כל מה שאתה צריך לדעת על יוגה חמה לפני שתנסה שיעור

נשים שלוקחות שיעור יוגה חם

פיליפובאצ'י / גטי





במאמר זה

מהי יוגה חמה? בשביל מה הכי מתאים למה לצפות משיעור היתרונות שיקולי בטיחות יוגה חמה לעומת פילאטיס מה ללבוש איך להתחיל הטייק אווי

מקור היוגה לפני אלפי שנים כמקור להתפתחות רוחנית. אך בימינו אנו נוטים להשתמש בו יותר כצורה של פעילות גופנית, עם התמקדות סביב האסאנות - או תנוחות - המעורבות, יותר מאשר ההיבטים המדיטטיביים. כשיטת אימון, היוגה ידועה כמסייעת בפיסול שרירים ארוכים ורזים - אך יש כמה צורות שונות מתחת למטריית היוגה הכללית. אחת הצורות הפופולריות של יוגה המכוונת לכושר היא יוגה חמה, הכוללת העלאת הטמפרטורה (ורמת הלחות) באולפן.זה אמר כי הוא מספק שורה של יתרונות שריפת קלוריות ושיפור גמישות, אך באופן טבעי, אנו סקפטיים. אז קדימה, שאלנו שני מדריכי יוגה לגבי מחשבותיהם על התרגול, היכן מקורו, ואם זה מתאים לך.

פגוש את המומחה

  • איימי רוזוף דייויס היא מאמנת ידוענים עם לקוחות כמו סלינה גומז, סופיה ריצ'י ועוד.
  • רבקה ריברה הוא מדריך יוגה ויועץ בריאות הוליסטי שממוקם בוונציה, קליפורניה.

מהי יוגה חמה?

הצורה הראשונה של יוגה חמה הייתה ביקראם יוגה, שנוסדה על ידי ביקראם צ'ודהורי בשנות השבעים. ביכרם יוגה היא סדרת תנוחות יוגה המתורגלות בחדר עם טמפרטורה של 105 מעלות פרנהייט ורמת לחות של 40 אחוז. המטרה של תרגול יוגה בחדר חם ולח היא להגדיל את הדופק לאימון אינטנסיבי יותר, וכדי שהחום יאפשר לשרירים להשתחרר.

אולפני יוגה חמים רבים כיום נקראו אולפני ביקראם. זה היה לאחר גילויים של התעללות מינית, ו התדיינות שלאחר מכן בעשור האחרון שמתרגלים ומורים של ביקראם החליטו להרחיק את שמו. אף על פי שאולפני יוגה חמים רבים מבוססים על ביקראם, הרעיון של מרחב מחומם ליוגה המשיך לגדול בפופולריות בשנים האחרונות וצורות רבות אחרות של יוגה מלבד ביקראם מתנהלות גם בחדר מחומם.

הטוב ביותר עבור: שיפור הגמישות

זה בזכות החדר המחומם שיוגה חמה יכולה לספק שריפת קלוריות וגמישות גבוהה יותר מאשר יוגה הנעשית בטמפרטורת החדר הסטנדרטית. מחקר ב רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הראה פגישה של ביקראם בת 90 דקות כדי להניב 'עבור מתרגלים צעירים, בריאים ומנוסים בביקראם, מפגש בודד של ביקראמה יוגה מייצר תגובות מטבוליות מתונות (כ -3.5 קמ'ש בהליכה), תגובות דופק חזקות וטמפרטורת ליבה מוגברת משמעותית.' העלאת טמפרטורת הגוף של האדם מגביר גם את חילוף החומרים שלהם .

ככל שהגמישות מגיעה, המונח 'להתחמם' לפני אימון מסייע בהסברתו: כאשר השרירים מתחממים, הם נמתח בקלות רבה יותר ופחות נוטים לחוות פציעה .

למה לצפות מאימון יוגה חם

המילה האופרטיבית לשונה בה שונה היוגה החמה מצורות אחרות היא 'חמה'. אתה בהחלט צריך לצפות להזיע. הטמפרטורה בחדר תהיה איפשהו בין 90-108 מעלות פרנהייט, וייתכן שתוסיף לחות גם כן. רבקה מציינת כי “טמפרטורת הגוף הפנימית שלך תעלה, תתחמם ויש לך שליטה מלאה על כיוון החוויה הזו ... קצב בעצמך ושים לב לגופך ולצרכים שלו. אם אתה מודאג לגבי הביצועים שלך, אתה בטח תשכח מקצב הנשימה והתנועה שלך.אם אתה עייף, קח הפסקה וזכור, אתה שם לעצמך ולאף אחד אחר. '

כשאתה הולך לשיעור יוגה חמה, צפה לחימום קצר יותר מאשר בשיעורי יוגה אחרים. הסיבה לכך היא שבזכות החדר החם נדרש פחות זמן לחימום השרירים. לאחר מכן, תעבור דרך סדרת תנוחות יוגה. איך יהיו התנוחות וכמה מהר תעבור דרכן תלוי בסוג היוגה שהשיעור עושה. כאשר ביקראם הוא סדרה קבועה של 26 מהלכים ספציפיים, סוגים אחרים של יוגה, כמו ויניאסה ואשטנגה, מוצעים כעת גם כן חם, אז מה שהמהלכים יהיה תלוי בכך.השיעור צפוי להימשך 60 או 90 דקות. בניגוד לשיעורי יוגה אחרים שבהם המורה עושה איתך את המהלכים, ביוגה חמה הם לעיתים קרובות נותנים הדרכה מבלי לעשות אותם גם הם.

אישה עוברת שיעור יוגה חם

גטי

היתרונות של יוגה חמה

היתרונות של יוגה חמה אינם למעשה שונים מהיתרונות של יוגה המתנהלת בחדר טמפרטורה סטנדרטי. למרות שהתומכים טוענים כי ליוגה חמה יש יתרונות חזקים יותר ו / או יותר מצורות אחרות, יש למחקרים הפריך את זה . למרבה המזל, לכל סוג של יוגה יש שלל יתרונות בריאותיים: יוגה יכולה להפחית לחץ , עזרה לטפל בדיכאון , להקטין כאב בגב התחתון והורידו את הסיכון לשניהם מחלות לב וכלי דם ותסמונת מטבולית . בנוסף, יש את הצד הרוחני. רבקה מציינת, 'לתרגול זה יש דרך לעבוד את עצמו לתוך סיבי הווייתך, להיות פחות לגבי מה שאתה עושה על המזרן או במרחב ספציפי ויותר על האופן שבו אתה מופיע להזדמנות.כבני אדם המתפתחים כל הזמן בעולם של שינוי, ללמוד מה זה להיות אותנטי ונמצא על המזרן מתמזג בקצב היומיומי שלנו ומעניק הזדמנויות להיות בן אנוש לעומת עשייה אנושית. '

איימי מספרת לנו על היתרונות של יוגה לוהטת, 'אני אוהבת להזיע ואני אוהבת יוגה, כך ששילוב בין השניים הוא אימון חלומי. אתה יכול לנקות את גופך מבפנים ומבחוץ. אתה מזיע רעלים ומתכות כבדות תוך שאתה מקבל את כל היתרונות של שיעור יוגה. אני מוצא שזה גם גורם לך להתמקד בצורה שלך במקום לזרז בתנוחות כי אתה כל כך חם ולא נוח וצריך להתרכז במה שאתה עושה. ' ראוי להזכיר כי הדעה המדעית בדבר השאלה האם הזעה גורמת לניקוי רעלים מעורבת: מחקרים הראו את שני הטיעונים, וחלקם מציעים שאתה מזיע מתכות כבדות וזה הם עשויים להיות בכמות קטנה מכדי לחשוב .

שיקולי בטיחות

באופן לא מפתיע, ישנם יותר שיקולים בטיחותיים ביוגה חמה מאשר ביוגה שנעשתה היא חדר שאינו 100+ מעלות. מכיוון שהשרירים שלך כל כך גמישים מהחום, קל מהרגיל להתאמץ יתר על המידה ולפצוע את עצמך. ומכיוון שתזיע כל כך הרבה, יש לך סיכוי גבוה יותר להתייבש מאשר בצורות אחרות של יוגה. אם אתה רגיש לחום, אתה עלול להיות בסיכון מכת חום .

לא צריך לבצע יוגה חמה על ידי מישהו עם בעיות לב וכלי דם . זה גם לא אמור להתאמן אם אתה בהריון, מכיוון שהעלאת טמפרטורת הליבה עלולה לסכן עובר. כמו תמיד, אתה צריך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה תרגיל חדש.

יוגה חמה לעומת פילאטיס

לפילאטיס ויוגה יש הרבה תכונות דומות: שניהם מתמקדים בנשימה, עוזרים להגביר את הגמישות, והם אימונים מחזקים יעילים. עם זאת, פילאטיס נוטה להיות יותר ממוקד הליבה מאשר היוגה, ויותר על פעילות גופנית וקבוצות שרירים קטנות ותומכות יותר. פילאטיס נעשה לעתים קרובות על מכונות, מה שהיוגה לעולם אינה, ושיעורי פילאטיס מזרנים מבלים יותר זמן על הקרקע (במקום על עמידה) מאשר יוגה עושה על הזמן שעבר בתנוחות.

אישה עוברת שיעור יוגה חם

גטי

מה ללבוש לשיעור יוגה חם

כשאתה מתלבש ליוגה חמה, התמקד באילו בגדים ישמור עליך הכי קר. חלקי הרטבת לחות הם אידיאליים, כמו גם ציוד אימון עם תכונות מיקרוביאליות. אתה רוצה להימנע מכותנה, כי זה סופג לחות; כלומר כשאתה מזיע, הבגדים שלך יכבידו, וזה לא יהיה נוח. ככל שבחירות הבד שלך קלות יותר, כך טוב יותר, כך שלא יגרמו לך להתחמם יתר על המידה.

איך להתחיל עם יוגה חמה

אם תרצה ללמוד שיעור יוגה חם, יש כמה צעדים שיעזרו לך להיות מוכנים ככל האפשר. ראשית, ביום השיעור שלכם עליכם להקפיד על שתיית מים מרובה. מכיוון שתזיעו הרבה, הגעה לחות תבטיח שלא תתייבשו במהירות. לאחר מכן, אכלו ארוחה קלה לפני השיעור, ולא ארוחה כבדה; בטן מלאה באוכל לא תרגיש טוב במהלך תרגילים המשתמשים במערכת הבטן. אתה רוצה להביא מחצלת יוגה, בקבוק מים ומגבת לניגוב הזיעה שלך. אם לא מילאתם ניירת ברשת ואתם הולכים לאולפן חדש, הגיעו מוקדם כדי שיהיה לכם זמן לעשות זאת.לבסוף, בואו מוכנים להתאגד הרבה אחרי השיעור. השרירים שלך יהיו רפויים, וחשיפתם מיד לקור עשויה לגרום להם להתכווץ מהר מדי.

הטייק אווי

יוגה חמה היא סוג אינטנסיבי של פעילות גופנית ויכולה להוביל לגמישות מוגברת. זה מציע את כל אותם היתרונות של כל סוג אחר של יוגה, אבל אתה תזיע הרבה יותר ממה שהיית עושה ביוגה שנעשתה בחדר שאינו מחומם ולחות. אם אתה רוצה לנסות את התרגיל הפופולרי הזה, דאג לשתות הרבה מים, ללבוש בגדים צוננים ולחות, ולהביא ביגוד חם לאחר מכן. וכמובן, מצפה להזיע ... הרבה!

עליך להימנע מיוגה חמה אם יש לך בעיות לב וכלי דם, אתה בהריון, או שיש לך מצב אחר שקיים אותו שיהפוך אותו למסוכן. איימי אומרת על כך, 'יוגה היא תרגול - מה שאומר שלא תשלטו בזה, אבל תמיד תשתדלו לשפר את כישוריכם, בין אם זה הרגעת המוח שלכם, חיטוב גופכם, הגברת הגמישות או כל היתרונות המדהימים האחרים יש ליוגה להציע. תמיד יש מקום לצמוח. ”

14 תנוחות יוגה למתחילים לנסות היום

טיפים בפועל

מומלץ