המדריך למתחילים לניווט בחדר הכושר (בלי לשנוא אותו)

להתאמן

מניות

לא משנה כמה תרצו להגיע לכושר, בואו נהיה אמיתיים: רצפת חדר הכושר יכולה להרגיש מאיימת עבור ראשונים. עם מכונות מסובכות ואנשי מקצוע מנוסים, זה יכול להיות מפתה להתגנב לחדר ההלבשה ולקרוא לזה יום. אבל להכיר את דרכך בחדר המשקל קל יותר ממה שאתה חושב.



הלכנו למומחים (המכונים מאמנים מוסמכים) כדי לקבל את העצה הטובה ביותר שלהם כיצד להיכנס לחדר הכושר, למחוץ את העצבים שלך, ו למחוץ את האימון שלך. אחרי הכל, רק זכרו: כולם היו המתחילים בחדר הכושר בשלב מסוים - אפילו המקצוענים.

01 מתוך 04

התחל במתיחה.

'כשהתחלתי ללכת לחדר כושר, תמיד הייתי מחפש את אזורי המתיחה המיועדים', אומר עליית סימס , מומחה כושר לדאודורנט ותואר מאמן בחברת Rumble. באזורים אלה יש לעיתים קרובות משקולות חופשיות וציוד אחר, כמו רצועות התנגדות וכדורי תרופות המונחים סביב, ולעתים קרובות הם פחות צפופים מאזורים אחרים.



אימנו את הצעקורים בשגרת חימום מהירה (חשבו על שקעים קפיצה, שכיבות סמיכה, כפיפות אוויר או ריאות) וכמה מתיחות. קח את הזמן כדי להזכיר לעצמך מדוע התייצבת בחדר הכושר מלכתחילה, מציע סימס.

02 מתוך 04

השמע להוראות.

בכל מכון כושר יש בדרך כלל מערכת כללים שיש לעקוב אחריהם - למרבה המזל, רובם הם השכל הישר. העניין הגדול: הקפד לנגב את הציוד תמיד לאחר השימוש בו, במיוחד אם אתה מזיע בזה, סימס מזכיר לנו. לא תמיד יש אנשים לנקות אחריך, אז התייחס לחלל ולציוד כאילו זה שלך, היא אומרת. כמו כן, תמיד יש לצבור מחדש את המשקולות שלך מטעמי בטיחות ופשוט באדיבות משותפת.

חשוב גם לא להיות חזיר ציוד, אומר אמנדה קפריטו , מאמן אישי מוסמך ומאמן בריאות. 'אני יודעת שזה מפתה לאגור את הפריטים האהובים עליכם, אבל אנשים אחרים נמצאים שם לאותה מטרה כמוכם: להיכנס לאימון טוב', היא מסבירה. 'עשה כמיטב יכולתך להשתמש בציוד עבור מה שאתה צריך אותו ואז להחזיר אותו.' במילים אחרות, אל תשבו על כדור תרופות בזמן שאתם מקדישים 15 דקות לגלול באינסטגרם.

03 מתוך 04

היכנס עם תוכנית.

התייצב בחדר הכושר עם תוכנית אימונים, כך שלא תבזבז זמן במחשבה מה לעשות או לשחק בטלפון שלך, מציע סימס. הכניסו את האוזניות, השמיעו את המנגינות האהובות עליכם והיכנסו לאזור. לא בטוח שאתה יש תוכנית? אל תזיע את זה (עדיין!) - כיסינו אותך.

למטה, סימס נותן לנו אימון בגוף הכולל שאמור לקחת כ- 30 דקות, בתוספת אפשרויות לרמתו עד לאימון של 45 או 60 דקות.

04 מתוך 04

האימון הכולל לגוף של 30 דקות ידידותי למתחילים

כדי לעשות את האימון הזה, כל מה שאתה צריך זה שתי משקולות בינוניות-כבדות ומחצלת.

אימון זה יכול להיות ארוך או קצר ככל שתספיק! כדי לעשות את זה 45 דקות עד 60 דקות, בצע שלוש עד ארבע סטים של המעגלים, והוסף 5 דקות לריצת ההליכון. אם חסר לך זמן, פשוט צמצם את מספר הסטים שאתה מבצע או עשה פחות הפסקות בין לבין כדי להאיץ את העניינים.

חימום:

  • מתיחה של 5 דקות
  • ריצה קלה של 5 דקות על הליכון (3 עד 6 קמ'ש בשיפוע 1.0)

מעגלים:

מעגל ראשון

  • 6 תלתלים דו-ראשי (2x)
  • 6 שורות כפופות (2x)
  • 10 ברזי קרש (2x לכל צד)

מעגל שני

  • 8 ריאות הפוכות (2x לכל רגל)
  • 6 לחיצות תקורה (2x)
  • 4 שכיבות סמיכה (2x)

מעגל שלישי

  • 5 סקוואטים המחזיקים משקולות (2x)
  • 5 הרחבות תלת ראשי (2x)
  • 10 שקעי קפיצה (2x)

מעגל רביעי

  • 8 הרמת רגליים (2x)
  • 8 נגיעות הבוהן (2x)
  • 16 התרסקות אופניים (2x)

סבב שחיקה מתוזמן:

  • קפיצות סקוואט (30 שניות)
  • קרש מעלות ומטה (30 שניות)
  • מטפסי הרים (30 שניות)

סיימו במתיחת צינון של חמש דקות.

8 מתיחות מכופפות הירך הטובות ביותר, על פי פיזיותרפיסט

טיפים בפועל

מומלץ