הנה מה שמרתוני ריצה עושים לגופך

נשים רצות מרתון

Getty Images / ליאו פטריזי





אם ראיתם מספיק תמונות השראה בפיד האינסטגרם שלכם של חברים שמשלימים מרתונים, או משועממים משגרת הספינינג שלכם, אתם עלולים למצוא את עצמכם תוהים אם הגיע הזמן לקפוץ על עגלת המרתון בעצמכם. אחרי הכל, ריצה נראית כמו א 'מגמה' חיובית לקפוץ הלאה מכיוון שזה גורם ללב שלך להתפזר, לשרירים שלך לנוע ולריאות שלך לנשום באוויר החיצוני והצח. עם זאת, חבטה במדרכה (או שביל, מסלול או הליכון ) במשך כל כך הרבה קילומטרים, אנו תוהים האם מדובר בסיכונים גופניים חמורים.

כדי לרדת את הסיכונים והיתרונות הפוטנציאליים של אימון מרתון פנינו לשני מומחים לריצה.

פגוש את המומחה

ג'ונתן קיין הוא פיזיולוג תרגיל ומוסמך מאמן ריצה . הוא מאמן רצי מרתון למעלה מ- 30 שנה, והוא הכותב אנטומיה טריאתלון .


ג'ון רולי הוא מאמן אישי מוסמך, מנהל תחום הבריאות של ISSA, מייסד תזונה UX3 , והסופר הנמכר ביותר של הכוח החיובי של כושר .

בואו נפנה קודם את החדשות הרעות. בעוד קיין ורולי חלקו כי ישנם יתרונות ברורים לאימונים למרתונים ולריצתם, ישנם גם קומץ סיכונים ותוצאות. אבל לפני שאתה מכניס את הרעיון להכניס 'לרוץ מרתון' ברשימת הדליים שלך, הישאר איתנו. למומחים שלנו יש כמה עצות נהדרות להפחתת הסיכונים האפשריים להלן.

הסיכונים הפוטנציאליים:

פציעות שלד-שריר

לדברי רולי, החיסרון הנפוץ ביותר של כריתת קילומטרים רבים כל כך הוא שהוא גורם לכמות משמעותית של בלאי במפרקים ובשרירים בגלל ההשפעה התכופה והכבדה. סקירה מחקרית של גורמי סיכון לפציעות ריצה מצאה עדויות המצביעות על מתאם בין היסטוריה של פציעות קודמות לבין סיכון גבוה יותר לביצוע ריצה חדשה. רצים שסבלו בעבר מפגיעות בשימוש יתר צריכים להיות בטוחים לטפל ולתקן את הגורמים שהובילו לפגיעה ההיא - בין אם מדובר בהנעלה לא נכונה, אימונים אגרסיביים מדי, חוסר איזון בשרירים או חסרים תזונתיים.כישלון בתיקון גורם השורש הוא מתכון להישנות.

למרות שפציעות ריצה נפוצות במהלך אימוני מרתון, יש לנקוט בכמה צעדים כדי למזער את הסיכון שלך. הראשון הוא להתאמן בצורה חכמה . רצים שעושים יותר מדי מוקדם מדי, מגזימים באופן כללי או מתאמנים באופן ספורדי מדי נמצאים בסיכון מוגבר לפציעות שלד-שלד. הגוף זקוק לזמן כדי להסתגל לאימונים, ו התאוששות ומנוחה הם גם קריטיים לתיקון רקמות. דאגו לעבוד עם מאמן או לקבל תוכנית אימונים נכונה.

שנית, הקפד להתחמם לריצות האימונים שלך ולמירוצים. 'במקום להתחיל בספרינט מלא, תן לעצמך קצת זמן להשיג טווח תנועה ומומנטום טובים יותר - ברגע שאתה מרגיש שהגוף שלך מסתגל למהירות נוחה, אתה יכול להתחיל לדחוף את עצמך עוד קצת כדי למנוע פציעה, אומר רולי. הוא גם קורא לכל הרצים לִמְתוֹחַ . 'יש לך פחות סיכוי להיתקל בפציעה בזמן ריצה אם הכנת את השרירים שלך במתיחה טובה.'

חשוב גם לוודא שהנעליים שלך מתאימות כראוי והן מוחלפות כל 350-500 מייל כדי להבטיח שהן עדיין מספקות את התמיכה והריפוד שאתה צריך.

לבסוף, רולי ממליץ לאכול דיאטה מלאה רזה חֶלְבּוֹן , פחמימות מורכבות וירקות טריים, כמו גם שתיית מים מרובה. חשוב גם להשיג מספיק קלוריות שיעזרו לבנות מחדש את הרקמות.

כאבי שרירים

לחסרי היזמים זה עשוי להיראות כמו מרתונים כמו השפה שלהם כמעט כמו הבראנץ 'שלאחר המירוץ. אחרי הכל, זה מראה שאתה חלק מהמועדון המיוחד באורך 26.2 מייל. אם אתה חושב להפוך לחבר נושא כרטיסים, אחד המונחים שאתה צריך להכיר הוא DOMS, שהוא ראשי תיבות שמייצג כאב לשרירים מאוחרים. אמנם מחשבה פופולרית הייתה כי DOMS היא תוצאה של חומצת חלב בשרירים, אך זה לא נכון (חומצת החלב עוברת חילוף חומרים ומוסרת).

'ברוב המקרים, DOMS נובע מקריעה מיקרוסקופית של רקמת השריר. זה בדרך כלל גרוע יותר אחרי ריצות קשות, ובמיוחד לאחר ריצה במורד, 'מסביר קיין. 'להיות קשוב לתזונה שלאחר הריצה יכול לעזור להפחית את ההשפעה או את משך הזמן כְּאֵב , אז הקפד לקבל מעט חלבונים, בתוספת פחמימה זמן קצר לאחר הריצה. '

'אם אתה מתקשה להבדיל בין כאבי שרירים 'רגילים' לפציעה, זכור כי DOMS בדרך כלל מתרחשת ביום שאחרי ריצה, מחמירה ביום השני, ואז מתחילה להירגע', אומר קיין. 'אם הכאב שלך אינו עוקב אחר דפוס זה, [או] הוא חד או מקרין, זה עשוי להעיד על משהו מהותי יותר.'

לאבד ציפורן (או שתיים)

יתכן שתצטרך לשים את המועדף שלך פדיקוריסטית בחיוג מהיר ברגע שתתחיל באימון מרתון. אף על פי שבוודאי שחומרתן של ציפורן שחורה או אפילו אובדן ציפורן מחווירה בהשוואה לפציעות אמיתיות, מחלות ציפורניים רווחות כל כך בכל מקום בקרב רצי מרתון, עד שיש ממים המכריזים עליהן כטקס מעבר.

'במידה מסוימת, זה רק טבעה של החיה; בהונותיך יוצרות קשר עם החלק הפנימי של הנעל שלך אלפי פעמים (אם לא עשרות אלפי) פעמים בכל ריצה, ”מסביר קיין. 'אפילו שפשוף עדין מצטבר כשמכפילים אותו על פני ימים, שבועות, חודשים. מגע חוזר זה יכול להוביל להיווצרות דם מתחת לציפורן, מה שבתורו יכול לנשור את הציפורן. '

החדשות הטובות הן שבעוד שמידה מסוימת של מיקרוטראומה היא בלתי נמנעת, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך, אם אתה מחליט שאתה בסדר גמור לדלג על טקס המעבר הזה. 'ראשית, קצר את ציפורני הרגליים האלה. ככל שהם קצרים יותר, כך יהיה פחות מגע עם הנעל, 'מייעץ קיין. 'שנית, וודא שהנעליים שלך מתאימות כראוי. בטח, חלק מכך הוא בלתי נמנע, אך אם זה קורה לעיתים קרובות, סביר להניח שהנעליים אינן מתאימות כראוי. לאורך אותם קווים, התנסה בעובי גרב שונה. '

נזק לכליות

רוב האנשים לא חושבים מיד על נזק לכליות כאשר הם חושבים על הסיכונים הנפוצים בריצת מרתון. עם זאת, על פי מחקר שנערך בבית הספר לרפואה באוניברסיטת ייל, 82 אחוזים מהמרתונים חוו פגיעה בכליות חריפה (AKI). AKI משפיע על יכולת הכליות לסנן פסולת מהדם ולאזן נוזלים ואלקטרוליטים. למרבה המזל, מצב זה בדרך כלל נפתר תוך 48 שעות עם התייבשות נכונה. מחקר שנערך לאחר מכן מצא כי רצים שחוו AKI במהלך מרתון היו סוודרים כבדים במיוחד, ואיבדו כארבעה ליטרים במהלך המירוץ - שני ליטרים יותר ממרתונים ללא AKI. לדברי קיין, עם גזע מתאים הִידרָצִיָה , כולל האלקטרוליטים החשובים כל העת כגון נתרן ואשלגן, כל הרצים אמורים להימנע מ- AKI.

מאט את חילוף החומרים שלך

רישום קילומטרים רבים אכן שורף קלוריות, מכיוון שהאדם הממוצע שורף בערך 100 קלוריות בכל קילומטר שהם מכסים. עם זאת, אם אתה חושב שריצת מרתון היא הכרטיס לירידה מהירה וקלה במשקל, אתה עלול להיות מופתע. 'בעוד הרבה רץ זו דרך נהדרת לבנות סיבולת, והיא מאטה את חילוף החומרים שלך מכיוון שאתה מבחינה טכנית מאבד שרירים, 'אומר רולי. במילים אחרות, ריצה מדללת באופן עקבי את הקלוריות הדרושות לקיום מסת השריר, ומסת השריר היא זו שמכתיבה באופן משמעותי ביותר את קצב חילוף החומרים שלך.

בנוסף, אנשים רבים חווים עלייה משמעותית במספרם תֵאָבוֹן אחרי שהם מתחילים באימון מרתון. הגוף זקוק לדלק לריצה ולהחלמה תקינה. לעיתים קרובות המקרים הם שהקלוריות שנשרפו בטווח הארוך מוחלפות (וצריכות להיות מוחלפות) לאחר שנעלי הספורט נעשות.

מערכת החיסון המוחלשת

'אחרי ריצות מאתגרות במיוחד, המערכת החיסונית שלך מדוכאת ואתה רגיש יותר למחלות,' אומר קיין. 'זו בהחלט לא סיבה להימנע מריצה, אך זו הצדקה להימנע ממאמצים קשים אם אתה כבר מרגיש פגוע או עלול להיחשף להדבקות.' למרבה המזל, אם אתה מקשיב לגופך ו דלג על הריצה שלך כאשר אתה מרגיש כואב בגרון או מרגיש שחוק, מערכת החיסון שלך אמורה להיות מסוגלת להדוף כל מחלה במהלך אימון המרתון שלך. אחרי הכל, הוכח כי פעילות גופנית קבועה מתאימה לחזק יותר מערכת החיסון .רק אל תגזימו.

התגמולים הפוטנציאליים:

למרתון יש גם עליות רבות, וזו כנראה הסיבה שמעל מיליון אנשים ברחבי העולם מציגים את קו הזינוק למרתון מדי שנה. 'לריצה, ולפעילות גופנית באופן כללי, יש אינספור יתרונות בריאותיים שמעבר ליכולת לרוץ מהר יותר', מציין קיין. בואו נחפור בכמה מהיתרונות הללו.

הגברת הבריאות הלב וכלי הדם

הוכח כי ריצת מרתון משפרת את הסמנים לבריאות הלב וכלי הדם. לדוגמא, מחקרים הראו שהוא יכול להוריד את לחץ הדם וקצב הלב במנוחה. זה עשוי גם להפוך את תהליך ההתקשות של אבי העורקים המתרחש באופן טבעי עם ההזדקנות. ומכיוון שקשיחות אבי העורקים קשורה לסיכון מוגבר לאירועים קרדיווסקולריים, פירוש הדבר שריצת מרתונים עשויה לשמור על התקתקות שלך בריאה.

מייצר אנדורפינים הרמת מצב רוח

אם שמעתם על 'שיא הרץ' הידוע לשמצה, סביר להניח שאתם מודעים לכך שריצה לפרקי זמן ארוכים עלולה לגרום לתחושות אופוריה. תחושה מאושרת זו היא תוצאה של אנדורפינים, ההורמונים הטבעיים, הרגשים-טובים המיוצרים על ידי הגוף. למרות שקיין אומר ש'מה שנקרא 'רץ גבוה' הוא חמקמק כמו יטי עבור רוב הרצים, 'ריצה למרחק, כמו רוב הפעילות הגופנית, מייצרת אנדורפינים, כך שאתה מסוגל להרגיש מאושר יותר, פחות לחוץ , ולחוות פחות כאב לפרק זמן במהלך ואחרי ריצה ארוכה.

משפר את בריאות הנפש

מעבר לכוח הקצר ומגביר את מצב הרוח של האנדורפינים לטווח הקצר, אימון למרתון והשלמתו יכול לשפר את בריאות הנפש שלך באופן כללי. קיין מציין כי ריצה יכולה לבנות תחושה של אֵמוּן ויכולת עצמית, ועוזרים בהפגת דיכאון וחרדה.

אין צורך בציוד

מלבד הצורך בזוג נעליים טובות (אם כי יש רצים שעדיין נשבעים כי יחפה היא הדרך ללכת), הריצה אינה דורשת הרבה ציוד מיוחד ויקר. בטח, יש כל מיני אביזרים, בגדים חמודים וגאדג'טים לאימונים שאתה יכול לקנות אם יש לך חשק ואמצעים, אבל בסך הכל, ריצה היא תחביב משתלם יחסית. דמי כניסה למרתון יכולים לעלות 200 דולר עבור כמה מירוצי העיר הגדולים הפופולריים ביותר, אך תוכלו לחסוך כסף על ידי בחירה במירוץ מקומי קטן יותר והרשמה מראש.

הטייק אווי הסופי

למרות שזה ללא ספק הישג מרשים, ריצת מרתון היא למעשה אפשרית עבור רוב האנשים. יש אפילו דרכים לרצים עם מוגבלות גופנית, כמו אכילס אינטרנשיונל לרצים לקויי ראייה וריצה תותבת לרצים עם אובדן גפיים. אתה גם לא צריך להיות חייב להסתכל בצורה מסוימת, ולעולם לא מאוחר להתחיל.

'בניגוד כמעט לכל ענף ספורט אחר, מרתון מעודד השתתפות ומאפשר לכולם להתחרות באותו מגרש משחק', מעיר קיין. 'במרתון ניו יורק, 50,000 רצים מתייצבים ומכסים את אותם 26.2 מיילים בדיוק, בין אם מטרתם היא לחזור הביתה עם זר דפנה ותלוש משכורת גדול, או פשוט לסיים. אין ספק שריצת מרתון דורשת עבודה קשה ומסירות והיא התחייבות ענקית, אך עם עבודה עקבית וחרוצה, זו מטרה ברת השגה - ללא קשר לגיל, גודל או כמעט כל משתנה אחר. '

יום בחיים: איך רצי אולטרה-מרתון באמת אוכלים מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן בו אנו שומרים על תוכן מדויק, אמין ואמין.
  1. Worp, Maarten P. Van Der, et al. (2015). פציעות ברצים; סקירה שיטתית על גורמי סיכון והבדלי מין . פלוס אחד, כרך א '. 10, לא. 2, 2015, doi: 10.1371 / journal.pone.0114937

  2. מנצור SG, ורמה G, פאטה RW, מרטין TG, פרזלה MA, Parikh CR. (2017). פגיעה בכליות וסמנים ביולוגיים חוזרים אצל רצי מרתון . Am J Kidney Dis 70: 252-261.

  3. מנסור, שרי ומרטין, תומאס ועובייד, ווסים ופאטה, רייצ'ל ומיריק, קארן וקוקובה, לידיה וג'יה, יקי וביורנסטאד, פטר ואל-חורי, ג'ו ופאריק, צ'יראג. (2019). תפקוד ויסות הנפח והוויסות התרמי ב- AKI במהלך ריצת מרתון . כתב העת הקליני של האגודה האמריקאית לנפרולוגיה. 14.

  4. אניש נ 'בהובה, אנדרו ד'סילבה, קמילה טורלאסקו, סיאנה ג'ונס, נירומילה נדארג'אן, ג'ט ואן זאלן, ניש צ'אטורוודי, גיא לויד, סנג'אי שארמה, ג'יימס סי מון, אלון ד'וז, שרלוט ה' מאניסטי. (2020). אימון למרתון בפעם הראשונה הופך את הקשחת העורקים הקשורה לגיל . כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה, כרך 75, גיליון 1, עמ '60-71.

טיפים בפועל

מומלץ