3 מאמני הרמת משקולות רוצים שתפסיקו להאמין

אימון משקולות

מניות





חברי קבוצתי לקולג 'נהגנו לומר: 'היום, שחר הוא האויב שלי. מחר, זה המדרגות. '

לא דיברנו מטפורית. שחר, מאמן הכושר של הקבוצה, הדריך אותנו במעגלים אינטנסיביים וברצפי הרמת משקולות שנועדו להפוך אותנו לשחיינים חזקים ומהירים יותר. בילינו שעות בחדר המשקולות, השכללנו את הכריעה, הריאות ולחיצות החזה ... ושעות לאחר מכן ציפוי ועיסוי השרירים הכואבים שלנו.

רבים מחברי לקבוצה לא נגעו במשקל לפני שהגיעו לקולג '(וללא הנחיה של שחר, כנראה לא היו צריכים אחרי) מחשש שתוכניות הרמת משקולות משוות באופן מיידי למשחקי קרוספיט או פיתוח גוף. וזה מובן - זה מאיים!

אבל זה לא חייב להיות. הרמת משקולות הוא לכולם - לא רק לבניית שרירים, אלא לשיפור סיבולת, יציבה, חילוף חומרים וביטחון.

פגוש את המומחה

  • אשלי מיטשל מדריך כושר מבוסטון. היא מלמדת בחדרי כושר כולל Bootcamp של בארי ו- SoulCycle.
  • קאסי בראון הוא מאמן אישי ומומחה תזונה כושר מוסמך של NASM.

שלוט במסע הכושר שלך

אמנם זה יכול להיות מפתה לקפוץ ישר לאימון אינסטגרם-גלאם או לפלטפורמה חדשה, אך דע שאתה אחראי על מה שאתה רוצה שמסע הרמת המשקולות שלך ייראה. 'מסעות הכושר שלנו הם שלנו', אומרת מאמנת הכושר מבוסטון, אשלי מיטשל. 'אני חושב שתרבות ההמולה ותרבות הדיאטה ותרבות העזרה העצמית הרסו את היחסים האינטואיטיביים שלנו עם גופנו. תנועה היא תנועה, ואם אתה רק מתחיל, אתה צריך להכיר את גופך. '

לפני שמתחילים בתכנית כלשהי, קח חשבון אחר פציעות העבר, מטרותיך ובריאותך הכללית. 'האם אתה מעדיף לאכול אוכל שלם ומזין? האם אתה שותה מספיק מים? כל אלה מאפשרים התחלה בטוחה. אם אתה מרגיש טוב להתחיל, סביר יותר שתמשיך להמשיך ותמשיך לחקור ', היא אומרת.

מיתוס מס '1:' אשיג תוצאות מייד '

'הדבר הראשון שאני עושה הוא לוודא שהלקוחות שלי מציבים ציפיות ריאליות', אומרת המאמנת קאסי בראון. 'אימונים הם מאוד ניסיוניים, וכולם שונים. אתה לא יכול פשוט לעשות משהו ליום אחד או אפילו לעשרה ימים ולצפות לתוצאות. '

זה אומר שלפתע לא תוכל לזנק בניינים גבוהים בגבול אחד. 'זה מסע, ומקווה שזה מסע לכל החיים', אומר מיטשל. 'ככל שאתה מרים זמן רב יותר, כך תתקבל אינטואיטיבי יותר לגבי האופן שבו הגוף שלך נע ומה הגוף שלך זקוק לו.'

מיתוס מס '2: הרמת משקולות יעשה אותי מגושם'

אתה זה ששולט בתכנית האימונים שלך (ובכמות המשקל שאתה מרים ובכמה חזרות), אז אם 'להתגבר' זה לא משהו שאתה רוצה לעשות, אז אל תעשה. 'בעוד שבועיים-שלושה לא פתאום יהיה לך גוף של מרים תחרותי,' אומר בראון. 'זה שינוי איטי ומתקדם. קל לראות את הכיוון שאליו אתה נע, ואם אתה לא אוהב את זה, שנה אותו. '

מיתוס מס '3: 'אני צריך לתת לזה 110% כדי לעשות את זה נכון'

יכול להיות שיש לך מושג בראש איך נראים הרמת משקולות. האם אתה מדמיין מודעות Gatorade מיוזעות של ספורטאים מעוותים, דוחפים את הכאב?

אתה יכול בהחלט להשיג תוצאות מבלי שתצטרך לדחוף את עצמך לסף. 'אתה צריך לכבד את גופך,' אומר בראון. 'אל תיתן לאגו שלך לומר שאתה מסוגל להרים את המשקל הכבד הזה. אם אתה מגזים כל הזמן ונכנס לסופר כואב, אתה לא יוצר בהצלחה הרגל חדש. '

כשתתחיל, בחר משקל שמרגיש לך טוב ושאתה יכול להתמודד עם 10-12 חזרות לכל סט. 'אתה רוצה להרגיש כוויה טובה בשרירים שלך כאשר יש לך צורה טובה. ואז, המתן לראות מה אתה מרגיש ביום שאחרי, 'אומר בראון. 'כל סט שאתה מבצע, שניים או שלושה חזרות אחרונות צריכים להיות מאתגרים.'

זה לגמרי בסדר להתחיל עם משקל נמוך יותר ולהתקדם, במיוחד אם אתה עוקב אחר תוכנית או משתתף בשיעור HIIT. 'היה אמיץ בכדי לשנות,' אומר מיטשל. 'זה יכול להיות פחות משקל, או תרגיל אחר. המשמעות של זה היא להחזיק קרש בזמן שכולם עושים בורפים. אתה צריך להשקיט את הרעש של כולם ולדאוג לעצמך. ”

תדע שאתה מוכן לעלות מדרגה כאשר התנועות מתחילות להיות ממש קלות. 'יתכן שתבחין שאתה לא כל כך חסר נשימה, או שאתה יכול לעשות יותר חזרות באותו פרק זמן', אומר מיטשל. 'הגדל את המשקל כשמתחיל להרגיש קל.'

תלתלי Bicep

מניות

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-19' container-tracking-container = 'true' />

מניות

5 תרגילי יסוד למתחילים

התרגילים הבסיסיים ביותר הם גם הכי פונקציונלי . 'תחשוב על דחיפה, וחשוב על משיכה,' אומר בראון.

אתה יכול לעשות כל אלה עם משקל גוף כדי להתחיל - תאמין לי, אתה תרגיש את זה. 'הרמת גופנו קשה באופן מטעה,' אומר מיטשל. 'הדרך הטובה ביותר ללמוד מהלכי יסוד היא לעשות משקל גוף.'

להלן התרגילים עליהם הם ממליצים:

01 של 05

סקוואט

התרגיל החשוב ביותר? הסקוואט הבסיסי שלך . אתה יכול לעשות את זה להחזיק משקל אחד על החזה שלך, לערום משקולות על הכתפיים שלך, או להחזיק משקל בין הרגליים.

'התחל ברגליים ברוחב הכתפיים,' אומר מיטשל. 'בהונות מצביעות קדימה, וכפות הרגליים שטוחות לחלוטין בכל עת, כולל הבוהן הגדולה. שב, מערם את השוקיים היישר מעל הקרסוליים והברכיים. היישור הזה עובר עד הירכיים, הכתפיים והצוואר שלך, כך שגבך נמצא בקו חלק אחד. '

02 של 05

מדרגות או ריאות

השג לעצמך ספסל או כסא והשתמש בכוח הרגליים כדי לעלות מדרגה, רגל אחת בכל פעם, והחזק את המשקולות לצידך. 'אני מעריץ עצום של צעדים ראשונים, כי הם פונקציונליים להפליא', אומר בראון. 'היכולת ללכת ולרדת במדרגות זה משהו שתצטרך לעשות כל שארית חייך.'

אם אין לך ספסל, השתמש באותה פעולה בכדי לצעוד קדימה אל תוך הזינוק, היזהר שלא לדחוף את הברכיים מעבר לבהונותיך.

03 של 05

שכיבות סמיכה או לחיצות חזה

המדריך למתחילים לביצוע פוש-אפ נכון

בכדי ללחוץ על החזה, שכב על הגב אוחז במשקולת אחת או שתיים, והוריד לאט את המשקולות לכיוון החזה, זרועותיך בצורת קקטוס, מרפקים בזווית של 45 מעלות.

אבל אתה לא צריך משקולות כדי לקבל את הדחיפה האופקית הזו; דחיפה עושה את הטריק. אם אתה לא מסוגל לעשות דחיפה על בהונותיך, זה בסדר. 'אני אוהב שכיבות סמיכה לשחרור ידיים,' אומר מיטשל. “ממצב דחיפה עם המרפקים ב 45 מעלות, הביאו את גופכם עד הקרקע. ואז, שחרר והקש את עצמך למעלה עד שתחזור לקרש גבוה. '

04 של 05

תלתלי Bicep

'תלתלי Bicep הם משהו שאני הולך אליו תמיד, כי השרירים המושכים האלה יעזרו לאורך הקו כשאתה מתחיל לעשות שורות, דדליפט או סנטר,' אומר מיטשל. התחל עם משקל בכל יד, באופן רופף לצדדים שלך. ואז, לחץ כלפי מעלה בזווית של 90 מעלות, והעלה את המשקל לחזה שלך.

05 של 05

קרשים

כיצד לבצע קרש תקין לזרועות חזקות ולשרירי ליבה

כדי להחזיק קרש, היכנס לתנוחת דחיפה, כאשר אמות הידיים או פרקי הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר. התאמן בהחזקתו מבלי להישען קדימה או אחורה יתר על המידה ולשמור על החלקות שלך בקו אחד עם כתפיך.

'אתה צריך ללמוד איך הגוף שלך נע בחלל, מחזיק את הגוף שלך', אומר מיטשל. 'התחל עם קרש זרוע, עובד בין 15 שניות בכל פעם להחזיק דקה.'

בנה שגרת אימונים משלך

כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, שילב אימונים לפחות פעמיים בשבוע. 'כשאני כותב את התוכניות של הלקוחות שלי, אני כולל שני מפגשי כוח בסיסיים בשבוע, ונותן להם אפשרות לחזור על אחד הימים', אומר בראון. בין לבין היא ממליצה על תנועות אחרות, כמו פילאטיס, יוגה או אירובי.

הדבר החשוב מכל? אל תשכח לנוח. 'אנשים לא רוצים לקחת ימי חופש', אומר מיטשל. 'אבל מנוחה היא מה שמאפשר לגופך להתקדם.'

מדריך למתחילים להתחלה באימון משקולות

טיפים בפועל

מומלץ