• כושר

למצוא את דרכך על מזרן היוגה - התחלת העבודה עם יוגה

אני אהיה הראשון להודות שאני מתחיל מוחלט בכל מה שקשור ליוגה (בסדר, אפילו זה קטע - אולי יוגה טירון זה יותר אפרופו). לעיתים קרובות יש לי הליכה נוקשה אופיינית של מישהו שזה עתה יצא מהרכב אחרי נסיעה חוצה-שטח - אומר בטוח שאני לא מוצא את הזרימה שלי באופן קבוע על מזרן היוגה. זה לא שאני לא רוצה: אני מתבונן ביראה בתמונות של חברותיי באינסטגרם שמתאזנות על רגל אחת עם השנייה באוויר, בזמן שאני כל כך צמודה שאני מתקשה להתכופף ולקשור את הנעליים שלי. אבל, הקטלוג לכאורה האינסופי של שיעורי יוגה יכול להיות מאוד מאיים, ומן יוגה עזים ועד יוגה צוחקת , זה מרגיש כאילו ישנם סוגים חדשים של יוגה שהוטבעו מדי שנה. אם אתה משהו כמוני, אתה עלול ליפול טרף לשיתוק על ידי ניתוח. זה יכול להיות קשה לנו מתחילים להבין כיצד לנווט בכל האפשרויות ולמעשה להתחיל.

למרבה המזל, בעזרת שני מדריכי יוגה מוסמכים, ריכזנו עבורכם את כל המידע והטיפים הטובים ביותר שחובה לדעת להתחלת היוגה. המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד למצוא את הזרימה שלך.

פגוש את המומחה

• שאל ברודי מדריכת יוגה מוסמכת ובעלת Yoga With Tanya B.

• קתרין האו היא מדריכת יוגה מוסמכת ובעלת חברת בריאות בריאות יוגה .

היתרונות של יוגה

שורשי היוגה משתרעים על פני 5000 שנה. כיום, יוגה מתורגלת ומוערצת בכל רחבי העולם, ומסיבה טובה: יש בה רבים יתרונות . רוב האנשים חושבים מיד על השיפורים בגמישות ובאיזון, אך היתרונות חורגים הרבה מעבר לכך. מחקרים הראו שתרגול יוגה עקבי יכול להגביר את כוח השרירים וגם את תפקוד הלב וכלי הדם וגם את הנשימה. זה יכול גם להפחית מתח, חרדה, כאב כרוני ודיכאון, ויכול לשפר את איכות השינה ואת הרווחה הכללית.

זה יכול להפחית את הלחץ.

לחץ בחיינו נראה כמעט בלתי נמנע כמו יום שני שאחרי יום ראשון, כך שמציאת דרכים לנהל ולהפחית אותו יכולה להיות מועילה למדי. 'הוכח כי יוגה משפיעה על רמות הסרוטונין שלנו שעוזרות לאזן את מצב הרוח שלנו', משתף האו. 'זה יכול לעזור לקשר בין המוח למערכת העצבים, [ו] תחושת האיזון מסייעת בהפחתת הקורטיזול - הורמון לחץ.' ברודי משתף שנשימה דרך התנוחות עוזרת לנקות את התודעה. 'בהירות נפשית מביאה מודעות לאופן בו אנו רואים את עצמנו, את העולם ואחרים. '

זה יכול לעזור בניהול חרדה.

האו אומר שרוב תלמידי היוגה שלה מחפשים בתחילה יוגה בכדי לסייע בניהול החרדה שלהם. לדבריה, ההתמקדות בעבודת נשימה, במיוחד, הופכת את היוגה לאמצעי יעיל להיות נוכח יותר ולשלוט במעט בחרדה שלך. 'כאשר [סטודנטים] שמים דגש על נשימתם וכיצד חלק מסוים בגופם המחזיק במתח מקבל את הנשימה, לרוב התלמיד מבין שיש להם שליטה. הם יכולים לבחור כמה עמוק לקחת את התנוחה הזו, איך לסגת ולהיות אדיבים לגוף, מכיוון שהם לומדים להקשיב יותר למה שיש לגוף לומר ', מסביר האו. 'למעשה, הם השתלטו על עצמם, ולעתים קרובות זה כשלעצמו מסייע בהפחתת תחושת החרדה.'

זה מגביר את הניידות.

אנו נוטים לאבד את התנועתיות של המפרקים והשרירים ככל שאנו מתבגרים. עבודת הגמישות ביוגה מסייעת במניעת ירידה זו ושומרת עלינו להרגיש צעירים יותר. 'ניידות מוגברת מגדילה את טווח התנועה שלנו, וגם הוכח כמפחיתה דלקת', אומר האו. המומחים שלנו מציינים שתנוחות יוגה מסוימות יכולות לעזור בהפחתה נמוכה כאב גב ונוקשות.

זה מגביר את הגמישות ואת האיזון של הגוף והנפש.

'גמישות ב יוֹגָה תרגול הוא לא רק להגיע בהונות. זה המסע לכיוון בהונותיך - הגמישות לפתוח בראש ולשחרר את האגו ופשוט להיות ', משתף האו, שמוסיף כי יש לשקול גם איזון ביוגה באופן הוליסטי, ולא רק במונחים של לא להתהפך כאשר אוחז בתנוחת עץ. הדגש על חיבור גוף ונפש ביוגה עוזר לא רק לעבוד על פיתוח שיווי משקל גופני, אלא עוזר לנו להתאים לצרכים הרגשיים שלנו ולכבד את הצרכים הללו. עם זאת, האו מציין לא להפחית את הכוח בשיפור האיזון הגופני שלך. 'באותם ימים שבהם האיזון מתיישר, ואנחנו יכולים לעמוד בתנוחת עץ בלי להתנדנד, העומס של האדרנלין - דחיפת הביטחון העצמי - הוא מדהים.'

מה יוגה עובדת?

יוליה וולק / סטוקיסטי

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-14' container-tracking-container = 'true' />

אחד היתרונות הגדולים ביותר של יוגה הוא שהיא יכולה לספק אימון נמוך בגוף הכולל. יש תנוחות שעוזרות להגביר את הכוח והגמישות של הידיים, הכתפיים, הגב, בטן וליבה, ירכיים, גלוטס ורגליים.

'ביוגה אתה משתמש במשקל גופך כדי לבנות כוח, שרירי טונוס ולהגדיל את הגמישות שלך', מסביר ברודי. 'תרגול זה הוא פנומנלי לחוזק הליבה. עם גרעין חזק מגיע שיפור ביציבה והפחתת פציעות. '

'בניית כוח הליבה על ידי נשימה אל תוך כל תנוחה ומחוצה לה עוזרת לתמיכה בעמוד השדרה, מה שמעודד יציבה טובה,' מוסיף האו. 'כשאנחנו עומדים גבוה, לא רק שזה משפיע על המפרקים שלנו, זה משפיע גם על המפרקים שלנו הערכה עצמית . אנחנו מרגישים מרוממים. '

מה צריך לדעת לפני שמתחילים ביוגה

בין אם אתה הולך לכיוון ביקראם המקומי שלך סטודיו ליוגה , השתתף בשיעור ויניאסה בחדר הכושר שלך, או פרש את המזרן שלך ליוגה האתא בבית הזרמת וידאו , ישנם כמה דברים שכדאי לדעת כדי להפוך את החוויה ל'אהבה בנשימה הראשונה '.

יוגה היא בשבילך.

'אתה לא צריך להיות 'בכושר.' אתה לא צריך להיות ברמה מסוימת של גמישות כי תמיד יש שינוי', אומר ברודי. 'ממש כל אחד יכול לעשות יוגה (כולל סבתי בת ה -97).' האו מסכים ומציין כי 'יוגה מיועדת לכל אחד ולכל גוף.'

זה בסדר אם אתה לא יכול לעשות פוזה מסוימת.

אם אתה נמצא בסביבת כיתות, המורה שלך עשוי להציע שינויים בכדי להקשות על תנוחות שונות או פחות. אם אתה עוקב אחר סרטון בבית , או אם אתה מכה בתנוחה שפשוט לא מרגישה טוב, אתה תמיד יכול להרגיש בטוח לנוח בתנוחה של ילד. אין שום בושה פשוט לנוח על המזרן ולהתמקד בנשימה. יוגה היא כולה טיפוח הקשר בין גוף לנפש, אז הקשב וכבד את גופך, במיוחד כאשר הוא זקוק להפסקה 'תן לגוף שלך להנחות אותך במסע שהוא צריך להיות ולא במקום שאתה רוצה שיהיה,' מציע היי.

תביא מים לשיעור.

עליכם להרטיב את גופכם במים לפני השיעור, במהלכו ואחריו.

אכלו חטיף בריא - כמו בננה וכמה שקדים או גבינת קוטג 'וגרגרים - לפני השיעור בכדי להעניק לגופכם מספיק אנרגיה מבלי להרגיש שבעים יתר על המידה.

ישנם סגנונות רבים של יוגה.

אם אתה גולל במה שנראה כמו רשימה אינסופית של שיעורים , כולם עם כותרות שלא אומרות לך כלום (ביקראם? האטה? אשטנגה? יין? ויניאסה? איינגאר?), להוא יש כמה טיפים להקל על מתח הבחירה שלך. 'תחשוב על הסיבות שאתה רוצה להתחיל את התרגול שלך,' היא אומרת. 'אם מעולם לא ניסית יוגה לפני כן, אולי הימנע משיעורי סוג כוח / אשטנגה ו ביקראם (טמפרטורה חמה). הכירו כיצד הגוף שלכם מרגיש בשיעור טמפרטורה רגיל, 'היא מציעה. כאשר יש ספק, “נסה רבים סגנונות שונים , מדריכים רבים ושונים, 'אומר האו. 'תדע מה הכי מתאים לך.' יש משהו לכולם, או סגנון או טעם לכל יום בשבוע. אחרי הכל, יש אפילו פנים יוגה .

ציוד שתצטרך לפני שתתחיל

שני המומחים שלנו מסכימים שיוגה לא באמת דורשת הרבה ציוד, ולרוב האולפנים יהיה כל מה שאתה צריך. אבל, אם תרצה להתאמן בבית, 'אם יש לך גישה למגבת או א מזון אתה טוב ללכת, 'אומר ברודי. עם זאת, אם יש לך את הרצון והאמצעים לרכוש כמה 'אביזרים' משלך, לברודי יש עצות. ' בלוקים יכול לעזור להתאים אותך ולעזור לך להשיג תנוחות ברמת הגמישות שלך, בעצם העלאת הרצפה אליך ', היא אומרת. 'רצועות יוגה עוזרות במתיחות, יישור ויציבה. ישנם גם גלגלי יוגה, המסייעים בכיפוף גב, מתיחות כתפיים ושיווי משקל. '

טיפים ואזהרות למתחילים

שני המומחים שלנו מסכימים כי למתחילים צריך סגנונות שונים של יוגה ופורמטים שונים בכיתה כדי למצוא את המהדהד ביותר. הם גם שיתפו עוד כמה נאגטס חוכמה שיעזרו לך להפיק את המרב מהשיעורים הראשונים שלך (ומעבר להם).

ללבוש בגדים נוחים.

האו מציע ללבוש בגדים נוחים שלא יגבילו את התנועה שלך. היא מציינת כי ככל הנראה תסיר את הגרביים והנעליים מכיוון שכפות רגליים חשופות עוזרות לך להתחבר לקרקע ולאזן, ועוזרות למנוע החלקה.

הימנע מללבוש בגדים ותכשיטים רופפים מדי מכיוון שהם עלולים לרכוב או להפריע לך במהלך תנוחות הפוכות מסוימות.

התחבר למורה שלך.

במיוחד אם זו הכיתה הראשונה שלך, המומחים שלנו מציעים להציג את עצמך בפני המורה לפני השיעור. מדריכים שמודעים למתחילים יכולים לעזור להצביע על שינויים ספציפיים ולספק סיוע נוסף בכדי להפוך את התנוחות לנגישות יותר.

אל תשווה את עצמך לאחרים.

המסע שלך והתרגול שלך הוא שלך בלבד. 'זה לא קשור לאיך שנראה תנוחה מסוימת, אלא איך היא מרגישה. אם זה מרגיש טוב, עשה זאת; אם זה לא, עצור, 'מייעץ האו.

אל תדחוף דרך כאב.

'האזהרה היחידה שלי היא שאם זה גורם לכאב, הפסיקו מייד', קורא ברודי. 'אתה יודע כאב כשאתה מרגיש את זה. מלבד זאת, התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך מחלות או בעיות שלדעתך יפריעו לך להתאמן. '

תרגלו אהבה עצמית.

'היו פתוחים, נסו לא לשפוט את עצמכם, להקשיב לגופכם ולהקשיב למחשבותיכם', מציע האו. 'למחשבות שליליות יכולה להיות השפעה חזקה על האופן שבו הגוף שלך מגיב.'

להיות סבלני.

'רק להיות פתוח ולדעת שבדרך כלל נדרשות שש עד שמונה שיעורים כדי להכיר כיצד הגוף שלך מרגיש', מסביר האו.

זה עשוי לשנות את חייך.

לתרגול היוגה שלך יכולות להיות השפעות עמוקות על גופך, נפשך וחייך. 'יוגה שינתה את חיי ושינתה גם את חייהם של אחרים שאני מכיר ואוהב', משתף ברודי. 'זה לא רק תרגול פיזי אלא כזה שיעמיק את הבנת החיים שלך - אם תאפשר זאת.'

10 תנוחות יוגה למתחילים

אם אתה להוט לצאת לדרך ואין לך זמן לבחור שיעור עכשיו, הנה 10 יוגה למתחילים מהלכים שאתה יכול לעשות בקלות בבית.

הישאר בכל אחת מהתנוחות במשך שבע נשימות. התארך בכל שאיפה, ומצא עומק נוסף בכל נשיפה.

01 מתוך 10

תנוחה קלה

כפי שהשם מרמז, לא קשה להיכנס לתנוחה קלה (סוחאסאנה), והוא משמש לפתיחת הירכיים וליישור עמוד השדרה. תנוחה זו היא פריימר לתנוחת הלוטוס המצולבת יותר.

• התחל בישיבה נוחה ורגל-רגליים.
• שאפו, הרמו וסובבו את השכמות לאחור ומטה הרחק מהאוזניים.
• נשוף, הניח את צמרות הידיים שלך על הירכיים.
• עם כל שאיפה, הארך את עמוד השדרה שלך, ובכל נשיפה, שקוע בעצמות הישיבה שלך.

02 מתוך 10

כיסא תנוחה

דמיר חבירוב / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-5' container-tracking-container = 'true' />

תנוחת כסא לתרגול (Utkatasana) מחזקת את השרירים ברגליים, בגב ובבטן, ומגבירה את הגמישות בקרסוליים, בברכיים, בירכיים ובכתפיים.

• עמדו בקדמת המזרן עם כפות הרגליים יחד ומשקלכם מחולק באופן שווה על שתי הרגליים.
• שאפו, הביאו את הידיים שלכם לנמאסטה מול החזה ונשפו, הרימו אותן מעל לראשכם.
• בנשימה הבאה שלך, התכופף לאט לאט את הברכיים לזווית של 45 מעלות, והערמי אותן מעל צמרות האצבעות.
• דחף את הירכיים לאחור תוך שמירה על עמוד שדרה ישר.
• תשתף את הליבה שלך בזמן שאתה נושף, והפנה את המבט לכיוון האגודלים.

03 מתוך 10

כיפוף קדימה רחב רגליים

כיפוף קדימה (Prasarita Padottanasana) משפר את זרימת הדם בראש ומסייע בטיפול מיגרנות . בנוסף לחיזוק שרירי הרגליים, זה גם מגביר את גמישות הירך, בעיה נפוצה אצל יוגים מתחילים רבים.

• התחל עם כפות הרגליים המרווחות כך שהקצוות החיצוניים שלהם נמצאים בקצוות ההפוכים של מחצלת היוגה שלך.
• שאפו, הניחו את הידיים על הירכיים תוך הרמת עמוד השדרה והחזה כלפי מעלה.
• קפלו מהירכיים בזמן הנשיפה, והניחו את האצבעות על המזרן, ברוחב הכתפיים, בקצות האצבעות בקו האצבעות.
• שאפו והרימו את החזה, יישרו את הידיים, ומשכו את הגב התחתון למצב קעור.
• להביט ישר לפני נשיפה ומתקפל קדימה.
• הניחו את כתר הראש על הרצפה, אם הוא גמיש מספיק. אם לא, השתמש בלוק יוגה כדי לנוח את הראש.

04 מתוך 10

כלב כלפי מטה

האהוב על התרופפות שרירי הברך הדוקים, כלב כלפי מטה הוא תנוחת חיבור שמנחה תרגול יוגה מתנוחות עמידה לישיבה. זה עובד על ידי הארכת המוטות ואת החלק האחורי של הרגליים - שריר הברך, שוקיים, קרסוליים - תוך הורדת הלחץ מהגב התחתון ומעמוד השדרה.

• עומדים עם הרגליים ברוחב הירכיים, שאפו והצטרפו את הידיים יחד מעל הראש.
• נשוף וציר מהירכיים, שתל את כפות הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד.
• כופף את הברכיים בזמן שאתה הולך לאט לאחור, דוחף את הירכיים כלפי מעלה.
• חבר את הליבה שלך והתרחק באופן פעיל מהקרקע בכפות הידיים בזמן שאתה דוחף את הקרקע עם העקבים.
• הרפי את צווארך והפני את מבטך לעבר הטבור שלך.

05 מתוך 10

תנוחת הילד

תנוחת ילד (Balasana) היא תנוחה משקמת המסייעת להאריך את עמוד השדרה, להרפות את הצוואר והכתפיים, ולהפחית מתח וחרדה על ידי הכנסת המוקד לנשימה.

• כורע כשברגליים הגדולות שלך נוגעות זו בזו.
• דחף את הירכיים בחזרה לעקבים כשאתה מוריד את הבטן על צמרת הירכיים.
• שחרר את הידיים לפניך, כפות הידיים פונות כלפי מטה, כאשר המצח מונח בעדינות על המחצלת.
• בכל נשימה, התמקדו בהמסת כתפיים באדמה ובשמירה על נינוחות הפנים והלסת.

06 מתוך 10

קיפול קדימה יושב

היתרונות של קיפול קדימה בישיבה (Pascimottanasana) כוללים עיסוי של אברי העיכול ומתן הקלה בכאבי מחזור ועצירות. תנוחה זו מסייעת גם בשיפור הגמישות של שרירי הברך הדוקים.

• שב על המזרן כשרגלייך מתוחות לפניך עם כיפוף קל בברכיים.
• שאף, הרם את הידיים מעל לראשך בקו אחד עם האוזניים.
• נשוף והתכופף קדימה מהירכיים, הניח את הבטן על הירכיים והושיט יד לתפוס את הבוהן הגדולה בעזרת המצביע והאצבעות האמצעיות. (אם המתיחה הזו אינטנסיבית מדי, תנו לידיכם לנחות על שוקכם).
• בכל נשימה, התמקדו בהארכה מהירכיים ועמוד השדרה ככל שתתעמקו בתנוחה.

07 מתוך 10

תנוחת ספינקס

תנוחת ספינקס (Salamba Bhujangasana) היא הכניסה המושלמת לכיפופי גב יוגיים. תנוחה זו מגבירה את גמישות עמוד השדרה ומגוונת את החלקות.

• שכב על הבטן כשאצבעות הרגליים הגדולות שלך נוגעות זו בזו, המרפקים תואמים לכתפיים, ואמות היד שלך נטועות היטב על המזרן.
• שאפו והרימו את הראש, הצוואר והחזה מעל האדמה. וודא שהגלוטס והליבה שלך קשורים - זה מונע פגיעה בגב התחתון ומפעיל את שרירי הגב העליון והכתף.

08 מתוך 10

תנוחת גשר

תנוחת גשר (Setubandhasana) נהדרת לחיזוק הרגליים והגלוטס. זה עשוי לשפר את העיכול ולעורר את אברי הבטן.

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות והעקבים צמודים לישבך.
• שאפו, סחטו את הגלוטים והרימו את האגן לשמיים.
• סובב את להבי הכתפיים פנימה ונסה לשלב את אצבעותיך כשאתה מרחיק את הסנטר מהחזה.
• להחזיק ולנשום.
• נשוף, משחרר לאט לרצפה, חוליה אחת בכל פעם.

09 מתוך 10

תנוחת זווית קשורה

תנוחת זווית קשורה (Supta Baddha Konasana) עוזרת למתוח את הירכיים הפנימיות, לפתוח את הירכיים ולשפר את תפקודי העיכול.

• שכב על הגב עם ברכיים כפופות והעקבים צמודים לישבך.
• שאף, נותן לירכיים שלך להיפתח כך שכפות הרגליים נוגעות.
• נשוף, הניח את זרועותיך משני צידי גופך.
• הנח את כפות הידיים על החלק העליון של הברכיים ולחץ בעדינות כלפי מטה כדי לקבל מתיחה עמוקה יותר.

10 מתוך 10

תנוחת גופה

אם יש תנוחה שלא כדאי לדלג עליה במהלך תרגול יוגה, זו תנוחת גופות (Savasana). תנוחה אחרונה זו של מפגש יוגה חשובה ללמוד כיצד לפתח מודעות לגוף על ידי הרפיית נפש ועזרה ליישב את כל האנרגיה הנוצרת מהתרגול שלך.

• שכב על הגב, כפות הרגליים ברוחב הירך על השטיח, וזרועותיך בצידי גופך כפות הידיים פונות כלפי מעלה.
• תביא את המודעות שלך לנשימה שלך, תוך שימוש בכל שאיפה ונשיפה בכדי להרגיע כל חלק בגופך, החל מבהונותיך ועבר את דרכך עד לראשך.

5 מחצלות יוגה שנראות נהדר ולא מחליקות, לפי המלצת יוגיס מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.

1. Woodyard C. (2011). חקר ההשפעות הטיפוליות של היוגה ויכולתה להגביר את איכות החיים . כתב העת הבינלאומי ליוגה , 4 (2), 49–54.