5 אימונים ביום מנוחה שיעזרו לך להתאושש באופן פעיל
מניות
כשאתה עובד לקראת מטרת כושר כמו להריץ 10K או להגיע לראש טבלת המובילים בשיעור הספין שלך, לוקח לנוח יום מנוחה לא מועיל. אחרי הכל, ככל שתשקיעו יותר עבודה קשה וזיעה, כך תקבלו תוצאה טובה יותר, נכון?
במציאות, ההפך לא יכול להיות נכון יותר. ימי מנוחה הם חיוניים כדי להניע אותך למטרות הכושר שלך. השרירים שלך צריכים לקחת חופש מעבודה קשה כדי לנוח, להתאושש ולהיבנות מחדש.
עם זאת, אתה לא צריך לשבת עם הרגליים למעלה כאשר יום מנוחה מתגלגל. תנועה קלה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים עשויה למעשה להועיל לעזור לך להתאושש מהר יותר. להלן מספר רעיונות לאימונים ביום מנוחה, כיצד לדעת מתי אתה מגזים בזה ומתי אתה מקבל, מספיק מנוחה.
מדוע ימי מנוחה חשובים, בדיוק?
חשוב על ימי מנוחה לא רק סיכוי שתוכל לקחת הפסקה מההכנסה במשקולות או בהליכון, אלא סיכוי לשרירים שלך להתאושש.
'ימי מנוחה הם חשובים מאוד מכיוון שהם מאפשרים לגוף להתאושש לחלוטין', אומר סי ג'יי המונד , מאמן אישי מוסמך XPS. 'אתה לא רוצה להתאמן על קבוצות שרירים כשהן מותשות כי זה יכול להוביל לפציעה. שרירים מותשים יכולים למזער את כמות התוצאות שהגוף יכול להניב. הגוף שלנו הוא המכונה החשובה ביותר שהוא יכול להסתגל ללחץ ולשגשג באותה סביבה שתוביל לשינויים הפיזיים שאנו מחפשים. מנוחה חשובה מכיוון שאתה צריך לחדש את מערכת האנרגיה ולנקות רעלים מהחמצון שעובר על הגוף במהלך אימוני כוח. '
באופן ספציפי יותר, רקמות השריר שלך חווים קרעים במיקרו כשאתה מתאמן, ומנוחה נותנת להם את הסיכוי שהם צריכים לבנות מחדש ולהתחזק, מסביר ג'ונתן רוסל, מאמן אישי מוסמך. 'כשאתה מתאמן, אתה מעביר את השרירים שלך דרך מיקרו-טראומות (קרעים ברקמת השריר שלך) הגורמות לכאב. אתה צריך לאפשר להם זמן להתאושש, במיוחד אם אתה מחפש צמיחת שרירים, 'הוא אומר. 'על ידי מנוחה נכונה, אתה מאפשר לתאי פיברובלסטים לתקן כראוי את השרירים שלך, וכתוצאה מכך מסת שריר חזקה וגדולה יותר.'
בנוסף, אומר רוסל, גם גופך יכול להשתמש בהפסקה הנפשית, כך שתוכל לחזור עם מוטיבציה ליום המחרת. 'הפסקה נפשית חיונית במניעת כל שחיקה בכושר,' הוא אומר.
כמה ימי מנוחה בשבוע אתה צריך?
כמה ימי מנוחה תרצו לקחת בכל שבוע תלוי בכמה גורמים כמו תדירות האימון, האימונים האינטנסיביים שלכם ורמת הכושר שלכם. רוסל ממליץ לבסס את ימי המנוחה שלך על הדברים הבאים:
אם אתה חוזר לכושר לאחר פציעה או הפסקה: 3 ימים
אתה מתאמן מספר ימים בשבוע / אתה במצב פיזי טוב: 2 ימים
אתה אתלט נלהב או מנוסה: יום 1
כמובן, כמה שבועות יתכן שתזדקק ליום מנוחה נוסף או יומיים וזה בסדר לגמרי. חשוב להקשיב לגופך. 'אם אתה מבחין שאתה מתמודד עם עליות הכוח שלך או רווחי הביצוע שלך, חשוב להתרחק מאימון הכוח וליישם יוגה, עבודה ברקמות רכות או עיסויים', ממליץ המונד.
5 אימונים לימי מנוחה:
01 של 05מְתִיחָה
קיגן דרייפר, מומחה לכושר ב Mindbody ו- NASM CPT, אוהב לעשות הפעלת מתיחה של 30 דקות בימי מנוחה. 'אני אתחיל עם מתיחה של גוף מלא, אתחיל ברגליים, ואעשה את הדרך שלי כל הדרך למעלה דרך תא המטען והצוואר שלי, ואבלה כ 20-30 שניות על כל מתיחה', היא אומרת. “אני מקפיד לבודד קבוצות שרירים ופלחי גוף שונים. משם, אני אעבור לכמה תרגילי תנועה קלים, מתנדנד קדימה ואחורה ממצב מרובע, זריקות רגליים, זחילות שונות ותנועות מתגלגלות, לכמה מדרגות ריחוק קלות. בסופו של דבר אני פשוט מנסה להסתובב. '
02 של 05הליכה נינוחה או טיול רגוע
דרייפר אוהב לעקוב אחר מפגש המתיחות שלה בהליכה נינוחה של כ -3.5 קילומטר. 'לטיול שלי אני תופס את הכלב שלי ונרד לחוף הים או לעיר ונלך בקצב נחמד, נוח ויציב, בדרך כלל בערך 15 דקות / מייל הליכה', היא אומרת. “תוך כדי הליכה אני מקדיש זמן להתמקד ביציבה, בהליכה שלי, בכיוון שלי ובנשימה. הדופק שלי נשאר מתחת למאה. '
03 של 05יוגה עדינה
ארין מוצ, מדריכת יוגה ומייסדת שותפה של יוגי רע , אוהבת לעשות שגרת יוגה עדינה אך פעילה בימי המנוחה שלה. 'אני אוהב לעשות כ -10 עד 20 דקות של יוגה כשאני לוקח יום מנוחה פעיל. תרגול קצר זה כולל שפע של תנוחות הארקה כמו פיתולים, מתיחות גוף מלא (חתול-פרה, קיפולים קדימה, ריאות נמוכות), וכמה הצדעות שמש עדינות, 'היא אומרת. הסיבה שאני ממליץ על יוגה עדינה לימי מנוחה פעילה היא שהיא מסייעת למתיחת שרירים כואבים והיא דרך נהדרת להירגע ולהתאפס לאחר שבוע של אימונים. '
04 של 05שחייה
שחייה אינה נושאת משקל, מה שהופך אותה לדרך נהדרת להתאושש, אומר טום הולנד, פיזיולוג בפעילות גופנית ואיירונמן פי 25. “אחד האימונים החביבים עלי על המנוחה הוא שחייה קלה של מיילים המתבצעת בעוצמה נמוכה במיוחד. זה מושלם לאחר אימונים קשים במיוחד כולל ריצה, רכיבה על אופניים ואימוני כוח גוף מלא, 'הוא אומר. הוא ממליץ על הדברים הבאים:
מושב שחייה פעיל (קילומטר אחד)
- 200 מטר חימום חופשי קל בסגנון חופשי
- 3 x 100 מטר מצוף משיכה / 100 מטר חופשי קל
- 12 x 25 חזה / 25 סגנון חופשי קל
- קירור קל של 200 מטר חופשי בסגנון חופשי
משחקי איסוף / ספורט עם חברים
ג'ון פוקס, מאמן אישי מוסמך ל- NSCA, אוהב לבלות את ימי המנוחה שלו במשחק או שניים של כדורעף חופים עם חברים. 'אני אוהד גדול לשחק כדורעף חופים גם בימי המנוחה. אני ארגן משחק איסוף עם כמה חברים, ששומר על הכל נינוח ונינוח ”, הוא אומר. 'אני לא ממש מנסה להזיע כאן, רק מחפש להישאר על הרגליים, לקבל אוויר צח ולהניע את גופי למשך כשעה.'
אם כדורעף חופים זה לא הקטע שלכם, נסו כדור כדורגל, סופטבול או פריסבי. כל דבר שתיהנו ממנו ותוכלו להשתעשע איתו תוך כדי תנועה קלה הוא אידיאלי.
מה אוכלים כדי להזין את גופך לאחר אימון
