הדיאטה המאזנת הורמונים: מה אוכלים ומתי למערכת טובה יותר

מקלות אכילה עם דגים ו edamame

חצי קציר אפוי





כאשר ההורמונים שלך אינם בסדר, שאר בריאותך עשויה ללכת בעקבותיו. מה גם שאנחנו מתמודדים כל הזמן עם גורמים שעלולים לאיים על האיזון ההורמונלי שלנו - מרעלים סביבתיים ועד תרופות מרשם לדברים אוניברסליים ופשוטים כמו מתח וחוסר שינה. אמנם יש כמה אסטרטגיות שאפשר לנקוט כדי לאפס את ההורמונים שלהם, אך אחת הדרכים הבסיסיות ביותר להפוך את המערכת היא להתחיל עם הדיאטה שלך. הגענו לתזונאית הסלבריטאים אליסה גודמן בכדי לתת לנו את ההפחתה בצדק עד כמה המזון שאנו אוכלים משפיע על ההורמונים שלנו .

'אנשים רבים לא מבינים עד כמה הדיאטה שלהם משפיעה על ההורמונים שלהם', אומר גודמן. 'בכל פעם שאתה מכניס משהו לפה, אתה מעביר הודעות להורמונים שלך.' חוסר איזון בהורמונים יכול לכלול רשימת כביסה של השלכות, כולל אך לא רק פוריות, דיכאון, נדודי שינה, בעיות עיכול ונשירת שיער. למרות שלא בהכרח קל לעמוד בה, תוכנית דיאטה המאזנת בין הורמונים לא באה עם הפתעות רבות. מזונות העל הבריאים שאתם כבר מכירים טובים לבריאותכם ולרווחתכם בראש הרשימה.'תאכל מספיק חלבונים איכותיים, שומנים מועילים וירקות צפופים מזינים בכדי לתת לגופך את מה שהוא זקוק לו', מייעץ גודמן. היא התוותה את המפתח מזונות לאיזון הורמונים , כמו גם תוכנית אכילה מוצעת ואזהרות ממה להימנע.

ראש למטה כדי ללמוד כיצד לאזן את ההורמונים שלך על ידי שינוי מה שאתה אוכל.

שומנים בריאים

'הגוף שלך זקוק לסוגים שונים של שומנים כדי ליצור הורמונים', מסביר גודמן. 'בלי מספיק שומן, אתה באמת הולך להיאבק.' המקורות המועדפים עליה לשומנים אנטי דלקתיים ובריאים הם שמן קוקוס, אבוקדו ושמן אבוקדו, וגהי .



עכשיו אוכלים שמן אבוקדו 16 דולר לִקְנוֹת

חומצות שומן אומגה 3

רשימות גודמן סלמון שנתפס בר, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ומוצרי בעלי חיים מוגבלים המוזנים בעשב כמקור בריא לחומצות שומן אומגה 3. היא אומרת זרעי קנבוס יש אומגה 6 הנקראת GLA (חומצה גמא-לינולאית) התומכת ברמות פרוגסטרון בריאות. אבל אחרת, היא מזהירה להתרחק משמנים עתירי אומגה 6 כמו חריע, חמניות, תירס, זרעי כותנה, קנולה, פולי סויה ובוטנים.



מאמא צ'יה זרעי צ'יה שחורים אורגניים 6 דולר לִקְנוֹת

פרוביוטיקה

'פרוביוטיקה הם חיידקים בריאים שיכולים לשפר את הייצור והוויסות של הורמוני מפתח כמו אינסולין, גרלין ולפטין', אומר גודמן. הבחירות המובילות שלה עבור מנה בריאה של פרוביוטיקה הן קפיר (קפיר מיוגוס קוקוס וקופיר מי קוקוס), קומבוצ'ה דל סוכר, ירקות מותססים, טמפה ומיסו .



תרבויות לבריאות תרבות פתיחת תה קומבוצ'ה 15 דולר לִקְנוֹת

צמחי אדפטוגן

גודמן מתאר צמחי מרפא אדפטוגניים כ'מעמד ייחודי של צמחי ריפוי המקדמים איזון הורמונלי ומגן על הגוף מפני מגוון רחב של מחלות, כולל כאלה הנגרמות על ידי מתח עודף. ' היא מציעה להשלים צמחי מרפא כאלה כדי לעזור במאזן ההורמונים. בנוסף לחיזוק תפקוד המערכת החיסונית ולהילחם במתח, מחקרים מראים כי אדפטוגנים שונים - כגון אשווגנדה, פטריות מרפא, רודיולה ובזיליקום קדוש - לשפר את תפקוד בלוטת התריס, להפחית חרדה ודיכאון, להפחית את ניוון תאי המוח, לייצב את רמות הסוכר בדם ואינסולין ולתמוך בתפקודי בלוטת יותרת הכליה.



מיץ ירח אשווגנדה 17 דולר לִקְנוֹת

ויטמינים ומינרלים

' מגנזיום הוא חיוני למאות פונקציות בגוף האדם, ורבים מאיתנו לוקים בחסר במינרל המאסטר הזה ', מציין גודמן. חלק מהדרכים שהיא מציעה לקבל מגנזיום הן באמצעות אנקפסות טהורות של מגנזיום גליצינאט, אבקה רגועה ושמן מגנזיום שמורחים על העור, ואומרת כי 'יישום מקומי הוא לרוב האופציה היעילה ביותר לבעלי מערכת עיכול פגומה או מחסור חמור'. גודמן קוראת גם לויטמין D, שלדבריה 'כמעט מתנהג כמו הורמון בגוף ויש לו השלכות חשובות לשמירה על רמות דלקת נמוכות'. בעוד שמזונות בריאים מתפארים בוויטמין D, גודמן אומר שהדרך הטובה ביותר לייעל את רמות ויטמין D היא עם אור שמש 'מכיוון שהעור החשוף שלך למעשה מייצר ויטמין D בפני עצמו כאשר הוא נחשף לכמויות אור שמש ישירות אפילו.'



שוק לשגשג אבץ סידן מגנזיום 14 דולר לִקְנוֹת

דיאטת איזון בין הורמונים

ביקשנו מגודמן שיעביר אותנו בתכנית אידיאלית לאיזון הורמונים ליום אחד, והיא הניחה את הדברים הבאים.

דבר ראשון בבוקר: התחילו את הבוקר עם מים חמים ולימון.

ארוחת בוקר: ערכו ארוחה קלה של שומנים וחלבונים בריאים (ללא פחמימות עמילניות). מיץ ירוק או שייק חלבון ירוק עם שומן מספק ואיזון תזונתי הם אידיאליים. קפיר קוקוס עם קנבוס, אגוזים ופירות נהדר למי שרוצה משהו יותר 'ארוחת בוקר'.

ארוחת צהריים: סלט או קערה. טונות של ירקות טריים ומבושלים עם רוטב על בסיס שמן זית תוצרת בית. הוסף קינואה, עדשים, שעועית או סלמון לחלבון.

אֲרוּחַת עֶרֶב: זהה לארוחת צהריים, אך ניתן להוסיף בטטה ליותר פחמימות אם תרצו. זה תלוי באדם. יש אנשים שעושים מצוין בתזונה סופר דלת פחמימות, אבל אחרים מתקשים.

מזון לחתוך

גודמן מודה כי חלב, סוכר, גלוטן, מזון עתיר שומן, מזון מעובד וחלבון מן החי המפעלים הם כל פריטי מזון ברורים לניקס אם אתם אוכלים לבריאותכם עם הורמונים בראש, אך היא מוסיפה שחשוב 'וודא שלא צורכים יתר על המידה חלבון מן החי, קפאין ואלכוהול.'

לאחר מכן, גלה כיצד להחזיר את ההורמונים שלך מחדש תוך פחות מחמש דקות.

מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.
  1. Hoeger KM, Legro RS, Welt CK. מדריך מטופל: תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) . J Clin Endocrinol Metab . 2014; 99 (1): 35A-36A. doi: 10.1210 / jc.2014-v99i1-35A

טיפים בפועל

מומלץ