לא מצליחים לישון? 9 הדברים האלה עשויים להאשים

להיות לא מסוגל לִישׁוֹן מרתיע, והבעיה רק ​​הולכת ומתגברת ככל שאתה חושב ומלחץ עליה. אין היכולת להירדם; ואז יש התעוררות באמצע הלילה, ואז יש התעוררות מוקדם מדי - כל אלה מבאסים באותה מידה. עם זאת, ישנם אשמים נפוצים - וניתן להימנע מהם בקלות - שעלולים להאשים אתכם לילות ללא שינה .





המשך לגלול כדי ללמוד מה הם, כדי שתוכל סוף סוף לנוח.

אישה בעיניים עצומות

כריסטופר ברנרד / Getty Images

מתאמנים מאוחר מדי ביום

אתה יודע איך מאמנים יגידו לך להתאמן גם כשאתה מותש כי זה יעורר אותך במרץ ויעיר אותך? בְּדִיוּק. מתאמנים מחזיר את קצב הלב ומבקש מהגוף לייצר אדרנלין, מה שיכול לגרום לך להרגיש דרוך ומגורה במשך שעות לאחר מכן. אף על פי שחוקרים מסכימים כי פעילות גופנית בשעות הערב משפיעה באופן שונה על אנשים, אם אתה נוטה ללילות חסרי מנוחה, כדאי לך לשקול להעביר את האימונים המאוחרים שלך לבוקר.

אכילת חלבון קרוב מדי לזמן המיטה

אנו מתערבים שלעולם לא תחשוד בחלבון ישן רגיל כחבלן ישן, אך למעשה, חלבון לוקח לגוף הרבה אנרגיה לעיכול, וכך יכול לשמור על מערכת יתר שלך כאשר אתה זקוק לו כדי להירגע ביותר. למרות שחלבון רזה הוא תמיד אפשרות לארוחת ערב בריאה, זה אף פעם לא הרגל טוב לאכול ארוחה עשירה בחלבון (או כל ארוחה) ואז להטיל את הראש על הכרית זמן קצר לאחר מכן. מומחים ממליצים לסעוד את הארוחה האחרונה לפחות שעתיים לפני השינה.

הולכים למיטה רעבים

לעומת זאת, אתה לא צריך ללכת לישון רעב. התרסקות על בטן ריקה עשויה להיראות רעיון טוב כשאתה כל כך עייף שאתה לא יכול לזמן את האנרגיה לפתוח את דלת המקרר, שלא לדבר על לבשל, ​​אבל אתה תעשה לעצמך שירות רע. אם אתה הולך לישון שלא אכלת מספר שעות, הרעב שלך יכול (וכנראה גם) יעיר אותך. ה הורמון רעב , גרלין, גורם למוח להיות דרוך. אפילו רק חטיף קטן, כמו גבינת מיתרים וכמה קרקרים, עדיף על כלום.

מקורות קפאין ערמומיים

אתה בטח מודע לכך שכוס קפה מאוחר מדי אחר הצהריים עלולה להפריע לשינה, אך ישנם מקורות לקפאין שאולי לא תחשוב עליהם. אנשים רבים בוחרים בפינוק לאחר ארוחת הערב של כמה ריבועי שוקולד (כהה, אם אתה מנסה להיות בריא ), ובאונקיה אחת בלבד יש כ -20 מ'ג ממריץ (כוס קפה רגילה מכילה כ -90).למעשה, ככל שהשוקולד כהה יותר, כך יש לו יותר קפאין. אותה איכות מגרה נוגעת לגלידת שוקולד וקינוחי שוקולד אחרים.

אפילו יותר משבש, מנת גלידת קפה מכילה 48 מ'ג קפאין, שזה בעצם כמו לשתות חצי כוס קפה לפני השינה. בנוסף, קפה נטול קפאין מבחינה טכנית אינו נטול קפאין. כוס של שמונה אונקיות מכילה כ -2.4 מ'ג קפאין. אם אתה רגיש לקפאין וחווה חוסר שינה, דלג על הקפה והשוקולד.

ישן (או לא מספיק) בסופי שבוע

אם יש לך עבודה של 9 עד 5 בימים שני עד שישי וקמת באותה שעה בכל יום, זה יכול להיות מפתה להפוך את ימי שבת וראשון ל'בימיים 'ולישון אחרי זמן ההשכמה הרגיל שלך. האמת הפשוטה והמדעית היא ששינה מוגזמת בסופי שבוע יכולה לפגוע ביכולת שלך לישון במהלך השבוע. לא מקפידים על קבוע תתעורר הזמן מתעסק בקצב היממה של גופך, מה שאומר שהרמזים הטבעיים שלו להתעורר בבוקר ולהרגיע בלילה נזרקים מהמטרה.

באופן דומה, לחסוך בשינה ולהישאר ערים עד השעות הקטנות של הלילה בסופי שבוע (מה שאומר כנראה שגם אתם תישנו) יש השפעה מזיקה זהה.

מנמנם יותר מדי זמן (או מאוחר) ביום

תנומות הם בסדר אם הם בסביבות 30 דקות (כלומר תנומות חתול), ולא מאוחר מדי ביום (לא לאחר שקיעת השמש). אבל תנומה כשחשוך בחוץ ונמנמה של יותר מ- 30 דקות תבלבל את השטף של שעון השינה הפנימי שלך, ובכך יהפוך שינה עקבית לבעייתית יותר.

השותף שלך לישון (אהם, חיית מחמד)

חיות מחמד. הם חמודים, הם פרוותיים, והם אוהבים אותך ללא תנאי. אבל הם הופכים לשותפים איומים לשינה. הם רועשים (הם נוחרים), הם מסתובבים הרבה, ויש להם חלומות פעילים (מה שאומר יותר רעש ויותר תנועה). א מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת קנזס מצא ששליש מהאנשים שישנים עם חיות מחמד דיווחו שהתעוררו לפחות פעם בלילה, ונרשמו כבעלי שינה ירודה. אם אתם סובלים מבעיות שינה, כנראה שהגיע הזמן להעיף את פידו מתחת לכיסויים.

הרפואה שלך

תרופות הצטננות ותכשירים נוגדי מרפאMucinex DM יכול לשמור עליכם בלילה, ותרופות למיגרנה כמו אקסדרין מכילות קפאין כמרכיב העיקרי מכיוון שהוא מכווץ כלי דם כדי לסייע לעוצמת המיגרנה. נטילת תרופות אלו לפני שעת השינה עשויה להמיט הרס בשנת לילה מוצקה.

אתה לא מתפתל

צפייה בטלוויזיה או גלילה בפיד האינסטגרם שלך ממש לפני השינה אינן רק פעילויות גרועות בגלל האור הכחול המפריע שהם פולטים, אלא גם מגרה. הם יכולים לגרום לך להתרגש, לחוץ ודרוך, כשהסינפסות במוח שלך מתחילות לירות עם מחשבות קשורות. דמות בתכנית האהובה עליכם חוגגת יום הולדת. ימי הולדת. שכחת את יום ההולדת של מישהו. מתי זה היה? האם זה עבר או שזה מחר? אתה צריך להיכנס לפייסבוק ולבדוק, בזמן שאתה עדיין זוכר. קלטת את הרעיון.

במקום לעסוק בגירוי בידור לפני השינה, התמקד בהיפך: הַרפָּיָה . כתוב רשימת מטלות כדי להוציא מחשבות ודאגות למחרת מהראש שלך אל הנייר, להתרחץ, או לעשות מדיטציה ולתרגל נשימה עמוקה.

מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן בו אנו שומרים על תוכן מדויק, אמין ואמין.
  1. משרד החקלאות האמריקני, FoodData Central. מוצקי קקאו שוקולד, כהה, 70-85% . עודכן ב -1 באפריל 2019.

  2. משרד החקלאות האמריקני, FoodData Central. קפה, מבושל, נטול קפאין . עודכן ב -1 באפריל 2020.

  3. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. שעת התאוששות בסוף השבוע ad libitum אינה מצליחה למנוע הפרעה בוויסות מטבולית במהלך דפוס חוזר של שינה לא מספקת ושינה של התאוששות בסוף השבוע . קור ביול . 2019; 29 (6): 957-967.e4. doi: 10.1016 / j.cub.2019.01.069

  4. הספרייה הלאומית לרפואה בארה'ב, MedlinePlus. פסאודופדרין . עודכן ב -15 בפברואר 2018.

  5. קליבלנד קליניק. שים את הטלפון! 3 סיבות מדוע להסתכל על זה לפני השינה הוא הרגל רע . עודכן 22 באפריל 2019.

טיפים בפועל

מומלץ