8 דברים שקורים לגופך כשאתה מתחיל לעשות בר

אישה שחורה עושה אימונים

יאנגולדמן / Getty Images



במאמר זה

מהם אימוני Barre? איך זה? מה ללבוש היתרונות אימוני באר לעומת אירובי מסורתי אימונים בר נגד פילאטיס

עשה גלילה מהירה בעדכון #barre של אינסטגרם ותראה מקצוענים, טירונים, דוגמניות וסלבריטאים כאחד משתתפים. אבל מה זה שיעור בארים, ומה בְּדִיוּק האם זה יכול לעשות למען הגוף? מחלקת המיזוג עם השפעה נמוכה היא בסך הכל שלושה לאחד: הוא משלב את תנועה של בלט , חיזוק הפילאטיס ומתיחת היוגה (הכל בתוך שיעור אחד של 45 דקות).



הממשי 'סגור 'בשיעור משמש כאביזר שיעזור לך לאזן, ומשאיר אותך להתמקד באיזומטרי תרגילי כוח (כלומר, להחזיק את גופך דומם בזמן שאתה מכווץ סט שרירים קטן וספציפי). התנועות יכולות להיות קטנות, אך סמכו עלינו - תרגישו את הכוויה. כדי ללמוד את כל הפרטים והטכנולוגיות של אימון בר, התייעצנו עם שני מקצוענים: ג'ולי אריקסון מפילאטיס ויוגה סיבולת, ולאה ווילובי, מדריכה ומאמנת אישית ב- Ten Health & Fitness.

פגוש את המומחה

הנה כל מה שכדאי לדעת על שיעורי בר והיתרונות של האימון בהשראת בלט.

מהם אימוני Barre?

כושר Barre הוא אימון סופר-מרץ וגוף שלם שמתאים לכולם, החל ממתחילים וכלה במקצוענים. כל כיתה פועלת לבניית יישור, חיזוק הליבה ושרירי הטון והארכה. תחשוב על זה כמציע את כל היתרונות הגופניים של רקדנית בלט - מבלי לנסות פירואט.

'אימון ברר משלב אלמנטים מסורתיים של אימון בר בלט קלאסי עם פילאטיס ותרגילי רגליים עכשוויים כדי להציע אימון בעל השפעה נמוכה ומאתגרת המתמקדת בפלג הגוף התחתון', מסביר אריקסון. 'אימון של חביות יתאים לחליליות, שריר הברך והשוקיים, ויוצר את המראה הארוך והרזה של הרקדנית.' האימון עצמו מתאים לרוב התלמידים עם השגחה והדרכה נכונים של מדריך, למעט תלמידים עם פציעות חמורות בפלג גוף תחתון.

מה זה שיעור Barre?

צפה בפוסט זה באינסטגרם

רוב שיעורי ה- barre יתחילו בחימום קצר, חלקם משתמשים במשקולות קטנות ואחרים מתחילים ב סגור . המורה ידגים את התנועה ואז יספק עידוד ותיקונים לתלמידים להפיק את המקסימום מכל מהלך בכל תרגיל. 'כל השיעורים יקיימו חלק מהתרגילים שלהם בבר ובמרכז מזרון יוגה , 'אומר אריקסון. 'התרגילים מהנים לביצוע וזה נפלא' לחלוק את הכאב 'עם הקבוצה בכיתה שלך בזמן שאתה עובד על הבר.'

אריקסון מציין כי יתכן שייקח כמה שבועות לראות תוצאות (שלום, מכנסי ג'ינס רופפים יותר). 'רוב הסטודנטים המסורים יראו תוצאות בכוח הרגל הכללי ובבטן שלהם, כולל ירידה בהיקף הירכיים ותוף מורם בעוד כארבעה שבועות', היא אומרת.

מה ללבוש לחוג בארה

חלק מהכיף של להרים א אימון חדש הוא לבחור בגדים וציוד שילווה אותו. אריקסון ממליץ ללבוש בגדים חטובים, כמו חותלות וחלק עליון. 'זה יאפשר למורה שלך לראות את הטופס שלך ולספק תיקונים שיגרמו לך לבצע את התרגיל בצורה נכונה כדי להפיק את המקסימום מכל מהלך תוך הגנה על הגב שלך', היא מסבירה.

סביר להניח שיוצע לך לחלוץ את הנעליים שלך לשיעור הבאר שלך. כדי למנוע את עצמך להחליק, הקפד ללבוש גרביים עם אחיזות בתחתית.

היתרונות של אימוני באר

1. משפר את היציבה

'יש התמקדות גדולה בחיזוק השרירים דרך החזה והכתפיים בתרגול הבר, מה שבתורו מונע מאיתנו להתרופף', אומר וילובי. לאחר מספר מפגשים בלבד, תרגיש את עצמך עומד גבוה יותר עם תחושת התארכות בכל גופך.

מחקר משנת 2020 חקר זוויות יציבה בקרב משתתפים שמשתתפים בתרגילי בלט ברר במשך 50 דקות פעמיים בשבוע למשך 12 שבועות. התוצאות מצאו כי הבר משפר משמעותית את תנוחת הראש, הכתף והאגן.

2. מחזק glutes

בטח, החיטוב הנוסף הזה הוא ניצחון עבורנו במחלקה האחורית האפרסקית, אבל ווילבי מסביר שיש בזה יותר מאשר בטלן מהודק. 'חשוב מכך, עבודה על glutes מסייעת לחיזוק כל השרירים המייצבים את האגן. זה עוזר להקל על הלחץ על הגב, הירכיים והברכיים ', היא אומרת.

3. גוון שרירי הקיבה

מכיוון שבאר מתמקדת בכבדות באיזון ובכוח, הליבה שלך היא חלק בלתי נפרד מהאימון. 'כשאתה משתמש בבטן כדי להחזיק את הגוף במערך נכון, שיעורי barre יעניקו לך אימון ליבה כבד - מושלם לשמירה על בטן שרירי הבטן', אומר וילובי. זה יכול להיות מועיל במיוחד לאמהות לאחר לידה המעוניינות להקפיץ בחזרה.

4. מגביר את הגמישות

השילוב בין מתיחות והתמקדות ביציבה מאפשר לדחוף את הגמישות שלך עד קצה הגבול. המשמעות היא פחות פציעות פוטנציאליות ושיפור הביצועים הגופניים. בשום פנים ואופן אתה לא צריך להיות הפרימה בלרינה החיננית ביותר, כמו הברבור, על הבר (קל להתאים את התנועות לכל הרמות). תנו לעצמכם כמה שבועות ותופתעו איך הגמישות שלכם גוברת.

5. מפחית לחץ

כולנו יודעים שפעילות גופנית, באופן כללי, עוזרת להפחתת לחץ,אבל בעוד שיוגה מרגיעה את המוח ו- HIIT מוציא את הכל, בר יושב איפשהו בין לבין. Barre הוא אתגר מנטלי, שכן כל תנועה דורשת רמת תשומת לב כדי להישאר מאורסים. זה כמעט כמו סוג של מדיטציה, מכיוון שהמוח שלך נשאר ממוקד מאוד בכל תנועה קטנה. אתה תעזוב כל כיתה בתחושה מורמת ורגועה.

6. מיקוד נפשי טוב יותר

אתה עלול למצוא את עצמך מהיר על הרגליים כשמדובר בחשיבה ופתרון בעיות לאחר הפגישה שלך. כמו לחץ, תרגיל באופן כללי משחרר אנדורפינים ששומרים על מוחכם חד. מחקרים הראו שילוב של פילאטיס ויוגה באופן ספציפי (שזה בסופו של דבר מה זה בר) עשוי לשפר את הבהירות הנפשית ולהשאיר אותך לחשוב חיובי..

7. מגביר את הכוח הכללי

לא בא לכם להרים משקולות כבדים, אבל רוצים לשפר את כוחכם? אין בעיה. עם בר, אתה משתמש לעתים קרובות רק במשקולות יד קטנות (או בכלל לא), ברצועות התנגדות ובכדורי יציבות. אתה גם לא צריך לדאוג באיזה יום ביום הרגל נוחת. תרגילי Barre הם אימונים לגוף מלא, המחזקים את הידיים, הרגליים והליבה שלך בפגישה אחת.

אם אתה מתחיל חדש, נסה את הכיתה ללא משקולות לסיבוב הראשון. זה אולי נראה קל, אבל תסמכו עלינו, סביר להניח שעדיין תרגישו שכואב בשרירים למחרת.

8. משפר סיבולת

סיבולת זה יותר משיפור הסיבולת שלך לאימונים בעתיד; זה משפיע גם על איברים חיוניים. ה איגוד הלב האמריקני קובע כי הלב, הריאות ומערכת הדם שלך נשארים בריאים כאשר פעילות סיבולת, כמו בר, משולבת בשגרה שלך. כאשר אתה נשאר עקבי עם תרגילים אלה, אתה יכול להפחית את הסיכון לפתח מחלות כמו מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת.

אימוני באר לעומת אירובי מסורתי

נקבה שחורה נחה על הבר

מארק רומנלי / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-52' container-tracking-container = 'true' />

מארק רומנלי / Getty Images

שלא כמו ברור יותר (קרא: מיוזע) אימונים כמו HIIT, אגרוף או ספין, אימוני barre שונים. 'בהתאם לפורמט הכיתה של אירובי בעל השפעה נמוכה (אני מניח שכיתה כוריאוגרפית), יכולות להיות הרבה כוריאוגרפיה ושינויים מהירים וכן שינון מהלכים לתיאום,' אומר אריקסון. 'שיעור ברים הוא יותר סטטי, ומתמקד בתנועות הזעירות כדי להעביר כל שריר לקצה המוחלט שלו.'

ובזמן ירידה במשקל אינו המוקד העיקרי של שיעור בארים (סביר להניח שלא תשיל את הקילוגרמים באותה מהירות שמספין או מ- HIIT), אתה להרגיש רזה יותר בזכות היציבה והיישור המשופרים שלך. השרירים שלך ירגישו גוונים, הגפיים שלך ייראו יותר זמן, ואתה תעמוד גבוה יותר.

אימונים בר נגד פילאטיס

לבר ולפילאטיס יש קווי דמיון, אך מערכת היחסים שלהם דומה יותר לבני דודים מאשר לאחים. אימון בר מושפע ממהלכי פילאטיס ויוגה כאחד, אך הוא נוטה ליישם יותר חזרות בקצב גבוה יותר. לעומת זאת, פילאטיס מבצע חזרות מינימליות ועוקב אחר מבנה מסוים.

על פי אריקסון, פילאטיס מזרן הוא משטר ספציפי המבוסס על עבודתו של ג'וזף פילאטיס המשתמשת בשרירי הליבה לייצוב חלקי הגוף כדי להגביר את הכוח והגמישות.'ג'וזף פילאטיס כינה את המשטר שלו כקונטרולוגיה, מכיוון ששליטה בשרירים היא הגורם החשוב ביותר ברצף של 34 תרגילי משקל גוף המבוצעים על המזרן', מסביר אריקסון. 'הוא גם יצר מכשיר כמו הרפורמר שיסייע לתלמידים במרדף שלהם להשיג שליטה בכל תרגילי המזרן.' בניגוד לפילאטיס, תרגילי הברגה נוטים לדלג על האביזרים ולהשתמש במשקל גוף בלבד.

הפריטים הטובים ביותר עבור Barre

להלן ריכזנו ערכת יסודות שתזדקק לה לכל אימון.

אתלטה לוקס תחרה הדוקה

אַתלֵט תחרה לוקס 7/8 הדוקה בוויקטוריאני ברי 98 דולר לִקְנוֹת

גרביוני יוגה סופר נושמים אלה כוללים חגורת מתיחה לנוחות ותמיכה מוחלטים ומציעים כיס אחורי כשאתה בדרכים.

נשים אוורלאסט

אוורלאסט חזיית ספורט מידיי דחיסה לנשים 45 דולר לִקְנוֹת

למרות שהוא מיועד להשפעה בינונית עד גבוהה אימונים , חזיית ספורט דחיסה זו נוחה דיה ללבישה בכיתת barre - היא שומרת עליך במקום ומבטיחה שתישאר קרירה עם חיפושי הרשת שלה.

נשים משאבות

משאבות גרב גרבי קרסול 3 ביצועים לנשים 54 דולר לִקְנוֹת

גרבי אחיזה הם חובה לייצוב גופך ולהחזקת תנועות מסוימות. אנו חופרים את הצבעים המהנים של אלה (אם כי גם הם זמינים בשחור שחור) ואת הבד הנושם.

מזרן יוגה של Lutava Align

נלחם יישר מזרן יוגה 119 דולר לִקְנוֹת

הפק את המיטב מהאימון שלך עם טוב מזרון יוגה כמו זו של Lutava, הכוללת גומי טבעי מיקרוביאלי וכרית החלקה לאימון נוח.

בקבוק מים פעיל הידרו-סול

פָּעִיל בקבוק מים הידרו-סול 25 דולר לִקְנוֹת

חלפו הימים של שתיית מים בטמפרטורת החדר בין החזרות. בקבוק מים מבודד כפול זה שומר על מגניב המשקאות הקרים למשך עד 24 שעות.

כיצד ליצור תוכנית אימונים מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן בו אנו שומרים על תוכן מדויק, אמין ואמין.
  1. Jiwoo C, Hyunjun K. ' השפעות מוט בלט ופעילות גופנית אלסטית על הרכב הגוף, כושר גופני ותיקון יציבה אצל נשים בגיל העמידה . ' כתב העת של החברה הקוריאנית לרפואה אינטגרטיבית. 2020. 109-119.

  2. הוצאת בריאות הרווארד. מתאמנים להירגע . עודכן ב- 7 ביולי 2020.

  3. Lim E J, Park J E. ' ההשפעות של פילאטיס ומשתתפי יוגה על מעורבות בתנועה תפקודית וברמת בריאות הפרט . ' כתב העת לשיקום פעילות גופנית. 553-559. 2019.

  4. קליבלנד קליניק. כל מה שאתה רוצה לדעת על פילאטיס . עודכן ב -20 באוגוסט 2020.

טיפים בפועל

מומלץ