האם F45 באמת יכול לשנות את גופך בשמונה שבועות? אנחנו מעמידים את זה במבחן
F45 הוא שיעור האימונים הקבוצתיים באוסטרליה שמשתלט עליו ברחבי העולם. שיעורי HIIT של 45 דקות הם שילוב של מהלכי לב וכוח שיאתגרו את גופכם מעבר למה שאתם חושבים שהוא מסוגל. במרווחים קצרים וחדים, אין הרבה מקום להשתעמם. זה גם אומר שלא תעשה תרגיל אחד מספיק כדי לשנוא אותו.
העברתי את השיעורים למבחן מוקדם יותר השנה (תוכלו לקרוא את הביקורת שלי על F45 כאן ), ובעוד שש שיעורים זה התחיל לשנות את גופי. שמטתי שומן, בניתי שריר רזה והרגשתי קצת יותר ביטחון בביקיני. בתקופה זו שמעתי על האתגר בן השמונה שבועות. שמונה שבועות של כמה שיעורי F45 שתוכלו להשתלב, יחד עם תוכנית ארוחות וקבוצת פייסבוק מוטיבציה שיעזרו לכם לעבור אותה. אחרי שהאתגר הראשוני של שמונה השבועות נעשה ואבק, הצלחתי להביט בתמונות לפני ואחרי ( אתה יכול לראות אחד כאן ).למרות שהכל נשמע קצת מרתיע, הם היו מספיק מרשימים כדי שאוכל להירשם שם ושם.
שבוע ראשון
'שבוע אחד ושניים הם הקשים ביותר', מייקל צ'פמן, מייסד שותף של כביש קורט F45 טוטנהאם , מזהיר אותי ביום הראשון. במהלך השקילה שלי שם נלקחות מדידות משקל גופי ושומן, הוא מדבר אותי דרכו. המכונה אימון באביב, זהו שלב הגמילה. הרעיון הוא שתחתוך את כל הקפה, הסוכר, המזון המעובד והאלכוהול (בעצם כל דבר טוב) בכדי להפוך את גופך לבסיסי ולמנוע את התשוקה לסוכר. על פי F45, זה מתחיל את גופך לשרוף שומן בצורה היעילה ביותר.
לכל המתמודדים ניתנת גישה לאפליקציה חינמית עם רשימת קניות שבועית וארוחות יומיות (כולל מתכונים). אם אתה חובב MyFitnessPal ורושם את הפרטים הקטנים של התנועות היומיות שלך לאפליקציה, אתה תאהב את זה: אתה יכול להזין כל מיני דברים, כמו משקל התחלה, משקל מטרה, שעות שינה, פעילות גופנית, כמה ארוחות מתכנית הארוחות שאכלת, צריכת מים ותוספי מזון. מים הם מלך האתגר, כאשר כולם מעודדים לשתות כוס מים חמים ולימון דבר ראשון בבוקר, יחד עם כשלושה ליטר מים מדי יום. זה הרבה מים, ובגלל זה אני מכיר עכשיו את השירותים בעבודה ממש טוב. הם גם ממליצים לך לקחת תוסף מגנזיום וסידן מדי יום כדי לסייע במנוחה ובהחלמה.
אני לא מתכוון לשקר, במהלך השבוע הראשון החלקתי על שתיית הקפה ולא הספקתי לקנות לימונים. אבל התחלתי לקחת סולגאר תוסף סידן מגנזיום ($ 23). הצטרפתי גם לקבוצת הפייסבוק המשפחתית TC45 F45, שבסופו של דבר הייתה מבריקה בגלל המוטיבציה שלי. כשמדובר בשיעורים, זה תלוי בך כמה אתה משתתף, אך מומלץ לשלושה או יותר בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אה ויזהירו, הם קשוחים, אבל זה כיף (מבטיח).
השיעורים השתתפו: 3
אתה בעצם משתמש בחבל כדי להוריד את עצמך למטה ואז לטפס חזרה למעלה. חזור על הפעולה עד שהצפצוף נשמע בסוף מרווח זה.
בס ים צלוי סופר טעים (אומרים על הגריל, אבל אני נמצא במטבח בלונדון הגדולה, לא בונדי ביץ ') עם ברוקולי, שעועית ירוקה, שום וגבינת עיזים, הכל מבושל בשמן קוקוס עם טריז לימון להגשה.
שבוע שני
אני מתקשה לעמוד בתוכניות הארוחות. מייק היה מודאג מכך שהארוחות חוזרות על עצמן הרבה, ובעצם אתה מבשל ביצירות כדי לחסוך זמן, אבל זה אומר לאכול הרבה מאותן ארוחות בשבוע. לא אכפת לי את זה, במיוחד מאז הארוחות שאני יש ניסו היו טעימים. ביליתי חודשים מחיי בספירת קלוריות ומקרו ובישול אצלי עוף וירקות. זו הייתה בדיחה רצה בעבודה הקודמת שלי, כי היה לי את אותו תבשיל עוף לארוחת הצהריים כל הזמן שעבדתי שם (תשעה חודשים).
הנושאים שלי כפולים: ראשית, החבר שלי ואני כבר מקבלים אוכל בכל שבוע, והוא לא רוצה לאכול את האוכל על פי התוכנית. אני לא באמת רוצה לקנות עוד דברים רק כדי לבזבז אוכל. שנית, אני אוכל הרבה בחוץ לעבודה, אז לנסות לאכול בריא בארוחות ערב זה קשה. השתמשתי באפליקציה יותר כמדריך, כך שאם כתוב סלט עוף לארוחת צהריים או ביצים מקושקשות לארוחת הבוקר, אז אני מוצא את המקבילות הקרובות ביותר ב- POD, באבוקדו או בפרט. למרבה הצער, נראה שהמשקל לא משתנה כמו שהייתי רוצה, וזה לא מפתיע מכיוון שדיאטה היא המפתח בכל הנוגע להורדת קילוגרמים. בצד החיובי, אני מרגיש פחות נפוח הודות להגדלת צריכת ה- H20 שלי, ואני מרגיש שיש לי יותר בהירות בעבודה.
ראוי לציין: אף שיעור לא מרגיש אותו דבר. למרות שיש סוגים שונים כמו פנתרים או אתלטיקה או פוקסטרוט, אם היית שואל אותי כשהייתי בכיתה איזה זה לא הייתי יכול לומר לך. כל מפגש בודד מרגיש שונה מכיוון שיש כל כך הרבה שילובים פוטנציאליים של תרגילים, אף אחד מהשיעורים של פנתרים או אתלטיקה או פוקסטרוט אינו זהה. הדבר היחיד שאני יודע הוא שביום שני, רביעי ושישי, יש יותר אירובי, ביום שלישי וחמישי, יש יותר כוח ובשבת יש להם תקליטן חי.וזה מה שאני אוהב; שום דבר לא מוציא אותי משיעור יותר מאשר היכרות (במיוחד כאשר מעורבים בו בורפים). מה שטוב גם שלמרות שחלק מהשיעורים יכולים להכיל 24 תרגילים לעבוד, ישנם חזית מסכי טלוויזיה F45 שימושיים המשחזרים את המהלך בלולאה, כך שתדע תמיד מה אתה אמור לעשות.
השיעורים השתתפו: 3
מהלך זה (מס '14 על המסך) כרוך בעמידה על שתי קופסאות והחזקת הקומקום בין הרגליים והורדת המשקל כמעט עד לרצפה, לפני נסיעה חזרה לעמידה עם החלקות שלך. הבטנה שלי כאבה במשך ימים, מה שאומר שזה עבד.
אתה מטגן את העוף בצ'ילי, פפריקה וליים כך שיש לו טונות של טעם. ה'סלסה 'היא קורגטה (או קישואים אם אתם אוסטרלים), תירס מתוק, עגבנייה, בצל אדום ושום מעורבב עם שמן זית וכוסברה (רק אם אתם אוהבים את זה).
שבוע שלישי
שבוע שלישי, ואני מגביר את ההילוך. לא ראיתי את השינוי במשקל במהלך אימוני האביב שהייתי רוצה. אני יודע למה; אם הייתי ממלא אחר תוכנית הארוחות, אהיה במצב טוב יותר. החלטתי לחזור לשיטה המהימנה שלי ספירת פקודות מאקרו (בעצם סופרת את כמות החלבון, הפחמימות והשומנים בכל יום, על סמך מה שאתה צריך), ככה אוכל לאכול כל דבר ולספור אותו. עם תוכנית הארוחות, זה טעים וקל לביצוע, אבל אתה חייב להיות הכל בפנים . אני עדיין משתמש בו כמדריך ואוכל כמה ארוחות מחוץ לתכנית, אבל אני מוסיף גם את השכבה הנוספת הזו של ספירת המאקרו.זה הדבר היחיד שעבד לי בפועל.
שבועות שלוש עד שש מכונים עונה רגילה. זה הכל על יצירת הרגלים חדשים ובתקווה לכל החיים. כמו הדבר הזה של מים ולימון ראשון, ופקטור יותר שינה. תוכנית המזון בשלב זה מתמקדת בחלבון עשיר לתמיכה בצמיחת שרירים ולסיוע לאיבוד שומן. אני אולי לא מקפיד על תוכנית המזון אבל ארוחות עשירות בחלבון הן בראש מעייניך.
מכיוון שאני מגביר את הציוד הכפלתי את השיעורים שלי משלושה מפגשים בשבוע לחמש או שש. אני מקווה שיפצה על חלק מהאירועים הקשורים לעבודה שהייתי צריך להשתתף בהם. מאז שהקצבתי את זמן השיעור, שמתי לב לטונוס השרירים במקומות כמו הגב העליון שלי (ממש מתחת לזרועותיי), ואני מתחיל לראות את הקו הזה במורד הבטן שלי, שמרמז על השריר שנבנה - אתה יודע, שיש לאמילי רטייקובסקי (משהו שאני כל כך רוצה להשיג, רק פעם אחת בחיי).
מה שטוב באתגר הוא שיש תחושה אמיתית של קהילה בתוך קבוצת הפייסבוק ובמהלך השיעורים. מייק ובן זוגו איימי ערכו שיחות תזונה בערב רביעי, הם מכינים את השייקים של האתגר (בימים שהם נמצאים בתכנית הארוחות של האפליקציה) ובדרך כלל נמצאים שם כדי לתמוך בכולם. אזכור האתגר הוא גם פתח נהדר לשיחה כשאתה מחכה ללכת לכיתה או עם הצוות בקבלה.
השיעורים השתתפו: 5
קרשים מסורתיים הם אתגר, אך המהלך הזה, שרגליו מונחות על שני כדורי רפואה לא יציבים, מאתגר את הליבה שלכם עוד יותר. ובכן, מכיוון שאני מגביר את העניינים ...
כן, זו אמורה להיות חביתה, אבל הכנת חביתה היא לא מיומנות שיש לי (אני מאשים אותה על המחבת), אז אני קורא לטרוף הטעים הזה במקום. זה בעצם שתי ביצים, קצת חלבון ביצה, תרד, פטריות וגבינת עזים. אני אוהב שאתה יכול לגמרי לאכול גבינה בתכנית הארוחות.
שבוע רביעי
סוף שבוע רביעי הוא שבוע שקילה, ומכיוון שאני עדיין מתקשה לעמוד בתכנית הארוחות (על כך בהמשך), אני מנצל את העובדה שכאשר יש טלטול בתוכנית, הצוות ב F45 יעשה את זה בשבילך. גָאוֹן.
אני עדיין פונה ל- F45 ארבע-חמש פעמים בשבוע ומרגיש מתאים יותר כל יום. אני עצבני מהשקילה שלי, נסעתי לשוויץ עם עבודה בשבוע האחרון. מיותר לציין שלמרות שניסינו להיות בריאים, כוסות הפרוסקו והשוקולד השוויצרי פירושן שהמספר על המאזניים אינו שמח. אבל אני צריך לזכור שזה לא הכל על מה שאתה שוקל, אלא איך אתה נראה ומרגיש. צילמתי את עצמי בשבוע 1 ו -4 במכנסיים קצרים ובחזיית ספורט והשינוי דווקא מורגש.יש יותר הגדרה לשרירי הבטן שלי ואני נראה פחות נפוח.
בוא יום שקילה, אני מגלה שאיבדתי מעט שומן וצברתי מעט שרירים. זה לא הבדל עצום, אבל המספרים נעים בכיוון הנכון.
התחנה במהלך שיעור אחד השבוע זוחלת, אבל עם הבדל. אתה משתמש בידיים מתחלפות כדי לדחוף כדור תרופות כבד קדימה בזמן שאתה זוחל, ואז אתה זוחל אחורה ומושך את הכדור בידיים מתחלפות תוך כדי. זחילה עובדת על כל גופכם, אך תוספת הכדור מאתגרת את הידיים והליבה.
זה טעים יותר מדי מכדי להיות בריא. הוא כולל בננה אחת קפואה, אבקת חלבון שוקולד, חלב קוקוס, קוקוס מיובש, שלוש אגוזי קשיו, קורטוב קינמון וקוביות קרח. אושר.
שבוע חמישי
זה שבוע חמישי, ולצערי, אני כל כך עסוק בעבודה שאני מנהל רק שני שיעורי F45. אני פונה לשיעור בארה לעבודה, ואני גם נלחץ בפגישה של הרמת משקולות בחדר הכושר המקומי שלי כדי לפצות על כך. עברנו ממשרדנו בשבוע שעבר, ואנחנו עובדים מהבית כל השבוע הזה. בסופו של דבר אני עובד בבתי קפה רוב השבוע, מה שאומר שאני צריך לאכול את האוכל הכי בריא שאני יכול. אני פונה לבית הקפה של Heal ויש לי מרק אפונה ונענע יום אחד. יום אחר, אני מצליח לעבוד ב'פלנט אורגני ', אז לפחות אני יודע שאוכל לתפוס שם ביס בריא.עם מזג האוויר שהפך לרעה והייתי בכל רחבי העיר כל השבוע, אני בסוף המיטה בסוף השבוע עם כאב ראש, מה שאומר שלא מסתדר לי - אבל גם בלי שתייה או אוכל, כך שתדעו, כל ענן .
לפני שאני מושכב במיטה, מעבירים אותי בצעדי בשיעור כוח. הזינוק הזה עם לחץ עליון הוא אכזרי, אבל מכיוון שהוא משלב שני תרגילים מורכבים באחד, אתה שורף יותר קלוריות. מהם תרגילים מורכבים? אלו מהלכים שמשתמשים ביותר ממפרק אחד, כך שבאמצעות קפיצה, אתה משתמש בירכיים ובברכיים, בעוד שהלחץ העילי מנצל את הכתפיים והגב העליון. אם אתה רוצה לנסות את זה בבית, החזיק את המוט על פני עצם הבריח שלך וזרועותיך צמודות לזרועות העליונות שלך.צניחה, וברגע שאתה עדיין ויציב בתנופה, תניע את הבר מעל הראש שלך. הורד את המוט לפני שתחזור לעמידה.
שבוע שישי
אחרי שבוע זה נותר רק שבועיים מהאתגר. במשך כל השבועות ניסיתי להבין מהי הנקודה המתוקה שלי מבחינת מספר השיעורים שאליו עלי ללכת. אני נוטה ללכת לשיעורים בבקרים, אבל אני קצת ינשוף לילה, אז בימים שבהם אני מוזמן, אני נוטה לישון רק חמש עד שש שעות. אז ככל שאני עושה יותר שיעורים, כך אני ישן פחות. הכל מעשה איזון. אתה זקוק לשינה כדי שגופך יפיק את היתרונות המושקעים בחדר הכושר, כך שמנוחה והתאוששות הם המפתח.
השבוע אני פונה לשני שיעורי F45 ולוחץ על שני מפגשי הרמת משקולות בחדר הכושר. מבחינתי, הגוף שלי מגיב היטב להרמה כבדה בשילוב עם כמה מפגשי HIIT. נראה שהנקודה המתוקה היא שתיים או שלוש הרמת משקולות ושתי מפגשי HIIT. אני לא חובב אירובי. אני מעדיף ללכת לשיעור F45 או איגרוף מאשר לקפוץ על הליכון בכל יום.
כשידיך על קופסה ועומדים על כדור בוסו, אתה קופץ הכי גבוה שאתה יכול תוך ניסיון לבעוט בתחת עם הרגליים. ראה, F45 יודע לעשות אירובי כיף.
רעיון חטיף נוסף מהאפליקציה. הפעם מדובר באריזת סלרי עם טונה וגבינת פטה. עם הדיאטה שלי, זה הרגל החטיפים שלי שמאכזב אותי (יכול להיות שאולי אכלתי לחם קצר בזמן שכתבתי את זה). כך שרעיונות החטיפים הבריאים הללו לא יסולאו בפז.
שבוע שביעי
השבועיים הקרובים מהווים את השלב הסופי של האתגר המכונה World Series, המיועד ל'ריסוק שומן אולטימטיבי '. בעיקרו של דבר, תוכנית הדיאטה הופכת לקטוגנית, כלומר הדיאטה היא יחס עשיר בשומן, עתיר חלבונים, דל פחמימות . על ידי הפחתת צריכת הפחמימות והגברת השומן, זה נועד להבטיח שלגופך אין גלוקוז להפיק אנרגיה במהלך האימונים, כך שהוא מכוון במקום זאת למאגרי השומן שלך. שריפת שומן מואצת, התאוששות השרירים משופרת ודיכוי התיאבון. אבל תראה - למרות כמה קטו פופולרי, זה לא בדיוק בריא לחתוך קבוצת מזון שלמה לתקופה ארוכה, ובגלל זה שלב זה הוא שבועיים בלבד.
הייתי כנה לגבי חוסר היכולת שלי לעמוד בתוכנית הדיאטה, אז לשלב זה פשוט פעלתי לפי הכללים הפשוטים: פחות פחמימות, יותר חלבון ושומן. יום טיפוסי עבר כך - ארוחת הבוקר הייתה סיר ביצה מוכן (שתי ביצים ותרד) עם קפה. לארוחת הצהריים פניתי לליאון ובחרתי בהמבורגר העוף העירום (ללא לחמנייה). לארוחת הערב היה לי חזה עוף עם סלט, גבינה מגורדת דלת שומן (יאם) ומעט מיונז (כמובן, שומן מלא, שהפך אותה ליותר טובה). זה היה כמו סלט קיסר של אדם עני, וזה הכרח כשאתה אוכל בחוץ שתי ארוחות ביום.כשהבחנתי שאני אוהב את הארוחות מספיק כדי לאכול אותן פעם אחר פעם, ואני יורד במשקל ולא רוצה לנשנש, דבקתי בזה.
מטפסי הרים קשוחים כשאתה רק עושה אותם על הקרקע, אבל אם אתה מרים את הרגליים, הידיים והליבה שלך צריכים לעבוד קצת יותר קשה.
כל שעליך לעשות הוא לשלב יוגורט יווני עם פטל ופתיתי שקדים. רוצים להפוך את זה למתוק יותר? מוסיפים זילוף של סטיביה.
שבוע שמונה
השבוע האחרון! אני עצוב שלא אלך ל- F45 באופן קבוע לאחר סיום האתגר. הסטודיו הזה לא דומה לאף אחד שהייתי בו בעבר. אני יכול לבלות גילאים בצ'ט עם הצוות אחרי השיעור, הם תמיד כל כך מסבירי פנים ויש תחושה אמיתית של קהילה. אני תמיד רואה את אותם פרצופים, אנשים משוחחים בשמחה זה עם זה (אולי בגלל שיש הרבה אוסטרלים ידידותיים בכיתה ואנחנו הלונדונים נוטים להתעלם מאנשים). אני אפילו הולך עכשיו לחמישה אנשים בסוף השיעור, ואילו הייתי עושה הכל כדי להימנע מכך בהתחלה.
המייסדים המשותפים איימי ומייקל עשו עבודה כה מבריקה ביצירת מרחב מזמין ותחושה אמיתית של קהילה. עולים חדשים תמיד מרגישים רצויים ותומכים במהלך השיעור. המפגש הראשון יכול להיראות קצת מרתיע, אבל אם תעמוד בזה, אני מבטיח שתראה תוצאות. אם כבר מדברים על תוצאות, השבוע חזרתי לסולמות בפעם האחרונה. למרות שהתאמץ לעמוד בתכנית הארוחות, סיימתי את שמונה השבועות לאחר ירידה של 1 ק'ג (4.4 ק'ג) ו -2% שומן בגוף, תוך הגדלת מסת השריר שלי ב -1.1 ק'ג (2.4 ק'ג). השומן הקרביים שלי פחת, וגם העליתי את רמות הלחות שלי.
בסוף כל אתגר נבחר זוכה וזכר, והפעם זה היה זוג נשוי. שוחחתי עם הזוכה הנשי בהלבשה (כן, אנשים מדברים בחדרי ההלבשה), והיא אמרה לי שזה עזר שגם בעלה עושה את האתגר, מכיוון שהם חלקו את הבישול ועודדו אחד את השני ללכת ל שיעורים. אם הייתי עושה את האתגר שוב, הייתי מפתה חבר להתיידד איתי.
אוחז במשקולת בכל יד, אתה פשוט אגרוף תוך זרועות לסירוגין. בכמה שיעורים שילבנו אגרופים עם ברווז ומדרגה צדדית, מה שעובד גם על הגלוטים והאלכסונים שלך.
שלב בקר גרוס עם ירקות, חלב קוקוס וחמאת בוטנים. אה, והרבה שום וצ'ילי לפי הטעם.
מתפתה לקחת את זה? עבור לאתר F45 כדי ללמוד עוד על השיעורים ועל האתגר בן השמונה שבועות , שעולה סכום משתנה בהתאם לאולפן אך מעניק לכם הכשרה בלתי מוגבלת של חודשיים, גישה לאפליקציה, סריקות גוף בשבוע א ', ארבע ושמונה.
תמונת פתיחה: @ f45_tottenhamcourtroad
מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.גרשוני VM, יאן SL, מדיצ'י וו. קטוזיס תזונתי לניהול משקל ולהיפוך תסמונת מטבולית . נוגד Curr Nutr . 2018; 7 (3): 97-106. doi: 10.1007 / s13668-018-0235-0
