7 הרגלים לפני השינה שפוגעים את הזריקה שלך בשינה טובה

מיטה

מניות



כולנו נוכל להשתמש בשינה רבה יותר. כאשר מלהטטים עם הדרישות הרבות של החיים, שינה היא בדרך כלל אחד הדברים הראשונים שנוקטים במושב האחורי. גם כשאנחנו עושים מאמץ מרוכז לתפוס יותר Zs, זה יכול להתגלות כמאבק רציני. 'נדרשו שנים של תרגול וניסיון כדי לממש עד כמה מנוחה ושינה חשובים לרווחה המוחלטת , 'מספר יסמין ראוש , מטפל ביוגה, מחנך, ו היגיינת שינה מוּמחֶה. הגענו אליה כדי להסביר מהי היגיינת שינה ולהציע עצות לפעולה כיצד לשפר אותה.

'פשוט ניתן לתאר את היגיינת השינה כהרגלי שינה ופרקטיקות המאפשרות לנו שינה רגועה באיכות גבוהה', מסביר ראוש. זו הצטברות הבחירות שאתה עושה, לא רק לפני כן לפני השינה אבל במהלך היום שלך. ובעולם המודרני, היגיינת שינה מאותגרת יותר ויותר. 'היום אנו עומדים מול גירויים מתמידים ולוח הזמנים הקדחתני של החיים המודרניים', מציין ראוש. היא מציינת כי מבוגרים ממוצעים של שש וחצי שעות שינה ופועלים ממקום של דלדול.'מחקרים הוכיחו זאת מחסור בשינה יכולה להשפיע לרעה על הזיכרון, השיפוט, הבריאות הנפשית והרגשית, ועלולה לפגוע במערכת החיסון שלנו ', היא מזהירה. 'בנוסף, חוסר שינה מעמיד אותנו בסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות הניתנות למניעה כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וסרטן. '



שיפוץ היגיינת השינה שלנו היא דרך יזומה להבטיח שאתה מקבל יותר - ואיכות גבוהה יותר - עין. 'אין מידה אחת שמתאימה לכולם כאשר ממליצים על א שגרת שינה , אבל יש כמה הרגלים מרכזיים שהמדע אמר לנו להימנע מהם - כמו קפאין, טכנולוגיה ואור - כדי להגביל הפרעות שינה ולשפר את איכות המנוחה שלנו ', מסביר ראוש. 'תמיד חכם להקשיב לאותות השינה של גופך ולא להילחם בצורך הראשוני שלך ולרצות למנוחה.' כאן, Rausch מפרט כיצד לשפץ את שגרת הלילה שלך כדי לנקות את היגיינת השינה שלך.

נתק

אחת הדרכים המשפיעות ביותר בהן ניתן להתאים את שגרת הלילה שלך היא להתאמץ לנתק את החשמל כשאתה מתחיל להתרווח למיטה. 'אחרי יום ארוך נהגתי להתנחם בהירדמות לרעש הטלוויזיה או בקריאת חדשות בטלפון עד שהכבידו על עיניי', מתאר ראוש. 'ליבי שקע כשמדענים גילו את ההשפעות השליליות של הרגל זה.'

ראוש ממשיך והסביר כי טלוויזיות וטלפונים סלולריים - כמו גם מכשירים אחרים - פולטים אור כחול, שהוכח כממשיך בסטימולציה, מדכא את ייצור המלטונין (הורמון השינה) ומקצר את מחזור השינה שלנו. 'מחקרים מראים כי אלה שנחשפו לאור כחול לפני השינה היו מנומנמים ולקח יותר זמן להתעורר', היא אומרת. קבע הרגל למזער את זמן המסך שלך ממש לפני השינה.

ספר יופי איטי

של ורוד יופי איטי 13 דולר לִקְנוֹת

צמצמו קפאין

'כולנו חושבים שאנחנו בלתי מנוצחים לכוחות הקפאין וכי אין לו השפעה מועטה עד בכלל על שנתך', מציין ראוש. 'אבל האמת היא שקפאין מגרה את מערכת העצבים שלך וגורם לתחושת ריגשות וערנות במוח.' אז בפעם הבאה שאתה במסעדה והשרת שואל אם מישהו רוצה קפה כדי לסכם את הערב, זה חכם לעבור ופשוט לבקש את החשבון. 'למרות שאתה עלול להרגיש מנוחם ומרגיע מהפינוק הלילי שלך, סביר להניח שאתה מסתכן בכמות השינה העמוקה שתיהנה ממנה לאורך כל הלילה,' מזהיר ראוש.

לא רק אספרסו אחרי ארוחת הערב מאיים על עצימת העיניים שלך. פנייה לקפאין כדי לרפא שפל אחר הצהריים במשרד יכולה להיות בעייתית. 'מחקרים שנעשו על קפאין ושינה מראים כי צריכת קפאין שש שעות לפני השינה יכולה להשפיע משמעותית על איכות השינה ולהוביל להפרעות שינה', מצטט ראוש. 'זו בהחלט סיבה טובה לחשוב מחדש שגם הצהריים מרימים אותי! ' ככלל, מומלץ לנתק את צריכת הקפאין לאחר השעה 16:00. אם אתה רוצה להכין את עצמך לשינה טובה.



אוסף ספורה אוסף ספורה x OLLY שינה קורנת 15 דולר לִקְנוֹת

מתיחה לפני השינה

מתיחה לא רק מסמנת לגופך שהגיע הזמן להתחיל להתפתל. 'מתיחות עדינות יחד עם נשימה איטית היא דרך נהדרת להרפות את השרירים בהדרגה ולהרפות מהאנרגיה של היום', אומר ראוש. 'אנחנו לא רק מעודדים את שרירנו להשתחרר, אלא גם משחררים מתח בתפיסתנו - רקמת החיבור העבה המכסה כל שריר, עצם, עצב ואיבר.' היא מסבירה שמכיוון שהפאסיה שלנו עוברת בכל הגוף, שחרור מתח פאסיבי יכול לעורר את מערכת העצבים שלנו.

ראוש ממליץ על שני מתיחות מסוימות כדי לעזור בשינה. הראשון הוא תנוחת גשר נתמכת או רגליים על הקיר (או ראש המיטה). היא מסבירה כי זה 'מסייע בהפיכת כתפיים מעוגלות, מקדם התרחבות ריאות כדי להקל על הנשימה, מאריך את עמוד השדרה הצווארי ומאפשר לדם לזרום בקלות לאיברים חיוניים.' ניתן להניח גוש או כרית מתחת לירכיים לצורך תמיכה וליצירת שיפוע. התנוחה השנייה שממליצה ראוש היא לשבת או לשכב קיפול קדימה שלדבריה 'מותח את כל הגוף האחורי, עוזר למקד את תשומת ליבנו פנימה ומציע השפעה מקררת על מערכת העצבים.'



מנדוקה בלוק ליוגה קורק 20 דולר לִקְנוֹת

להתקלח

מי לא רוצה לשקוע באמבטיה מרגיעה כדי להירגע מיום מעייף ארוך? ובכן זה יכול להיות גם הסוד לשינה טובה יותר. 'אמבטיה מרגיעה או מקלחת חמה לפחות שעתיים לפני השינה יכולה להיות דרך נהדרת להקל על מתח השרירים ולהתנקות מעומס יום העבודה', אומר ראוש. 'טמפרטורת הגוף שלנו צונחת כשאנחנו ישנים ולכן העלאתה מעלה או שתיים עם אמבטיה תוביל לתקופת צינון מהירה מיד לאחר מכן. זה עשוי להרגיע אותך ולהכין אותך לשינה עמוקה. '



טָרִי סוכר ליצ'י סוכרבת 39 דולר לִקְנוֹת

לך למיטה לפני שאתה מוכן להתעלף לחלוטין

'זה ענק!' קורא ראוש. 'התחלתי לעשות זאת רק לפני שנה וזה עשה פלאים.' היא מסבירה שרגשות של ישנוניות ונמנום הם הרמזים לגופנו שאנחנו מוכנים לשינה. 'ככל שאנו מתבגרים, אנו נוטים יותר לבטל את הרמזים הללו, ובמקום זאת, בחר להישאר ער ולהילחם עם ישנוניות כדי לסיים מיילים, לצפות בתוכניות האהובות עלינו או לשלוח GIF חכם אחרון לחברנו ', היא מתארת. 'להקדיש זמן להירגע, להקשיב לאותות השינה של גופי ולקפוץ למיטה לפני שאני מתרסק לחלוטין, העניק לי זמן להרהר ביום, להביע את תודתי ולהתחבר שוב לעצמי.'



טיפוח העור של Ren Clean ועכשיו לריסוס כרית שינה 25 דולר לִקְנוֹת

השתמש בחדר השינה שלך רק לצורך שינה ואינטימיות

'בדרך הביתה מיום עבודה ארוך, איפה אתה מפנטז להיות?' שואל ראוש. 'מבחינתי זה חדר השינה שלי - זה בגלל שזה המקלט הבטוח שלי.' למרות שרובנו יכולים להסכים, היא מציינת שרבים מאיתנו עדיין משתמשים בחדרי השינה שלנו כמקום לצפייה בסרטים, לנשנש, לעשות עבודה ולגלול ברשתות החברתיות. 'עם כל הסחות הדעת הללו, אנו מלמדים את עצמנו להכיר בחדר השינה שלנו כמקום של פעילות ולא של מנוחה ואינטימיות,' מזהיר ראוש. 'על ידי הגבלת פעילויות השינה שלנו ושמירה על מקלט הבטוח שלנו באמת מפני כל הסחות הדעת והלחצים העולמיים, אנו יכולים לשנות את מערכת היחסים שלנו עם מרחב השינה שלנו ובסופו של דבר לשפר את רווחתנו.'



פליטת פה מסכת שינה משי 50 דולר לִקְנוֹת

בצע אופטימיזציה לחדר השינה שלך

צרו סביבה שתעודד אתכם להירדם (ולהישאר). 'הגדר את הטמפרטורה בין 61 ל 67 מעלות לנוחות אופטימלית,' מייעץ ראוש. 'מכיוון שגופנו יורד באופן טבעי בטמפרטורה כשאנחנו ישנים, שינוי הטמפרטורה בחדר שלך יכול לעזור לתהליך זה.' היא ממליצה להאזין למוזיקה מרגיעה או למדיטציה מודרכת כדי לעזור להטביע רעשים או הפרעות לא רצויות - וגם להשתיק את הטלפון שלך כדי שלא יפריעו לך לטקסטים או אימיילים נכנסים. 'השתמש במפזר כדי לעזור להכניס ארומה - כמו לבנדר או קמומיל - לחלל כדי להזמין ברוגע ובקלות,' מציע ראוש.ואחרון חביב, 'שמור על חשכת החדר שלך כדי להגדיל את ייצור המלטונין וכדי לאותת למוח שהוא לילה.



ויטרוביוס סט מפזר זמן שקט 135 דולר לִקְנוֹת טיפוח עור

טיפים בפועל

מומלץ