6 אימוני באר שהם הכוויה האיטית המושלמת

פילאטיס קורטסי

ז'אקי קינגסוול



לשור יש אולי שורשים בבלט, אך מאז הוא הפך לאימון פופולרי מעבר לאולפן הריקודים, הנגיש לכל רמות הכושר. ואל תלך שולל מתנועותיו הפשוטות לכאורה, לטווח קטן; barre הוא אימון המכוון לשרירים מסוימים ויכול לחזק את כל גופך. הנה מה שאתה צריך לדעת על אימוני barre, היתרונות שלהם וכיצד תוכל לנסות כמה מהלכים בעצמך.

מהו אימון באר?

'Barre הוא שילוב אלגנטי של פילאטיס ובלט שנועד להאריך את כל גופך ולעזור לך למצוא את המרכז שלך', אומר ג'אקי קינגסוול, מייסד חוג הפילאטיס . 'זה כולל גם התפרצויות ממוקדות לליבה, לזרועות ולישבן.'



באימונים של בר, אין צורך בציוד מינימלי עד אין - רק מחצלת וכיסא או משהו שאפשר לאחוז בו המייצג חבית, ומשקולות קלים אם אתה רוצה להשתמש בהם. 'רוב שיעורי ה- barre יתחילו בדיוק כמו שיעורי בלט מסורתיים עם pliés', אומר קינגסוול. 'לאחר מכן התנועות ייבנו ויתקשו בהדרגה, ולאורך שיעור בארה כל עקרונות הפילאטיס שלך חלים על התנועות. בשיעורי הבר יש נזילות בכל תנועה, כך שזה כמעט כאילו אתה עובר במים לאורך כל הכיתה. '

למרות שיש בו אלמנטים בהשראת בלט, אתה לא צריך להיות רקדן מאומן (או אפילו לא מאומן) כדי לעשות אימון בר. ואם אתה מאותגר בתיאום, קינגסוול אומר, 'לרוב אנשים ללא תיאום בסופו של דבר נהנים מהשיעור הכי הרבה, כי זה משהו חדש ומאתגר. ההיבט היחיד של הרקדנים שאתה רוצה שיהיה הוא לחשוב כמו רקדן בלט. '

מהם היתרונות של אימון בר?

Barre הוא אימון גופני מלא בעל השפעה נמוכה, והתנועות ב barre נוטות להתמקד במשקל הגוף (או במשקל נמוך) ובחזרה גבוהה כדי לעזור לך לטון ולהאריך את השרירים. בזמן שאתה לא מרים משקולות כבדים כמו באימון כוח מסורתי, המהלכים הקטנים והממוקדים בבר מסתכמים בכדי לעזור לחיזוק השרירים שלך.

מעבר ליתרונות הפיזיים, ישנם גם נפשיים. 'התנועות בשיעור בארה מלמדות אותך שליטה, דיוק ושיווי משקל וכן מגבירות כוח, גמישות, יציבה ומודעות של הנפש והגוף,' אומר קינגסוול.

ואם אתה מוצא את גופך רועד במהלך אימון בר, זה דבר טוב. קינגסוול מסביר כי רעד היא סימן לכך שהשרירים שלך עובדים קשה בכדי להחזיק את המהלכים. היא תמיד מעודדת את לקוחותיה למצוא את הרעידות ואת הצריבה העמוקה, 'כי שם הגוף שלך באמת מרוויח מהתנועה.'

6 בר עובר לנסות

קינגסוול הראה לנו כמה מהלכים ברים המסייעים לחבר אותך לגופך ולנשימה שלך. הציוד היחיד שאתה זקוק לו הוא כיסא או מבנה דמוי חבית שיעזור לך לתמוך. (רֶמֶז: חוג הפילאטיס מציע ניסיון ללא תשלום, בן שבעה ימים, ויש לו מגוון שיעורים שתוכלו לנסות, כולל שיעורי בר, ​​פילאטיס, מתיחה ורגוע).

01 של 07

חימום

חימום

ז'אקי קינגסוול

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-1' container-tracking-container = 'true' />

ז'אקי קינגסוול

  • עמדו כשרגליים מקבילות ומרחק הירך זו מזו, מול הכיסא / הבר. כופף את הברכיים מעט.
  • התרחק מהקנה שלך עד שזרועותיך ישרות.
  • כופף מעט את שתי הברכיים ותן ללבך במרכז גופך, ומאפשר לך להרגיש מתיחה מאחורי שריר הברך ומורד בקו הקדמי של גופך. שמור על הגב שטוח.
02 של 07

פילאטיס קורטסי

פילאטיס קורטסי

ז'אקי קינגסוול

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-4' container-tracking-container = 'true' />

ז'אקי קינגסוול

  • עם יד אחת על הכיסא / הבר שלך, הושיט את היד השנייה הצידה ויישר את אותה רגל (הכי רחוק מהקורה) החוצה לצד תוך כיוון האצבעות. עמדו יפה וגבוהים.
  • קח את הרגל המורחבת מאחוריך, שמור על העקב מורם וכופף / קפל את שתי הרגליים תוך כדי נטילת הזרוע מהצד מעל לראשך, או במצב החמישי, תוך שמירה על כתפיך ומטה.
  • הרחב את רגל העבודה לאחור לצד וקח את הזרוע איתך.
  • חזור על הצד השני.
  • טיפ: שמור את שתי הירכיים פונות קדימה במשך כל התנועה.
03 של 07

הרמת רגל מורחבת

הרמת רגל מורחבת

ז'אקי קינגסוול

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-7' container-tracking-container = 'true' />

ז'אקי קינגסוול

  • פנים ושם את שתי הידיים על הכיסא / הבר שלך.
  • צור עמוד שדרה ארוך ושטוח, החלק את כפתור הבטן לאחור לכיוון עמוד השדרה, והאריך רגל אחת לאחור תוך כיפוף קל של הרגל התומכת.
  • הרחב רגל אחת מאחוריך והצביע דרך בהונותיך.
  • מבלי לקשת את הגב, לחץ את הגלוט והרם את הרגל כלפי מעלה ואז שלוט כשאתה יורד למטה. ודא שאתה באמת מתמקד בהארכת הרגל כל עוד אתה יכול, ללכת על אורך על גובה.
  • חזור על הצד השני.
  • טיפ: דמיין שמישהו אוחז בקרסול שלך מושך את הרגל כדי להתארך. ואז דמיין שיש לך קפה על הגב התחתון, וכשאתה מתחיל בתנועה נסה לא לשפוך את הקפה על ידי ממש את הליבה תוך שמירה על עמוד השדרה שלך שטוח וארוך.
04 של 07

מאזן ברגל מאריך

מאזן ברגל מאריך

ז'אקי קינגסוול

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-10' container-tracking-container = 'true' />

ז'אקי קינגסוול

  • הגדרה: התחל במנח הרגל המורחבת שלך כשהרגל מורמת באוויר והחל את עקרונות הפילאטיס, מושך את כפתור הבטן לאחור לכיוון עמוד השדרה.
  • כופף את הרגל המורמת לכיוון החזה שלך והרם את זרועך מעל ראשך ואז הפוך את התנועה החוזרת למצב הרמת הרגליים המורחבת שלך.
  • טיפ: כתר הראש שלך צריך לנוע מכיוון שהוא פונה קדימה לקיר ואז לנוע לכיוון התקרה.
05 של 07

חוזרים על הברכיים

חוזרים על הברכיים

ז'אקי קינגסוול

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-13' container-tracking-container = 'true' />

ז'אקי קינגסוול

  • התחל בתנוחה, עם רגל אחת אחורה והרגל הקדמית שלך כפופה. יישר את הרגל האחורית והציר קדימה.
  • הנח את קצות האצבעות שלך קלות על הבר שלך והיזהר שלא לתפוס חזק מדי.
  • חבר את הליבה והביא את הרגל האחורית לכיוון הרגל הקדמית. שמור על הברך הקדמית כפופה כל הזמן.
  • החזיר את רגל העבודה למצב הריצה שלך וחזור על התנועה.
  • ממש רכן קדימה ושמור על עמוד השדרה במצב אלכסוני.
  • טיפ: כדי להעלות את הדופק, הגדל את מהירות התנועה הזו. אתה יכול גם להרים את רגל העבודה מהרצפה כשאתה מכניס אותה לכיוון הליבה שלך.
06 של 07

הרמת צד רגליים

הרמת צד רגליים

ז'אקי קינגסוול

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-16' container-tracking-container = 'true' />

ז'אקי קינגסוול

  • הנח יד אחת על הברגה שלך, והושיט את היד השנייה מעל לראשך כאילו אתה רוכן מעל הקורה, אך שמור על כתפיך הצידה.
  • הרחב את הרגל הרחוקה ביותר מן הקורה החוצה לצד תוך כדי כיוון בהונותיך. כופף מעט את הרגל התומכת.
  • סובב את רגל העבודה בפנים כלפי מטה לכיוון המחצלת שלך.
  • הרם את רגל העבודה וקח את זרועך הצידה; להפוך את התנועה ולשלוט ברגל כלפי מטה.
  • טיפ: שמור על רגל תומכת כפופה ואל תדאג יותר מדי לגבי הגובה. לכו על האורך על הגובה.
07 של 07

תירגע

כל כך חשוב לסיים את האימון במתיחה ובקצת נשימה כדי להרגיע את מערכת העצבים ולרכז את עצמכם לקראת היום הקרוב. דרך קלה היא לקחת אחד מ חוג הפילאטיס שיעורי מתיחה של חמש דקות להתקרר.

6 כיתות הבר המקוונות הטובות ביותר בשנת 2021

טיפים בפועל

מומלץ