16 טיפים יעילים לדיאטה ולכושר כדי להיראות ולהרגיש במיטבך

ארוחת בוקר בריאה של גרנולה

לא מתים





גופך יפהפה, מושך וראוי בכל גודל. ולמרות שלכולנו יש ימים שבהם אנו רוצים שמשהו במראה שלנו היה שונה, אנו מקווים שלעולם לא תרגיש שאתה 'צריך' לרדת במשקל כדי להיראות טוב - אתה לא. אבל, יש הרבה סיבות שאנשים עשויים לרצות לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל שאין שום קשר להבלים. הרופא שלך עשוי לעודד אותך לרדת במשקל כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, תסמונת מטבולית, סוכרת או סרטן מסוים אם אתה מעל משקל תקין.לחלופין, אולי אתה סובל מפציעה או סובל מדלקת פרקים ורוצה להשיל מעט מהמשקל הנוסף שאתה נושא כדי להקל על הלחץ במפרקים שלך. אם יש לך דום נשימה בשינה, לחץ דם גבוה או אסטמה, ירידה במשקל עשויה לסייע בשיפור מצבך. אז אם אתה מוצא את עצמך זקוק או רוצה לרדת מעט במשקל , אתה לא לבד.

אבל, כשמדובר בירידה במשקל, אנחנו לא כאלה שאופנות. לכן, בחיפוש אחר הדרך הטובה ביותר להוריד כמה קילוגרמים בצורה בטוחה והגיונית, החלטנו להתייעץ עם כמה ממומחי הבריאות והכושר הטובים ביותר בתעשייה. מאמנים אישיים וגורו יוגה ועד תזונאים ודיאטנים, דפקנו את דלתות הקרם דה לה קרם בתעשיית הבריאות כדי להרכיב את המדריך האולטימטיבי לחיטוב להישאר בריא .

מוכנים שמומחי ייעוץ הזהב נשבעים? המשך לגלול אחר 16 ההרגלים הטובים ביותר או השיטות הטובות ביותר שיעזרו לך להתאים ולראות ולהרגיש הכי טוב שלך.

1. אל תלך ישר לקרדיו

'מקובל לשמוע אנשים משתוללים על איך אירובי ישרוף יותר קלוריות מאשר אימוני משקולות - אבל זה רק חצי נכון', אומר ג'ונתן דיק , מאמן אישי ותזונאי ב שיוויון קנזינגטון . 'כן, בקרדיו אירוביים בודדים אתה צפוי לשרוף יותר קלוריות מאשר מפגש כוח. אבל מה אימוני כוח יעשו בשבילך כי אירובי לא יכול מגביר את חילוף החומרים שלך למשך עד 36 שעות לאחר האימון - כך שעדיין תשרוף קלוריות (ובאופן אידיאלי בשומן) בזמן שגופך משתמש בחלבון, ויטמינים ומינרלים כדי לתקן את השרירים. '

2. אם אתה מרים משקולות, לך כבד

'בטיחות וטכניקה נכונה הם בעלי חשיבות עליונה, אבל כשמדובר בשריפת שומן באמת , תניב תוצאות טובות בהרבה אם אתה מרים כבד יותר, 'אומר Otaniyien Ekiomado , מאמן אישי וראש חינוך בבית הספר Evolve Fitness London . 'המספרים יהיו שונים עבור כולם, כמובן, אבל אתה צריך לבצע את כל תרגילי המפתח - סקוואט, דדליפט, לחץ על הספסל, שורות זרועות בודדות - עם משקל שמאתגר אותך בכל נציג.' אם אתה טס דרך הסטים שלך ויכול להעביר את רוב החזרות לפני שאתה מרגיש ממש את הכוויה, אתה לא מאתגר את עצמך כמו שצריך, ואקיומאדו אומר שלך הרזייה התוצאות ישקפו זאת.'הרמת משקולות כבדים יותר פירושה שהשרירים צריכים לעבוד קשה יותר כדי לתקן את עצמם לאחר מכן - תהליך שמגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, ושורף שריפת קלוריות יותר מהר.'

3. תעל את קנה המידה שלך

בין אם אתה חושש מהקנה מידה, או שוקל את עצמך לעתים קרובות מדי, הסולם לא יכול להיות הכלי הטוב ביותר לניטור ההתקדמות שלך. 'מה שאתה באמת רוצה כאן זה ' הרזייה ולא 'ירידה במשקל' והמספר בסולם השקילה לא קשור לבריאות הכללית שלך ולהרגשה / להיראות טוב ', אומר כריס מגי ראש יוגה ב פסיקל לונדון . 'עלינו לזכור כי השריר צפוף יותר משומן, וששילוב שינוי במשטר האכילה וההכשרה שלך עשוי להניב עצום תוצאות בכל מקום אבל בסולם .אם המטרה שלך מבוססת על מספרים בלבד, אז תגדיר את עצמך כישלון, מכיוון שכאשר המספר לא יורד, קל להיות מדוכא ולהטיל ספק בכל מה שעשית באותו שבוע - כאשר, אולי, יהיה לך עשה התקדמות רבה עם עלייה בשרירים ו אובדן שומן, אבל אולי השניים היו מאזנים זה את זה. ' מגי ממליץ לך לצלם את עצמך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. 'הם יתנו לך מושג הרבה יותר ברור עד כמה הגעת', ​​הוא אומר.

4. הוסף אירובי למעגלי הכוח שלך לצריבה כפולה

'יש סיבה שהשיטה של ​​בארי זכתה לפולחן כזה - זה בגלל שהיא עובדת', אומר סנדי מקאסקיל , הבוטקמפ של בארי לונדון בעלים משותף. 'אתה יכול להשתמש בשיטה דומה באימונים שלך על ידי פיצול בין אירובי, למשל על הליכון, ו מעגלי התנגדות עם משקולות . ' לדבריו, אלמנט האירובי שורף שומן, בעוד שאימון המשקולות מסייע בבניית שרירים רזים, מחזק את העצמות ומגביר את קצב חילוף החומרים כדי לשמור על גופך המסתובב בקלוריות גם במנוחה.

5. אם אתה עושה HIIT, קבל את העוצמה הנכונה

אימוני HIIT הפכו פופולריים יותר ויותר ולעיתים הם זוכים לשבחים על היותם התרגיל הטוב ביותר לשריפת שומנים. אבל, כדי להפיק את המרב מהאימון, אתה צריך לעשות את זה נכון. מאמן אישי אנדי וינסנט אומר שהוא רואה לעתים קרובות אנשים לא מקבלים את חלק 'בעוצמה גבוהה' של HIIT ימין. בתור התחלה, HIIT אמור להיות קצר - אף לא יותר מ -20 דקות. אם אתה באמת הולך על כל התרגיל, אתה לא צריך להימשך זמן רב מאוד, 'הוא אומר. 'בסופו של דבר אני רואה אימון' בעצימות גבוהה למדי 'למשך 40 דקות, וזה לא מה שהמחקרים בוצעו ולא ייתן את אותן התוצאות.' וינסנט אומר לבחור בתרגילים שקל לבצע, מכיוון ששליטה וצורה לקויים יובילו לפציעה.אפשרויות טובות הן לחימה בחבלים, בורפים, עבודות מזחלות, סקוואט גביעים ונשיאות עמוסות, מעורבבות באופניים, חותרים, מטפסים הפוכים והליכונים לקרדיו. 'המטרה היא לדחוף למקסימום למשך 20 עד 40 שניות, באופן אידיאלי עם שמונה עד עשרה חזרות. בהתאם לנקודת ההתחלה שלך, ייתכן שתזדקק למנוחה של 90 שניות, וככל שתתאים יותר, צמצם את תקופת המנוחה ', הוא אומר.

6. אל תזניחו את המתיחה

חשוב להתמתח לפני ואחרי האימון. 'אף על פי שבדרך כלל נתפס כסיום הקלה בשרירים לאימון, מתיחות הן למעשה אימון חשוב בפני עצמו', מדגישה קייטי מילר, Xtend Barre לונדון מייסד ומאמן. 'הוכח כי מתיחות קבועות מגבירות את ייצור הקולגן, המסייע למיצוק וגוון, להגברת הגמישות ולתיקון יציבה לקויה על ידי הארכת שרירים תפוסים המושכים אזורים בגוף מהמצב המיועד שלהם.' אומר מילר נמתח רק פעמיים בשבוע יכול למעשה להגדיל את אספקת הדם והמזין לשרירים שלנו, מה שמפחית את עייפות השרירים, כך שתוכל להתאמן חזק יותר ולהתאושש מהר יותר.

7. הקשר את הליבה שלך

'כדי להפיק את המרב מכל סוג של פעילות גופנית, בין אם זה ריצה, יוגה, barre, HIIT או סיבוב, אתה צריך ללמוד איך לעסוק שרירי ליבה כמו שצריך ', אומרת ניקי ריין, מייסדת ומנהלת קריאייטיב של Barrecore . 'הדרך לעשות זאת, כך שאתה לא רק 'יונק', היא להרים את רצפת האגן, להטות מעט את עצם הזנב כך שתמשוך את הבטן התחתונה לקדמת עמוד השדרה ואז לסגור את הצלעות ולהשאיר את הגב ארוך. ' ריין אומר שבנוסף להפוך את הפעילות הגופנית לבטוחה יותר ולייצב את גופך, עיסוק הליבה שלך מגביר את צריבת הקלוריות שלך במהלך ואחרי האימון.'השפעה זו נובעת מכיווץ איזומטרי עמוק שגופך צריך להחזיק, הדורש זרימת דם מתמדת לשרירים, לשם שריפת קלוריות ושומן מרבית', היא מסבירה.

8. לאכול באופן קבוע

חשוב לא לתת יותר מדי זמן בין הארוחות או חֲטִיפִים מכיוון שאכילה קבועה יותר עוזרת לשמור על יציבות הסוכר בדם. 'למשל, אל תדלג על ארוחת הצהריים אם אתה יוצא לארוחת ערב אחר כך במחשבה שזה יעזור במניעת קלוריות נוספות', אומר מרילין גלנוויל , דוקטורט, תזונאי, ומחבר הספר אלטרנטיבות טבעיות לסוכר. 'הגוף שלך יחשוב שיש מחסור במזון, להאט את חילוף החומרים שלך , ו תחזיקו חזק בחנויות השומן שלכם . כמו כן, אין שום דבר שמובטח יותר שיגביר את התיאבון שלך, כך שבסופו של דבר סביר להניח שבכל מקרה תאכל יותר בארוחה. ' שאפו לאכול משהו בכמה שעות והקפידו לשתות הרבה מים בין הארוחות.

9. ערמו את הצלחת שלכם עם הירוקים

'אכל ארוחת ערב קלה יותר על ידי מילוי של לפחות חצי מהצלחת שלך בירקות לפני שתוסיף עוד משהו', אומר תזונאי רשום שונה וילקינסון . 'ולא, זה לא כולל תפוחי אדמה צלויים. ירקות ירוקים הם מצוינים, מכיוון שהם דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. ' וילקינסון מציע להכין כמה תוספות ירקות בבת אחת ולאחסן במקרר כדי לחסוך זמן במטבח. 'חפשו מתכונים שיהפכו אותם למעניינים יותר - נבטי בריסל מוקפצים עם שום, שמן זית ומיץ לימון הם טעימים לחלוטין', היא מציינת.

10. עקוב אחר המעקב

ספירת קלוריות לעתים קרובות מקבלת ראפ רע, אבל פיטר קוקס , תזונאי קליני, אומר שזה יכול להיות מועיל ליידע אותך אם אתה פוגע ביעדים שלך. 'זה לא סקסי, אבל הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא להסתכל באמת על המתמטיקה של כל זה - קלוריות לעומת קלוריות בחוץ, ופשוט להיות מודעות יותר ל מה ואיך אנחנו אוכלים , 'אומר קוקס. 'כשאנחנו רעבים באמת, גופנו יידע אותנו - תרגיש את הנוהם או הרועם בבטן - אך כאשר אנו מנותקים מגופנו, לעתים קרובות אנו יכולים לבלבל בין 'רעב מוח' 'לבין רעב אמיתי - אנו לאכול כשאנחנו מרגישים הנעה רגשית ולא צורך אמיתי לתדלק. ' עם כל זה נאמר, אם אתה מוצא את עצמך אובססיבי לגבי מספרים, זה יכול להיות טיפ טוב לדלג עליו.

11. אל תדלג על ארוחת הבוקר

'אֲכִילָה ארוחת בוקר מקדם את תרגול האכילה באופן עקבי לאורך היום, תומך ברמות גלוקוז יציבות בדם ובמשקל גוף בריא ', אומר אליסון באקר , דיאטנית מוסמכת ומאמנת מוסמך של קטלבל. 'ארוחת בוקר מספקת היא הדרך הטובה ביותר להתחיל את היום בחופש נכון. אחרי צום לילה, הגיע הזמן לחדש את מאגרי האנרגיה שלך ולהרטיב. ' עם זאת, עם חיינו העמוסים לעיתים קרובות אנו מדלגים ארוחת בוקר , או לטעות בכדי לוותר על הארוחה בכדי 'לחסוך קלוריות' לארוחות הבאות.תומך אומר שזה לא מניב. 'אם לא תדלוק כראוי, תתחיל להרגיש עייף, איטי, וכאילו אתה קצת מבולבל', היא מזהירה. 'אתה עלול בסופו של דבר גם לנקוט באכילת משהו עמוס קלוריות, שומן וסוכר כאשר הדחף הפתאומי הזה לדחיפה נכנס פנימה.'

לארוחת בוקר צפופה בחומרים מזינים, שקול 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת עם פירות יער וביצה קשה, או שתי פרוסות טוסט מלא מלא ועליהן 1-2 כפות חמאת אגוזים טבעית ותפוז קטן, או חלבון- ארוז אָדָם חֲלַקְלַק בתוספת ירקות.

12. שתו מים

הטיפ המוגדר לעיתים קרובות לשליטה על משקל לשתות יותר מים נתקע כל השנים עם סיבה טובה: זה עובד. 'מחקרים מראים כי מים עשויים לשמש כמעכב תיאבון טבעי ומסייעים לשריפת קלוריות', משתף תומך. בפעם הבאה שאתה מרגיש את ייסורי הרעב האלה, שתו כוס מים לפני שמגיעים לחטיף. הגבילו והימנעו ממשקאות וסוכרים מוגזים. ' לחות נכונה לא רק עוזרת לשלוט בתיאבון, אלא גם מגבירה את חילוף החומרים, מונעת עייפות ושומרת על ערנות נפשית.בנוסף, כפי שמציין תומך, 'ניתן לעכב ביצועי פעילות גופנית כאשר אחד איבד 2% ממשקל גופו בגלל התייבשות.'

13. שימו לב לתוויות מזון

' בואו נודה בזה, תוויות מזון יכולות להיות קשות לפרשנות. עם זאת, חשוב להציץ בכלי מועיל זה, 'אומר Backer. 'יש להשתמש בתוויות מזון להשוואת מוצרים על מנת לבצע בחירות טובות יותר במהלך הקניות, כמו גם לסיוע במטרות מעקב כאשר מכוונים לעמוד ביעדי התזונה הספציפיים שלך.' באופן כללי, שים לב לגודל המנה, לתכולת הקלוריות ולחומרים המזינים המעניינים את היעדים הספציפיים שלך, כגון תוספת סוכרים, שומן כולל, נתרן, סיבים תזונתיים וחלבון.זה גם חכם לסרוק את רשימת המרכיבים. אם יש שמות כימיים או מילים שאתה לא מזהה, ברור שהמזון מעובד מאוד ולא האפשרות הבריאה ביותר. באופן דומה, אם המרכיבים הראשונים המפורטים הם סוכרים, שומנים לא בריאים כמו שמן גרעיני כף היד הידרוליזיים או צבעי מזון, כדאי לך לשקול אפשרות אחרת. “שאפו לצרוך מזון מעובד מינימלי. התמקדו ברכישה מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, בשרים רזים, פירות ים, אגוזים, שעועית / קטניות, זרעים, חלב (למעט גבינות מעובדות) ודגנים מלאים ', מייעץ תומך.

14. אל תאסור על אוכל

לעתים קרובות נדמה שאנחנו לא יכולים ללכת יותר מכמה חודשים בלי לשמוע על איזו דיאטת 'נס' חדשנית. נראה שחלק מהדיאטות הללו מדמונות מאכלים מסוימים - או קבוצות מזון שלמות - ולכן קשה לדעת מה לאכול בימינו. תומך אומר כי הגישה הטובה ביותר (אלא אם כן קיימת התווית נגד רפואית או תרבותית) היא לאכול על פי העדפותיך וכן על מה שיעשה לתמוך בדרישות הבריאות האופטימליות האישיות שלך . 'כל המאכלים יכולים להשתלב בתזונה שלנו עם תכנון קטן נוסף.אנחנו לא צריכים להגביל את צריכתנו או לתייג מזונות מסוימים כ'אסורים '. '

עם זאת, אם אתם מחפשים אורח חיים בריא ולא דיאטה, ל- Backer יש הצעה: 'אם תרצו לשפר את בריאותכם ולהגן על הסביבה שלנו, נסו להעביר את המיקוד שלכם מהתזונה הממוקדת בבשר. מחקרים מראים כי תזונה בשפע במזונות מהצומח מפחיתה את הסיכון לפתח מחלות כרוניות ותומכת בניהול משקל. ' נשמע כמו win-win.

15. קיצצו באלכוהול

' לכל אחד מגיע ליהנות מהמשקה האלכוהולי החביב עליו במידה. עם זאת, קח בחשבון שאלכוהול מורכב מקלוריות ריקות שיכולות לחבל במאמצי ההרזיה שלך, 'אומר Backer. ' כּוֹהֶל יש לו גם השפעה מעוררת תיאבון. לאחר שתיית כמה משקאות, אתה עלול לאכזב ולצרוך אפשרויות מזון לא בריאות (בדרך כלל אוכלים עשירים בשומן ומלוח). ' תומך גם אומר שללילה של שתייה ואכילה רבה מדי עלולות להיות השלכות התנהגותיות בריאותיות שמדממות גם למחרת.'עודף יתר עלול להוביל לקושי לקום מהמיטה לאימון', היא אומרת. 'שקול מה הכי חשוב לך - להתעורר, מוכן לבדוק אימון מרשימת המטלות שלך או לבלות את היום בריפוי הנגאובר.' נשמע כמו טיעון קול שיש לזכור בפעם הבאה שתמשיך לשעה מאושרת.

16. קבל מספיק שינה

תומך אומר כי עצה אחרונה זו לסיוע במניעת עלייה במשקל למעשה אינה קשורה למה שאתה אוכל או כמה שאתה מתאמן. 'מחקרים מראים כי אלה שישנים בין 7 ל -9 שעות בכל לילה עושים עבודה טובה יותר בשמירה על משקל בריא יותר בהשוואה לאלה המושכים כל הלילה. לרוע המזל, אנחנו לא מסתפקים מספיק בעין ', מציין תומך. למעשה, על פי קרן השינה, 35.2% מהמבוגרים מדווחים על שינה פחות משבע שעות ללילה רוב הלילות.

' חוסר השינה יכול לשבש את האיזון בהורמונים המווסתים את הרעב, 'מסביר Backer. 'הרגלי שינה ירודים עשויים לעורר את התיאבון ולפתות אותנו לתת תשוקה.' בנוסף, המוטיבציה צונחת כשאתה מותש, כך שאתה פחות נוטה לרסק את האימון שלך (או לשרוך את נעלי הספורט שלך בכלל) ולבשל ארוחה בריאה.

זה מסביר כל כך הרבה: מסתבר שלכולנו יש 4 סוגים שונים של שומן מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן בו אנו שומרים על תוכן מדויק, אמין ואמין.
  1. סוני, אריק. קרן שינה. 'סטטיסטיקה של שינה.' 20 בפברואר 2021. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics

טיפים בפועל

מומלץ