6 מתיחות לפני ההפעלה שהן החימום המושלם

הפעל מתיחות

גטי



מתיחה לפני ריצה היא קריטית, על פי ג'יימס גלדסטון , ראש שירות רפואת ספורט ופרופסור חבר לכירורגיה אורטופדית בבית הספר לרפואה באיקאהן בהר סיני.

'אם אתה עושה מתיחות סטטיות, כלומר מתיחות שאינן זזות, אז בצע אותן לאט, כאילו ניסית לפרק רצועה אלסטית הדוקה', אומר גלדסטון. עם זאת, מתיחה סטטית עם שרירים קרים אינה מומלצת ועלולה לגרום לנזק רב יותר מתועלת.



'מתיחות דינמיות טובות עוד יותר מכיוון שאנו מותחים את השרירים באופן טבעי תוך כדי תנועה', אומר גלדסטון. הוא ממליץ לרוץ או לבצע פעילות קלה יותר בכדי להעלות את הדופק לפני שמתחילים להתמתח.


היתרונות של מתיחה לפני ריצה

מתיחה, כאשר נעשית כהלכה, יכולה למנוע פציעה. 'שרירים עובדים טוב יותר כשהם חמים ומסוגלים להגיב', אומר גלדסטון.


בנוסף, שגרת מתיחות דינמית תפעיל את השרירים המשמשים בזמן הריצה, ותעביר את המסר לגופך שאתה עומד לעבוד. 'מתיחות דינמיות גם מקדמות את זרימת הדם ומשמנות את המפרקים שלך, מה שמסייע בהפחתת הסיכון לפציעה', אומר מאמן אישי מוסמך ומאמן ריצה מוסמך של UESCA. תומאס ווטסון .

איך לתזמן את המתיחות שלך

ווטסון ממליץ להתחמם ישירות לפני שמתחילים לרוץ. 'אם תשהה בין החימום לפעילות שלך בפועל, השרירים שלך יתחילו להתקרר ולהתכווץ. במילים אחרות, היתרונות שאתה מקבל מחימום מתחילים לאט לאט, אז השתמש בו או תאבד אותו ', אומר ווטסון.


נסה לשלב את החימום שלך בריצה על ידי התחלה בריצה קלה לפני שתפסיק לעשות כמה תנועות ומתיחות דינמיות.

המתיחות הטובות ביותר לבצע לפני ריצה

01 של 06

איור עומד 4 (תנוחת יונה עומדת)

'זה המתיחה האחת שתמיד אני עושה לפני שיצאתי לריצה החוצה, במיוחד אם ישבתי ליד שולחן כמה שעות. זה מפעיל את החלקות, הירכיים, הגב התחתון והרכבים הרוחביים, והוא יכול להתאים בהתאם לגמישות שלך ', אומר ווטסון. השתמש בקיר ליציבות במידת הצורך.

  1. ממצב עמידה נינוח, העלו קרסול אחד כלפי מעלה והפנו את הברך כלפי חוץ.
  2. קירב את הקרסול למותניים ככל שיהיה נוח, וכוון לקחת את השוק במקביל לרצפה.
  3. החזיקו את התנוחה למשך 20 שניות; קצה עמוק יותר אם אתה מרגיש בנוח. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
  4. בצע 3 סטים בסך הכל.
02 של 06

מתיחת סקוואט רוחבית

'עוד מתיחה נהדרת עבור רצים צמודים, מתיחה זו מתרחשת במישור הצדדי, כזה שאנחנו מזניחים בזמן שאנחנו רצים', אומר ווטסון. אתה יכול להיאחז ברגל שולחן או דומה לשם יציבות.

  1. התחל לעמוד ברגליים רחבות זו מזו, הידיים שלובות לפני החזה שלך לאיזון. כופף את ברך שמאל תוך כדי נפילה והעביר את משקלך על רגל שמאל תוך שמירה על רגל ימין.
  2. שמור על פלג גופך העליון זקוף ואל תמתח את הברך הכפופה מעבר לבוהן. היכנס עמוק ככל שתוכל בנוחות והחזק בתחתית התנועה למשך 5 שניות לפני שתחזור לנקודת ההתחלה ותחלף צד.
  3. המשך צדדים מתחלפים למשך 60–90 שניות.
03 של 06

נדנדות ברגליים

מצוין לרצים הסובלים מהידוק בירכיים וקבוצות שרירים בשריר הירכיים.

  1. השתמש בקיר ליציבות, הניף רגל אחת קדימה ואחורה, וודא שאתה שומר על פלג גוף עליון ישר ומזעור סיבוב באגן.
  2. עשו זאת למשך 20 שניות על כל רגל.
04 של 06

שריר הברך דינמי עומד / מתיחת עגל

ווטסון ממליץ על מתיחה זו לבידוד ולמיקוד על שרירי הברך הדוקים.

  1. ממצב עמידה נינוח, צעד קדימה ברגל שמאל כ 12 אינץ '; שמור על העקב על הקרקע אך הבהונות הצביעו כלפי מעלה.
  2. העבר את משקלך לרגל ימין וכופף אותו בברך תוך קיפול פלג גופך העליון קדימה כדי להגיע לכיוון כף רגל שמאל (זה לא משנה עד כמה אתה יכול להגיע לרגל שלך).
  3. אתה תרגיש את החלק האחורי של הרגל השמאלית היישר שלך מתהדק; הישאר בתנוחה זו למשך 15-20 שניות, כופף את רגל שמאל ומגמיש אותה.
  4. החלף צד, וחזור על סך 3 חזרות.
05 של 06

מתיחה מכופף מרובע / ירך

אתה יכול לעשות את המתיחה המסורתית הזו ברגע שהשרירים שלך חמים. 'כשעושים את זה נכון, המתיחה המרובעת העומדת תפעיל את שריר הברך ותכין אותם לריצה', אומר ווטסון.

  1. ממצב עמידה, קפל רגל אחת לאחור ותפס את היד בקרסול.
  2. כאשר הליבה שלך מאורסת, משוך את הקרסול תוך התמקדות בו זמנית בכוונון האגן שלך (סיבוב אחורי).
  3. החזק את זה למשך 20-30 שניות, ואז החלף רגליים.
06 של 06

סיבוב מפרקי מפרק עומד

למרות השם המסובך, המהלך הדינמי הזה פשוט מגוחך להפליא ומצוין לפתיחת אותם ירכיים, 'אומר ווטסון. הרעיון כאן הוא לצייר עיגול עם הברך.

  1. התחל בעמידה, כשרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את רגל ימין כך שברך תיצור זווית ישרה, כאילו אתה מתכונן לעלות מדרגה.
  2. ואז, תוך כדי נסיעה מהירך, סובב את הרגל כלפי חוץ, פתח את התנוחה, ואז כלפי מטה וחזור פנימה למצב ההתחלה.
  3. התמקדו בליבה מעורבת ובאגן יציב; התנועה צריכה לבוא מהירכיים. חזור על כך 10 פעמים בכל צד, במשך שני סיבובים.
לבקש חבר - האם אתה באמת צריך להתחמם לפני התעמלות?

טיפים בפועל

מומלץ