12 המתיחות הטובות ביותר לכתפיים צמודות וכואבות

מתיחת כתף

מניות





ברגע זה, שים לב למה הכתפיים שלך עושות. האם הם מעוגלים קדימה לכיוון מסך המחשב שלך ? או שמא הם מוחזקים הלוך ושוב ביציבה מושלמת? אם אתה משהו כמונו, רוב הסיכויים שהם במצב הראשון.

עמדות ומצבים נפוצים רבים בהם אנו נמצאים לעתים קרובות יכולים לגרום לכתפיים צמודות ונוקשות. כשאנחנו עובדים ליד השולחן שלנו, למשל, הכתפיים שלנו עגולות לעתים קרובות כפיפות גב , והצוואר שלנו בולט קדימה.

'כשזה קורה, השרירים בכתפיים סביבנו מתקצרים', מסביר אנג'לו גרינסרי , יועץ בריאות פונקציונלי ומדריך כושר ב- Obe. 'שרירים קצרים יותר פירושם פחות טווח תנועה, מה שעלול לגרום לתחושת ההידוק בכתפיים שכל כך הרבה מאיתנו חווים.'

פגוש את המומחה

אנג'לו גרינסרי הוא יועץ בריאות פונקציונלי שניהם מדריך כושר. Grinceri מתמקד בהתחדשות וביצועים אנושיים, ומציע שיעורים המסייעים לבנות מחדש גמישים יותר לאחר פציעה או עקב יציבה לקויה וחוסר כושר.


סם אוסטוולד הוא א DanceBody מדריך ראשי המקדם כושר באמצעות כושר ריקוד מהנה, מציע שיעורים ידידותיים למתחילים ולא רקדנים המתמקדים בפיסול שרירים ובהגברת דופק.

התחושה של 'כתפיים צמודות' מתורגמת גם לשרירי הטרפז שלנו, שהם השרירים בצורת משולש משני צידי הצוואר והכתפיים, מציין אוסטוולד.

על כל כאב כתף חריג, עז או פתאומי להיבדק על ידי איש מקצוע רפואי. סימנים אחרים שצריך לצפות בהם כוללים עיוות במפרקים, חוסר יכולת להשתמש בכתף ​​כרגיל או להרחיק את זרועך מגופך, או סימני זיהום כולל נפיחות, אדמומיות או חום סביב המפרק.

סיבות נפוצות אחרות לכתפיים הדוקות כוללות בהייה מטה לטלפונים שלנו (שוב, אשמים כמי שהואשם), כמו גם לחץ כרוני וחרדה. 'כשאנחנו לחוצים, לעתים קרובות אנו מהדקים את הלסתות ומגבירים את המתח בצווארנו', מסביר גרינסרי. 'זה גורם לשרירים בכל הצוואר, במלכודות ובכתפיים שלנו להתהדק ולקצר, מה שמגביל עוד יותר את טווח התנועה של הכתף.'

אשם אחרון בלתי סביר הוא התייבשות. 'כשאנחנו מיובשים, גם השרירים שלנו מתייבשים מה שעלול לגרום להם להתקצר ולהישאר צמודים לאורך כל היום', מציין גרינסרי.

למרבה המזל, כמה שינויים פשוטים באורח החיים יכולים לסייע במאבק במתיחות המחמירה: 'שתו יותר מים; בדוק את היציבה כשאתה יושב, וודא למשוך את כתפיך לאחור ולמטה לעבר כלוב הצלעות שלך; ולעבור לעיתים קרובות, 'מציע גרינסרי. והכי חשוב, נסו להפיג מעט מתח וחרדות לאורך כל ימיך על ידי נשימה עמוקה כמה כשאתה מרגיש שאתה מתחיל להתאמץ או אפילו לנסות מיני מדיטציה.

שחרר כתפיים נוקשות על ידי ביצוע 12 מתיחות כתפיים אלה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

01 מתוך 12

מתיחת חזה בזרוע ארוכה

צפה בפוסט זה באינסטגרם

מתיחה זו פותחת את החלק הקדמי של הכתף שלך (דלתא קדמית) ואת שרירי החזה שלך.

  • הושיט את זרועך ישר בגובה הכתפיים, הניח את ידך על קיר.
  • העבירו את משקל גופכם קדימה, ויצרו מתיחה לשרירי החזה והכתפיים.
  • נשמו כמה נשימות עמוקות לשרירים שאתם חשים במתיחה. חזור על הזרוע השנייה שלך.
02 מתוך 12

מתיחת מרפקים ופתוחה

צפה בפוסט זה באינסטגרם

מתיחת כתף זו גם פותחת את החזה ועוזרת להילחם במתיחות מהישיבה ליד המחשב.

  • הניחו את הידיים מאחורי הראש.
  • בזמן הנשיפה, תחוב את הסנטר לכיוון עצם החזה תוך כדי שמביא את המרפקים זה לזה.
  • בזמן שאתה שואף, הרם את הראש כלפי מעלה לכיוון השמים ותמשוך את המרפקים זה מזה.
  • חזור על הפעולה 10 פעמים.
03 מתוך 12

סוגר ראש הטיה

צפה בפוסט זה באינסטגרם

מתיחה זו תפחית נוקשות ומתיחות בכתפיים ובשרירי הטרפז תוך שיפור היציבה.

  • סוגרים את הידיים מאחורי הגב, מגלגלים את הכתפיים לאחור.
  • לאט לאט להטות את הראש מצד לצד.
  • החזיק כל אוזן לכיוון הכתף שלך תוך כדי נשימה עד שלוש נשימות גדולות ועמוקות.
  • ניתן להעמיק את המתיחה על ידי הוספת גב גב קל לפתיחת החזה.
  • חזור על הפעולה 10 פעמים.
04 מתוך 12

Lat Pull Downs

צפה בפוסט זה באינסטגרם

מהלך זה עוזר לחיזוק שרירי הגב, מה שיכול לעזור גם בשיפור היציבה ובהורדת הלחץ מהכתפיים.

  • תפוס רצועת התנגדות או מגבת והחזיק אותה מעל ראשך בידיים ישרות, תוך שמירה על נינוחות בצוואר ובכתפיים.
  • משוך את כתפיך כלפי מטה כדי להפעיל את הסרגל. חזור על הפעולה 15 פעמים.
05 מתוך 12

כתפיים מושכות בכתפיים

צפה בפוסט זה באינסטגרם

כתפי כתף עוזרים להגביר את זרימת הדם, מחממים את מפרק הכתף תוך שחרור כל נוקשות.

  • קח שאיפה עמוקה, ולחץ את הכתפיים עד האוזניים.
  • הורידו אותם כשנשפו עמוק.
  • חזור על הפעולה 10 פעמים.
06 מתוך 12

כף היד לוחצת ומושכת

צפה בפוסט זה באינסטגרם

מתיחה פעילה זו תחזק ותחמם את כל שרירי הכתפיים שלך.

  • לחץ על כף היד שלך יחד בכל הכוח והחזק למשך שלוש שניות, ואז נעל את האצבעות יחד ומשוך למשך שלוש שניות.
  • חזור ארבע פעמים.
07 מתוך 12

מתיחת כתף מכופפת

צפה בפוסט זה באינסטגרם
  • התחל לעמוד או לשבת גבוה. הניחו זרוע אחת על גופכם וכופפו את המרפק עד 90 מעלות, כשידתכם כלפי מעלה.
  • בעזרת הזרוע השנייה שלך, משוך את המרפק לכיוון הכתף הנגדית שלך.
  • החזק למשך 30 שניות לפחות ואז חזור על הצד השני.
08 מתוך 12

השחיל את תנוחת המחט

צפה בפוסט זה באינסטגרם

השחלת המחט היא מתיחת כתפיים מצוינת, במיוחד עבור הכתפיים האחוריות שלך (דלתא אחורית).

  • התחל על ארבע. קח את זרועך הימנית והשחיל אותה מתחת לחזה שלך כדי לנוח על מחצלת, ונח על צד ימין.
  • למתיחה עמוקה יותר, קח את הזרוע השמאלית והניח אותה מאחורי הגב.
  • עצרו למשך 5 נשימות עמוקות וחזרו למרכז לפני שאתם מחליפים צד.
09 מתוך 12

מתיחה מטאטא

צפה בפוסט זה באינסטגרם

תרגיל ניידות מתקדם זה ימתח את כל אזורי הכתף שלך והוא מבחן נהדר לאן אתה צמוד וזקוק לעבודה.

  • עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מצביעות. החזיק לפניך מקל מטאטא או עמוד תאורה, או השתמש במגבת.
  • תני את הליבה שלך והרימי את המוט בתנועת קשת מעל הראש שלך. שמרו על זרועות ישרות כל הזמן.
  • לאט לאט קשת את הקוטב מאחוריך, והרגיש את המתיחה בכתפיים.
  • החזק את המתיחה למשך 5 נשימות ואז חזר לאט למצב ההתחלה, תוך שמירה על זרועות ישרות.
10 מתוך 12

מלאכי קיר

צפה בפוסט זה באינסטגרם

תרגיל ניידות זה עוזר לך לשחרר שרירי כתפיים וגב עליונים הדוקים. ביצוע תרגיל זה באופן עקבי יגדיל את טווח התנועה שלך.

  • עמדו על קיר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הוצא את כפות הרגליים ב -2 או 3 צעדים והקפיד על כיפוף קל בברכיים.
  • תני את הליבה שלך והרימי את הידיים כלפי מעלה ליד הראש. לחץ על כתפיך וזרועותיך על הקיר.
  • הרם את זרועותיך מעליך תוך כדי לחיצה על הקיר. לאט, הוריד את הידיים למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
  • חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.
אחד עשר מתוך 12

גור מורחב (אוטנה שישושנה)

צפה בפוסט זה באינסטגרם

גור מורחב הוא תנוחה מרגיעה עמוק המושכת את כתפיכם ואת כל הגב תוך בניית גמישות בעמוד השדרה.

  • עלו על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים.
  • נשוף והלך לאט את הידיים קדימה תוך שמירה על הירכיים מעל הברכיים. הטביע את החזה שלך לכיוון הרצפה, כשהוא מניח את מצחך על הרצפה אם הגמישות שלך מאפשרת זאת.
  • החזיקו את התנוחה למשך 30 שניות, נשמו איטיות ועמוקות.
  • שאף, צעד את הידיים לעברך כדי לחזור למצב של ארבע.
  • חזור על הפעולה 5 פעמים.
12 מתוך 12

לוחם צנוע (Baddha Virabhadrasana)

צפה בפוסט זה באינסטגרם

מתיחה זו של גוף מלא מסייעת לחיזוק הכתפיים תוך הגברת הניידות והגמישות.

  • החל בלוחם I עם רגל שמאל קדימה, נושף, משלב את הידיים מאחוריך.
  • שאפו, הרימו את החזה והפכו את עמוד השדרה לאורך ארוך.
  • נשוף, מתקפל קדימה ומביא את פלג גוף עליון לחלק הפנימי של רגל שמאל, מרים את הידיים מעל הראש.
  • החזיקו את התנוחה תוך כדי נשימה איטית ועמוקה.
  • שאפו, הרימו את פלג גוף עליון וצעדו את כפות הרגליים יחד. נשוף, משחרר את הידיים. החלף צד לחזור.
  • נסה 5 חזרות בכל צד.
כמה זמן עליכם להתאמן על סמך יעדי הכושר שלכם

טיפים בפועל

מומלץ