7 טיפים לשמירה על בריאות הנפש במהלך הבידוד, על פי מומחים במוח

אישה במיטה

מניות

כרגע, חיינו התהפכו והפנו - או לפחות, ככה זה מרגיש. בעוד שרובנו עדיין רשאים לעזוב את בתים לצורך פעילויות חיוניות ופעילות גופנית בחוץ, להישאר בבית הרחק מאנשים רוב הזמן לא בדיוק עושה פלאים לבריאות הנפש שלנו. ' בידוד מעצם טבעו עלול להזיק לרווחתנו הנפשית, ' אומרת שרה דבנפורט, מומחית לבריאות ומחברת אתחל מחדש את המוח שלך (18 דולר). ' אנו בני האדם הם יצורים הפורחים כאשר הם נמצאים בקשר הדוק עם אחרים. אנחנו אוהבים לחיות בקבוצות; אנחנו פורחים יחד. המגע של יד אנושית, ותשומת הלב והאהבה של ישות אחרת הם שעבור רובנו נותנים נקודה לחיים וסיבה לקיום . ' היא ממשיכה ואומרת כי הפרדה ובידוד יכולות להרוס את רוחנו ולגרום לנו להרגיש לחוצים, ולכן זה לא מפתיע שעצם המחשבה על תקופת בידוד ממושכת יכולה להשפיע לרעה על רווחתנו.





רבים מאיתנו חשים כיום חרדה מהרגיל. 'החרדה מאופיינת במחשבות פולשניות ובתחושות גופניות שתופסות משאבים נפשיים יקרים, ומפנות אנרגיה ותשומת לב הדרושה למקום אחר', אומר דבנפורט. 'בנוסף, הצטברות של מתח היא הדבר האחרון שמערכת החיסון שלך זקוקה לו, מכיוון שהחסינות שלנו מושפעת במידה ניכרת מקונפליקט או טראומה. צער, בדידות, טינה רוטטת, שעמום, כעס, קנאה ושנאה - כולם מורידים את מנגנוני ההגנה שלך, ולכן חשוב לאמץ התנהגות שתסייע לנטרל זאת. '

אז מה אנחנו יכולים לעשות כדי להרגיש שוב 'נורמליות' בעולם יותר ויותר נורמלי? הצוות ב שִׂיא האפליקציה לאימון מוח, אומרת שלנו שלמרות שהמוח יכול להיות החלק האחרון בגוף שאנו חושבים לבצע פעילות גופנית, רווחה נפשית - הרגשה טובה, תפקוד טוב והתמודדות עם נסיבות חיים ושינוי - תלויה בהגמשת אותם שרירים נפשיים. .

להלן, אנו חולקים שבעה טיפים לחיזוק המוח מהמומחים שיעזרו לבריאות הנפש שלך ולהגביר את מצב הרוח שלך בזמן שאתה בבידוד.

1. תרגול הכרת תודה

אולי קשה להבין איך אתה יכול להיות אסיר תודה על החיים כרגע, אבל ד'ר סנאם האפיז, נוירופסיכולוג מבוסס ניו יורק וחבר ב- מועצת סקירת היופי והבריאות שלנו אומר כי הרעיון החשוב ביותר מאחורי הישארות חזקה נפשית הוא ההבנה שמעט מאוד בנסיבות אלה בשליטתך. 'נסה להשקיע קצת זמן בהרהורים על העולם, על עולמך שלך, ומצא שלושה דברים בכל יום כדי להיות אסירי תודה עליהם,' היא אומרת. הכרת תודה היא רגש חזק ואנחנו יכולים תמיד מצא על מה להיות אסיר תודה. '

דבנפורט מסכים ואומר כי יומן תודה הוא דרך נהדרת לשפר את החוסן לבריאות הנפש (שלא לדבר, אושר ). היא ממליצה להשקיע עשר דקות בערב ולציין שלושה דברים שקרו או שקרו לך באותו יום שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם. 'אלה יכולים להיות גדולים או קטנים כמו שאתה אוהב ויכולים להתייחס למשהו שקרה, או פשוט למחשבה חולפת,' היא אומרת. 'דוגמאות יכולות לכלול צחוק עם ילד, האזנה לפיסת מוסיקה שאתה אוהב, להרגיש את החום על הגב בזמן שאתה עושה גינון. להכשיר מחדש את המוח שלך כדי להבחין בדברים הטובים בחיי היומיום שלך, גדולים כקטנים, יעזור לך להיות אופטימי יותר, ולכתב העת עצמו יש יתרונות טיפוליים מתועדים היטב. . '

הערות משמחות

ה ספר הערות שמח 24 דולר 23 דולר לִקְנוֹת

2. תן לעצמך דברים לעשות

מדיטציה, יוגה, תפילה, הם כל הדרכים להפחתת מתח ולהתחיל טרי כל יום, כמו גם ריצה טובה או 30 דקות על האליפטי. זה משחרר אנדורפינים ומכניס אותך למצב נפשי חיובי יותר ', אומר ד'ר האפיז. למרות שאנו עסוקים בעבודה מהבית במהלך השבוע, סופי השבוע יכולים להרגיש ארוכים במיוחד כרגע. כדי לתקן זאת, מציע ד'ר האפיז לבחור פעילות או פרויקט אחד ליום ולהתמקד בכך. 'ארגן את התכשיטים שלך, עשה גינון, עיין בדואר או בדוא'ל שעומד בהמתנה, כתוב לכמה חברים שלא פנית מזה זמן,' היא אומרת.'נסה לעמוד במטרה אחת. ואז יש לך מטרה גדולה יותר ורופפת יותר, כמו ללמוד לבשל, ​​לקחת שיעור מקוון כדי ללמוד מיומנות כמו סריגה או כתיבה יצירתית, ולנסות להקדיש זמן לכך. זה יכול להיות 30 דקות או שעה - הכל תלוי בך. בדרך זו אתה עונה על כל מטרה ומשפיע על הרווחה הכללית שלך. ' דואולינגו היא אפליקציה מהנה וחינמית בה תוכלו ללמוד שפה חדשה.

על הצד השני, אל תרגישו בלחץ להיות פרודוקטיביים בכל שנייה בכל יום. עכשיו זה הזמן להיות אדיב לעצמך, אז אם לראות את הפרויקטים של הסגר של כולם ברשתות החברתיות גורם לך להרגיש חרדה, שקול לקחת הפסקה. לפעמים, לכבוש את המופע האהוב עליך יכול להיות מרגיע כמו חרדה כמו לעשות משהו פרודוקטיבי (אולי נציע את ה- Bakeoff הבריטי הגדול?).

לחץ כאן לקריאה ניסיון של עורך אחד העוסק בלחצים החברתיים של התרחקות חברתית .

צפה בפוסט זה באינסטגרם

3. תרגיל למוח שלך

כולנו יודעים שפעילות גופנית היא קריטית לגופנו, אך פעילות גופנית פועלת בדרכים מאוד ספציפיות לתמיכה בתפקוד המוח. הפסיכולוגית נטליה רמסדן, מייסדת מקורבי SOFOS , מרפאה מומחית לאופטימיזציה של מוח בלונדון מסבירה כי מחקרים רבים מצאו כי פעילות גופנית חריפה (הידועה גם כפעילות גופנית אחת) משפרת את פעילות ההגנה ואת בריאות המוח. 'כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית, קצב הלב שלנו עולה, אשר, בתורו, פירושו זרימת דם מוגברת למוח', היא מסבירה. 'עם זרימת הדם המוגברת הזו מגיעים יותר חמצן וחומרים מזינים מאשר כשאנחנו במנוחה.עלייה בזרימת הדם שווה יותר אנרגיה ויותר חמצן, אשר בתורם מאפשרים למוח שלנו לבצע ביצועים טובים יותר. '

לא רק פעילות גופנית מפיחה חמצן במוחנו, אלא היא מסייעת לשמור על צעירי הנוירונים שלנו. 'פעילות גופנית זוהתה כדרך מפתח לעודד נוירופלסטיות - היווצרות נוירונים חדשים וחיזוק וצמיחה של מסלולים עצביים במוח', מציין דבנפורט. מחקר שפורסם ב- Proceedings of the National Academy of Sciences בארצות הברית הראה כי אימוני לב ומשקל הגדילו את נפח ההיפוקמפוס (אזור המוח האחראי על איחוד הזיכרון לטווח הקצר והארוך) בשני אחוזים והפכו התכווצות נפח הקשורה לגיל בשנה עד שנתיים. '

אז איזה תרגיל הכי מתאים למוח? דבנפורט מציין כי מחקרים מצביעים על פעילות גופנית קרדיווסקולרית קבועה כאחת הדרכים הטובות ביותר לעודד נוירופלסטיות במוח. 'אפילו 30 דקות ביום של פעילות גופנית מתונה נמצאו כמגדילות את ייצור הסינפסות החדשות', היא אומרת.

אימון HIIT

מניות

היתרון הגדול ביותר למוח, לדברי מומחים, מגיע מ- HIIT. 'לאחר אימון אינטרוולים, ובמיוחד בעקבות מפגש HIIT, רמות ה- BNDF (גורם נוירוטרופי נגזר מוחי) במוח עולות באופן דרמטי', אומר דבנפורט. מחקר שפורסם ב מטבוליזם של תאים מצא דחיפה משמעותית במיטוכונדריה בעקבות תוכנית HIIT לשלושה חודשים. יכולת המיטוכונדריה גדלה ב- 49 אחוז בקרב משתתפים צעירים וב- 69 אחוז בקרב אנשים מבוגרים, בעוד שפעילות גופנית אירובית הפכה את הזדקנות המיטוכונדריה. ' מיטוכונדריה הם למעשה חבילות הסוללה ששומרות על התאים שלנו, ולכן הם חשובים מאוד.

אתה יכול לבדוק את המועדף שלנו מנויים לאימונים בבית פה.

4. לישון לבריאותך

כולנו יודעים עד כמה השינה חשובה עבור כל דבר, החל בעור שלנו וכלה בשרירים. גם המוח שלנו מרוויח, וכך גם המערכת החיסונית שלנו. 'עבור המוח שלנו, שינה היא תקופה של שיקום הכרחי וחיוני', אומר רמסדן. 'במהלך הלילה, אנו עוברים משלב שינה אחד למשנהו, ומאפשרים למוח שלנו להחזיר את יכולת הלמידה שלו, לפנות מקום לזיכרונות חדשים ולהתכונן לקראת היום הקרוב. כאשר אינך מקבל את מלוא השינה הרגועה שאתה זקוק לה, אתה מייצר פחות ציטוקינים, חלבון קריטי המכוון לזיהום ודלקת ופועל כתגובה להגברת החיסון. '

אם אתה מתקשה לישון לילה רגוע עכשיו, הקרן הלאומית לשינה אומרת מגנזיום יכול לעזור לך להירדם; הצוות בפסגה מציין כי ברוקולי ושקדים עשירים באופן טבעי במגנזיום, לכן נסו להכניס אותם לארוחה האחרונה שלכם ביום. לחלופין הוא חשב כי העברת מגנזיום דרך העור יעילה , כך שתוכלו לשקול גם מלחי רחצה או תרסיס גוף עשיר במגנזיום.

לחץ כאן לקבלת 20 דרכים להירדם מהר יותר, על פי מומחי שינה.

פתיתי אמבטיה מגנזיום ליבנה מתוקה

נטורופתיקה פתיתי אמבטיה מגנזיום ליבנה מתוקה 40 דולר לִקְנוֹת

5. שחקו!

'משחקים יכולים להיות הסחת דעת מבריקה מהיומיום השגרתי ולתת לך פסק זמן הכרחי מהעבודה', אומרים לנו המומחים בפיק. 'משחק עם חברים - בביתך או ברשת - יכול לעזור לך להרגיש מחובר ומסייע בשמירה על מערכות יחסים חשובות אלה, בעוד שמשחקי משחקי אימון מוח ספציפיים יכולים לעזור לך לשפר אזורים שונים, כולל פתרון בעיות, זיכרון וזריזות נפשית.'

מחקר שפורסם ב גבולות מדעי המוח ההתנהגותיים גילה שמשתמשים ששיחקו במשחק המפענח באפליקציית Peak שיפרו משמעותית את הריכוז ואת טווח הקשב שלהם.

אם אתה רוצה להתרחק מהמסך, הצוות של שיא מציע להפעיל קצת מוזיקה שמרגישה טוב ולהשתחרר. 'לא רק שריקודים יכולים לעזור לרווחתך הגופנית, אלא שהם יכולים להתרומם רגשית - השחרור המושלם עבור המוח שלך לאחר יום עבודה בישיבה ליד שולחן,' הם אומרים.

נשים רוקדות

מניות

6. עזור למערכת החיסון שלך

האם ידעת שאתה יכול להגביר את המערכת החיסונית שלך באמצעות המוח שלך? עם מגיפה עולמית בתנועה, כולנו להגביר את החסינות שלנו בכל דרך שאנחנו יכולים. אם אתה נאבק במדיטציה, רמסדן מציע לנסות פעילות מיינדפולנס חלופית כמו צביעה. 'זה כיף מרגיע, מחזק את המערכת החיסונית ודרך נהדרת להעביר את הזמן', היא מציינת. מחקרים מראים זאת מדיטציית מיינדפולנס מגבירה את הפעילות בקליפת המוח הקדם חזיתית , אינסול קדמי ימני והיפוקמפוס ימני. אזורים אלה משמשים כמרכז פיקוד למערכת החיסון של הגוף.פעילויות מדיטציית מיינדפולנס מגרה את האזורים הללו, מה שבתורו מסייע למערכת החיסון לתפקד בצורה יעילה יותר. '

הפוך את החיים שלך לכלבה שלך: ספר צביעה מוטיבציה למבוגרים

ג'ון ט הפוך את החיים שלך לכלבה שלך: ספר צביעה מוטיבציה למבוגרים 5 דולר לִקְנוֹת

7. דע את Nootropics שלך

Nootropics הם 'גלולות מוח' שמבטיחות להפוך אותך לחכם יותר (שלנו כיסה nootropics לעומק כאן ). 'Nootropics הם' משפרים קוגניטיביים ', או חומרים שמוכיחים כי הם משפרים מגוון של פונקציות נפשיות, כולל זיכרון, אינטליגנציה, מוטיבציה, תשומת לב וריכוז, תוך שהם לא מזיקים', אומר דבנפורט. 'חלקם הם תוספי מקור יחיד, כמו אומגה 3 משמן דגים או גינגקו בילובה, אך רבים מהם כוללים שילוב של מרכיבים וחומרי מזון.'

פוקוס נוטרו

The Nue Co. פוקוס נוטרו 85 דולר לִקְנוֹת

'לכמה תוספי שילוב של nootropic יש בסיס ראיות טוב מאחוריהם, ותחסוך זמן, טרחה וכסף בטווח הארוך על ידי קנייתם, אך כדאי לדעת לאילו חומרים מזינים בודדים יש יתרונות מחזקי מוח', היא מציינת. . 'בדרך זו, אתה יכול להעריך את המרכיבים האישיים ולבדוק אילו חומרים מזינים הם הסיכויים הגבוהים ביותר להועיל לך.'

דבנפורט חושפת את שלושת תוספי הסינגל האהובים המביאים להעלאת המוח להלן:

שמן קריל

נטרוגיקס תוסף שמן קריל אנטארקטיקה 20 דולר לִקְנוֹת

1. חומצות שומן אומגה -3

'המוח הוא 60 אחוז שומן והוא זקוק למספר סוגים של חומצות שומן ארוכות אומגה 3 כדי לתפקד בצורה אופטימלית: חומצה אלפלינולנית או ALA הנמצאת בשמנים צמחיים, חומצה אייקוספנטאנואית (EPA), חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) וחומצה דוקוספנטאנואית (DPA). , הכל נפוץ בדגים שמנים. עם זאת, שמן קריל, המיוצר מסרטני הים הזעירים הניזונים מהפיטופלנקטון במעמקי האוקיאנוסים, הוא המקור הטהור ביותר לאומגה 3. זה נחקר רבות ונמצא כמפחית דלקת טוב יותר משמנים דגים. '

אקו פורה ויטמין B12

אקו פורה ויטמין B12 טבעוני 20 דולר לִקְנוֹת

ויטמינים B

'ישנם שמונה ויטמיני B שונים, ורבים ממלאים תפקיד מכריע בבריאות המוח, במיוחד בתהליכי אנרגיה נפשית ותיקון מוח. כולם חשובים אך מרבית המחקרים התרכזו בשלושה: B6, B12 ו- B9 (חומצה פולית, הצורה הטבעית, או חומצה פולית, צורתה הסינתטית).

ויטמין B12 חשוב במיוחד לבריאות המוח והוא כזה שרובנו צריכים לשקול לקחת כתוסף יומי. שלא כמו ויטמינים מסוימים, B12 מאוחסן על ידי הגוף לשימוש ארוך טווח, מה שאומר שלמחסור יכול לקחת זמן להתפתח. טבעונים נמצאים בסיכון מיוחד לחסר, מכיוון ש- B12 נמצא רק במוצרים מן החי. הסימפטומים של מחסור ב- B12 יכולים לכלול מחסור בזיכרון ומצב רוח נמוך ודמנציה. ויטמין B12 מגביר את רמות המוליכים העצביים של GABA במוח ורמות ה- GABA הנמוכות קשורות למגוון הפרעות נוירולוגיות. '

מחקר תורן - Meriva SF (ללא סויה) - תוסף פיטוזום כורכומין משוחרר

ת'ורן Meriva SF (ללא סויה) - תוסף כורכומין פיטוזום משוחרר 44 דולר לִקְנוֹת

כורכומין

תמצית של שורש כורכום, המעניק לכורכום את צבעו וטעמו הייחודי, לכורכומין יש יתרונות אנטי דלקתיים חזקים. א מחקר באוניברסיטת קליפורניה התמקד ב 40 מבוגרים שהתלוננו על פסי זיכרון אך לא היו להם סימפטומים של דמנציה. לאחר תוסף פעמיים ביום עם 80 מ'ג של תמצית כורכומין בעוצמה גבוהה, נצפו תרקומין, שיפור משמעותי בזיכרון, בקשב ובמצב הרוח. חפש תוסף עם פוספוליפידים, מכיוון שכורכומין נספג פעמים רבות מהר יותר מאשר ממוצרים אחרים.

דִיאֵטָה

טיפים בפועל

מומלץ