אליו רק כמה דקות ביום. 'מדיטציה מאפשרת לך לפתח מודעות לתחושותיך ולדפוסי החשיבה שלך', היא אומרת. “החרדה מונעת בעיקר מדפוסי חשיבה שליליים ועתידיים: במדיטציה אתה מבין מהם דפוסי החשיבה שלך, ומתחיל לשנות אותם.

אתה יכול גם להתמקד בתאים מסוג יום - כמו להתמקד היום. אתה לא יכול להמשיך לחשוב שלילי איפה תהיה בעוד חצי שנה, כי זו חרדה, אבל אתה יכול לשלוט היום ובמה שיש כאן כרגע. ' על ידי מדיטציה, תוכלו לשנות את דפוסי החשיבה שלכם ממחשבות שליליות על העתיד למחשבות יזומות על כל יום, ובכך להפחית את החרדה.

05 מתוך 10

שימו לב לטריגרים שלכם

'התבונן מה מפעיל את הרגשות המודאגים שלך, והתחל לנהל אותם אחרת', אומר אליזבת ג'ילט, LCSW . 'למשל, אם אתה קורא את החדשות מדי בוקר, ומגלה שאחרי כן אתה עצבני ומתקשה להתמקד, חשוב איך זה יכול להגדיר טיימר ולקרוא למשך חמש דקות בלבד. יכול להיות, למשל, שאותו זמן ביום אינו אידיאלי עבורך, והמעבר לבדיקת החדשות בשעות אחר הצהריים עשוי להיות מחליף משחק. (הערה צדדית: קריאת החדשות כשהם מכילים קפאין יכולה ליצור חווית חרדה שונה לחלוטין ואינטנסיבית יותר. המשיכו בזהירות.) הבחנה במה שמגדיר את הרגשות המודאגים שלנו יכולה לעזור לנו לטפל בהם בצורה יעילה יותר. '

זה דורש הרבה מאוד מודעות עצמית, כי לעתים קרובות אתה יודע שאתה מופעל רק אחרי העובדה, מבלי להבין מה באמת גרם לזה. עם זאת, על ידי רפלקציה עצמית וכתיבת יומן, בקרוב תראה שפעילויות מסוימות מעוררות את החרדה שלך יותר מאחרות. בדרך זו תוכל לשנות אותם באופן יזום.

06 מתוך 10

תרגול הכרת תודה

'אם אנו מסתכלים באופן אקטיבי, תמיד נוכל למצוא דברים טובים בימינו', אומר פסיכולוג ומחבר קליני ד'ר לורי ווטלי . 'אנחנו לא במצבים הטובים ביותר, אבל זה גם לא הגרוע ביותר עבור רובנו: למשל, טובתי היום הייתה שהתעוררתי לשירת ציפורים. החרדה שלנו מתעצמת כשאנחנו רואים רק את השליליות. ”

אתה יכול לומר את דבריך בקול רם, לכתוב ביומן תודה או פשוט לחשוב אותן לעצמך נפשית, אך חיוני לנסות למצוא שמחה כלשהי כדי שהחרדה שלך לא תכלה אותך. על ידי התמקדות בדברים הקטנים שאתה צריך להיות אסיר תודה עליהם, אתה יכול לאמן את דעתך להתמקד באלה, במקום הנושאים שאתה יודע שאתה לא יכול לשלוט בהם.

07 מתוך 10

הערך את מערכות היחסים שלך

'רגשות מדבקים', אומר פאריק. 'העבר חלק מאותן מערכות יחסים בצד אם הן שליליות, או אם אתה מגלה שהאינטראקציה עם האנשים האלה מגבירה את החרדה שלך. זה לא אנוכי: למעשה, זה כדי להגן על הבריאות הרגשית שלך. לחזק את מערכות היחסים שלך עם אנשים חיוביים, שיעזרו לך להיכנס למרחב התודעה שאתה צריך להיות בו. וזה מתרחב גם לרשתות החברתיות: עקוב אחר האנשים השליליים. '

ככל שתאפשר לעצמך להיות בנוכחות אנשים שמרימים אותך במקום להפיל אותך, כך תוכל לראות את העולם דרך עיניהם ... ולמרות שזה לא יכול לשנות את עובדותיך המצב, זה יעזור לך לראות שיש מוצא, למרות מה שהחרדה שלך אולי מנסה לומר לך.

08 מתוך 10

חברו ברשת, אבל בתוך סיבה

בכנות, שיחות זום הן נהדרות, אבל כולנו חייבות להודות שהן מתנקזות יותר מתלות רגילות - במיוחד מכיוון שאתה מרגיש שאתה צריך להיות 'פועל' כל הזמן. 'זמן איכות טוב יותר מכמות', אומר המטפל שירה מירו . 'בני אדם משגשגים על מבנה וקשר, אך כרגע אירעה שחיקה של הפרדה בין זמן עבודה לזמן משפחתי או אישי. גבולות פסיכולוגיים מתמוססים, וזה עלול לגרום לחרדה אדירה כאשר אנו מאבדים את הצורה וההגדרה בזרימת ימינו. ' לכן, Myrow ממליץ להכין לוחות זמנים ספציפיים בנוגע לכמה זמן לשוחח עם אנשים, ולהבין כי בימים מסוימים, אולי רק תרצו לבטל ולהשתדל כך שלא תצטרכו להתמודד עם העולם - וזה לגמרי בסדר.

09 מתוך 10

היו ביקורתיים על מחשבותיכם

'כשאנחנו באמת לחוצים או מודאגים ממשהו, אנחנו לא נוטים להיות סקרנים - אנחנו נוטים להיות תגובתי ורגשי', אומר ד'ר קווין גילילנד . 'לכן, לפני שתחליט מה אתה הולך לעשות או לא לעשות, פשוט צעד אחורה והסתכל בעצמך במרחק קטן. היו ביקורתיים כלפי מחשבותיכם - ממש ביקורת עליהם. בדוק אותם לדיוק, ואם הם כמעט תמיד קיצוניים, אז זרק את המגוחכים והסתפק בכמה סבירים. '

גילילנד מסביר שכשאנחנו דואגים, המוח שלנו מחפש ראיות שתומכות בסיפור הזה, גם אם זה שקרי לחלוטין. 'תמיד יש גרגיר של אמת בדאגה, אז די קל לנו למצוא תירוץ כדי שנוכל לפעול או לא לפעול, להתקשר או לא להתקשר, וליהנות מהחיים או לחיות בפינה', הוא מפרט. 'אני רק רוצה שנהיה הוגנים כשאנחנו אוספים מידע הנוגע למשהו שאנחנו מודאגים ממנו. קח את כל המידע שאתה רואה - הטוב, הרע והמכוער. ואז, צעד אחורה ובדוק איזה סיפור הוא מספר. אני מהמר שזה לא כל טוב או כל רע, ואני מהמר שזה אפילו לא קטסטרופלי. זה יכול להיות אפילו לניהול. '

10 מתוך 10

הזכר לעצמך זה לא לנצח

'כשאנחנו בעיצומו של משבר עולמי, אנחנו יכולים להרגיש נצרכים על ידי המידע שאנחנו מקבלים', אומרת ג'ילט. 'האמת היא שאנחנו נמצאים במקום ממש קשה כרגע, אבל ערובה אחת היא שהסיטואציה תשתנה בסופו של דבר. שימו לב מה השתנה בשבוע או בחודש האחרון. מה השתפר? איך שינית כדי להסתגל למצב? ' על ידי התמקדות בעובדה שאפילו לרגשות העזים ביותר שלך יש סוף, תוכל לנהל את המצב טוב יותר.

אשמת מגפה אמיתית - כך לטפל בפסיכולוגים כך ניתן לטפל בה

טיפים בפועל

מומלץ