הנה למה כל כך קשה למדוד את הקלוריות ששרפת (ובמה להתמקד במקום)

קלוריות

מניות




כשאתה ספוג זיעה לאחר הפעלת HIIT או ריצה ארוכה, אתה עשוי לתהות כמה קלוריות פשוט שרפת אחרי כל אותה עבודה קשה. ולמרות שהקלוריות אינן הכל - עליכם להתמקד גם בגורמים כמו טונוס השרירים שאתם צוברים ואיך אתם להרגיש לאחר האימון - כמות הקלוריות שאתה שורף באימון יכולה לעזור לך להעריך עד כמה אתה עובד ובסופו של דבר לעזור לך לרדת במשקל (אם ירידה במשקל היא המטרה שלך).

זכור גם שכמות הקלוריות שאתה שורף באימון היא סובייקטיבית - זה יהיה שונה עבור כולם בהתבסס על המשקל, הגובה והכושר הנוכחיים שלך. עם זאת, ביקשנו ממומחי כושר לתת לנו מושג כללי לגבי כמות הקלוריות שתשרפו באימון טיפוסי וכיצד להשיג את הנתונים הסטטיסטיים המדויקים ביותר.



פגוש את המומחה

  • Mecayla Froerer, NASM הוא מאמן אישי מוסמך ומנהל הדרכה ב אם זה .
  • מרים פריד היא המייסדת והמאמנת הראשית של MF חזק . היא מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE עם ניסיון של יותר מ -5 שנים בעבודה אחד על אחד עם לקוחות.

כמה קלוריות אתה שורף באימון טיפוסי?

שוב, למרות שקשה לרשום כמה קלוריות כל אדם ואדם היו שורפים באימון יחיד, פרורר אומר שהמספרים שלהלן הם הקלוריות הממוצעות שנשרפות על ידי אישה במשקל 150 קילו באימון של 30- או 60 דקות. (למידע נוסף על גורמים אחרים המשפיעים על קלוריות שנשרפו, ראה להלן.)

  • 60 דקות HIIT: 800 קלוריות
  • 60 דקות ריצה: 600 קלוריות (10: 00 / קצב מייל)
  • 60 דקות אגרוף: 560 קלוריות
  • אימון משקולות למשך 60 דקות: 450 קלוריות
  • 30 דקות HIIT: 400 קלוריות
  • 30 דקות ריצה: 300 קלוריות (10: 00 / קצב מייל)
  • 60 דקות פילאטיס: 300 קלוריות
  • 30 דקות אגרוף: 280 קלוריות
  • 60 דקות יוגה: 240 קלוריות
  • 60 דקות של בר: 220 קלוריות
  • אימון משקולות למשך 30 דקות: 220 קלוריות
  • 30 דקות פילאטיס: 150 קלוריות
  • 30 דקות יוגה: 120 קלוריות
  • 30 דקות של בר: 110 קלוריות

גורמים המשפיעים על שריפת קלוריות

'שריפת קלוריות מחושבת על סמך מגוון גורמים פנימיים וחיצוניים כאחד,' מסביר פרורר. להלן כמה מהאלמנטים העיקריים שמשחקים.

  • גודל הגוף והרכבו
  • גיל: 'ככל שמתבגרים, מקובל שכמות מסת השריר שעל האדם לרדת, אלא אם כן הם עובדים בשקידה לשמור עליה', אומר פרורר. ככל שכמות מסת השריר פוחתת, הרכב הגוף הכולל יראה שמסת השומן תחשב יותר ממשקל גופך הכולל. 'זה יוביל לשריפת פחות קלוריות במנוחה.'
  • מִין: לגברים יש בדרך כלל שומן נמוך יותר בגוף ויותר מסת שריר מאשר לנשים - אפילו באותו משקל וגיל - מה שמביא לשריפה קלורית גבוהה יותר.
  • בחירת תרגיל: ככל שיש לך יותר מעורבות בשרירים, כך שריפת הקלוריות גבוהה יותר לאורך היום.
  • רמת עוצמה: בדרך כלל, אימונים בעצימות גבוהה יותר גורמים לשרוף קלוריות מוגבר.
  • כמות הפעילות הגופנית היומית: ' אלה שזזים יותר ונשארים פעילים לאורך היום נוטים לשרוף יותר קלוריות מאשר אלו שיושבים, 'אומר פרורר. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, נסה לבצע צעדים נוספים בכל עת שאתה יכול.

כיצד למדוד קלוריות שרופות

אם אתם מחפשים אמצעי למדידה חריפה של כמות הקלוריות שרפתם זה עתה מאימון, למרבה הצער, זה מאתגר לקבל מספר מדויק על סמך כל הגורמים לעיל. 'באופן כללי, למצוא צריבה קלורית מדויקת מאימון ספציפי הוא קשה להפליא', אומרת מרים פריד, מייסדת ומאמנת ראשית ב- MF Strong.

'המדדים הקלוריים שאתה עשוי למצוא במכונה בחדר הכושר הם רק הערכות המבוססות על משקל גוף ממוצע, כך שזה לא יהיה כמעט מדויק עבור רוב המשתמשים. אפילו רוב המחקרים על לבישים פופולריים הקיימים כיום בשוק [ עורך הערה: כמו מכשירי מעקב כושר ] הראה שאף אחד לא הצליח לעקוב במדויק אחר ההוצאות הקלוריות שלך. '

אבל זה לא אומר שזה לא שווה מעקב. 'קשה למדוד את המספר המדויק של קלוריות שנשרפו באימון נתון, אך ישנם משאבים רבים כדי לספק הערכות קרובות', מסביר פרורר. אלו כוללים:

מד דופק

אם אתה רוצה ללמוד קצת יותר בבית הספר הישן, השקיע במד דופק. 'קצב הלב שלך הוא אחד הגורמים הפיזיולוגיים הטובים ביותר כדי לקבוע כמה מאמץ נדרש בכדי לבצע פעילות מסוימת,' אומר פרורר. 'חיישני דופק מסוגלים לקלוט משוב ביולוגי זה ואז יכולים לשמש לחישוב ההוצאה הקלורית.' כמובן שכעת, רוב עוקבי הכושר בנו צגי דופק - אך אם תרצו, תוכלו להשיג מד דופק נפרד לשימוש בזמן פעילות גופנית.

תרשימי ערך MET

אם אתה באמת רוצה לעלות ברמה ולעשות צלילה עמוקה לספירת קלוריות, בדוק את תרשימי ה- MET או המטבולים המקבילים. 'אלה מראים יחס של קצב חילוף החומרים העובד שלך ביחס לקצב חילוף החומרים במנוחה שלך', מסביר פרורר. ' קצב חילוף חומרים הוא קצב האנרגיה המושקעת ליחידת זמן ודרך טובה להעריך כמה קלוריות נשרפות במהלך פעילות גופנית ספציפית. '

MET אחד הוא האנרגיה שאתה משקיע בישיבה במנוחה, או קצב חילוף החומרים בבסיסך. לדוגמה, פעילות עם ערך MET של 3 פירושה שאתה מפעיל פי 3 את האנרגיה ממה שהיית עושה אם היית יושב בשקט .

מעקב אחר פעילויות ואפליקציות כושר

אמנם לא מדויק, Apple Watch או Fibtit שלך ייתן לך מושג די טוב על האימונים שלך. 'התוכנה העומדת מאחורי מכשירים אלה משלבת גורמים רבים כגון גיל, מין, משקל, משך האימון וקצב הלב כדי לספק הערכת שריפת קלוריות', אומר פרורר. 'מכיוון שכל לבוש או אפליקציה יעניקו לך שריפת קלוריות משוערת אחרת, הייתי ממליץ למצוא את זה שאתה הכי אוהב ולהישאר עם המספרים שהוא נותן לך.'

אימונים ששורפים הכי הרבה קלוריות

אם אתה רוצה להפיק את המירב מהכסף שלך, נסה אימוני HIIT ופעילות גופנית אירובית כמו ריצה, חתירה ורכיבה על אופניים - אבל אל תזניחו גם אימוני כוח . 'ככל שתתמקד יותר בפעילות גופנית כוללת, כך תשתמש בגיוס שרירים רב יותר וכתוצאה מכך נשרפו יותר קלוריות', אומר פרורר. 'אימוני HIIT הם דרך מהירה ויעילה לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים תוך המשך שריפת קלוריות לאורך כל היום.'

זכרו: קלוריות אינן הכל

זכרו, בסופו של יום, קלוריות הן רק מספרים. כמה שאתה מרגיש חשוב יותר מאשר לרדת במשקל. לכן פריד ממליץ לקבוע יעדים מבוססי ביצועים, או יעדים ספציפיים שתוכלו למדוד בצורה מדויקת יותר במקום. דוגמאות כוללות השלמת משיכה או פגיעה בזמן שיא במייל שלך. 'לא רק שזה יצור חשיבה טובה יותר סביב הכושר הכללי, זה מוריד את המיקוד מהאסתטיקה ולא ינציח את הרעיון שפעילות גופנית היא רק כדי להשיג יעד קלורי', היא אומרת.'זה יעודד אותך למצוא שמחה בתנועה וליצור שגרה בת קיימא שתוכל לשמור עליה וליהנות ממנה לטווח ארוך.'

כיצד לשרוף 500 קלוריות תוך 45 דקות

טיפים בפועל

מומלץ