איך התאמנתי את עצמי להתעורר בלי אזעקה

אישה יושבת על המיטה

משתמש אינסטגרם @bloomfashionlaren

בהחלט לא הייתי אדם של בוקר. בכלל. בשנותי המעצבות, ההתעוררות הייתה קרב יומיומי גדוש בגניחות, צעקות ואפילו דמעות - ביתר שאת על אמי, שלעתים קרובות ניסתה לעורר אותי שלוש או ארבע פעמים לפני שלבסוף הסתערתי מהמיטה, באיחור לבית הספר ( שוב).





האירוניה היא שהבקרים שלי הם עכשיו השעה היקרה ביותר שלי ביום. אני מרגיש הכי חד ופורה שלי עם קמתי ומוצא הנאה עצומה בשקט ובשלווה של העולם המתעורר. ובאשר לאקט הפיזי של התעוררות? ובכן, זו העזיבה הגדולה מכולן: בימים אלה אינני זקוק לאזעקה בכדי להוציא אותי מהמיטה, שלא לדבר על אדם אחר. אני מתעורר כל יום - אפילו בסופי שבוע - מתישהו בין השעות 6:30 ל -7 בבוקר.

כדי להיות ברור, זה היה מעבר איטי, משהו שהתגלגל במשך מספר חודשים לפני שהבנתי שברוב הימים עיני נפרפו כמה דקות לפני שהצפצוף בשעה 7 התחיל. זה היה כמעט כאילו הגוף שלי צפה את זה, משהו שגירדתי עד חרדה לפני שהבנתי שזה כמעט לא מוזר לחשוב שהגוף שלי יידע להתעורר בזמן מסוים. מדענים אומרים שלוקח הרגל חדש לוקח בממוצע 66 יום - ועמדתי באותה אזעקה במשך שנים .

במרדף אחר השלמת הרפלקס החדש הזה, התחלתי לחדד כמה גורמים אחרים שיכולים בהחלט להשפיע, כמו אורח חיי בשעות הערות ודפוסי השינה בלילה. ולמרות שיש בהחלט את הבקרים המוזרים שאני זקוק לעזרה נוספת מעט, לרוב, המערכת שלי מופחתת. באמת, הכל עניין של נקיטת גישה הוליסטית, ודבקות בה - כמו גם כמה טריקים אחרים המגובים על ידי מדע בדרך.

כיצד להתעורר ללא גרפיקה מעורר

קימברלי פרל

1. עקביות היא המפתח

המטרה שלך כאן היא לבסס הרגל - וגם על פי המחקר הנרחב סביב יצירת הרגלים , חזרה נחוצה למוח שלך ליצור בסופו של דבר את הקשרים האלה באופן אוטומטי. במילים אחרות, על מנת שהוא יהפוך לטבע שני, תחילה עליכם להעביר את גופכם בתנועות לזמן מה.

זה אומר לבחור זמן ל הגדר את האזעקה שלך כל יום ויחיד עם זה - כן, גם בסופי שבוע. (האם אוכל לשכנע אותך שבוקר של סוף שבוע שקט הוא נחמד וכל כך שווה את זה?) כדי לשמור על שעון השינה הפנימי של גופך במסלול (עוד על כך תוך דקה), תצטרך גם לוודא שאתה הולך לישון בסביבה באותה שעה בכל לילה, כך שבדרך כלל אתה ישן את אותה כמות שינה. זה פשוט: ספר אחורה שבע עד תשע שעות מרגע שאתה מתכנן להתעורר, וכוון לחלון שעתיים ההוא בכל ערב.מבחינתי זה איפשהו בין השעות 22:00. וחצות - סביר לחלוטין למבוגר עסוק ועובד.

בלילות שאצא בהמשך, אני מנסה להתעורר בשבע בבוקר ללא קשר או להרשות לעצמי שמונה שעות מלאות אם אני מרגיש במיוחד גרגירי -ושום דבר יותר. אני נמנע ככל האפשר משינה יתר מכיוון שהוא זורק את השעון הפנימי שלי לגמרי. (מחקרים מראים שזה בעצם גרוע יותר עבורך מאשר לישון מעט מדי .)

2. עקוב אחר המקצב הצירקדי שלך

לצד העקביות, התזמון הוא הכל כשמדובר בשינה - והשניים באמת הולכים יד ביד. השעון הפנימי שלך, המכונה גם המקצב הימתי שלך, מוגדר על מחזור ספציפי כדי להבטיח את השינה הטובה והעמוקה ביותר. גם אם טכנית רושמת את כמות השעות המתאימה, התעוררות בזמן הלא נכון במהלך מחזור זה יכולה לגרום לך להרגיש עוד יותר מותשת. (זו הסיבה לכך כפתורי נודניק מיואשים מאוד בקרב מומחי שינה .)

ביסודו של דבר, המוח שלך חווה 'כונני שינה' לאורך כל היום, נשלט על ידי קבוצת תאים בהיפותלמוס המגיבים לחושך ולאור. עבור רוב האנשים, האינסטינקט הזה לעצירת עיניים הוא החזק ביותר בשעות 2 ו -4 בבוקר, כמו גם בשעות אחר הצהריים. (ראה? המדע יכול להסביר את השפל בשעה 15:00.) אבל כשאתה נחשף לאור, המוח שלך יודע לחמם את גופך ולייצר הורמונים כדי להתחיל. אבל אם אתה הולך עם הגרגרנות שלך ומכה נודניק, אתה מבלבל בין התהליכים האלה - בסופו של דבר מתעסק עם דפוסי השינה שלך והופך את זה לקשה הרבה יותר להתעורר, במיוחד בזמן עקבי.במילים פשוטות, לגופך יש כבר יכולת טבעית להישאר עם דפוס שינה מסוים - והליכה עם זה יכולה להקל מאוד על צמצום ההרגל.

3. שמור על תריסיך פתוחים

לאפשר לשמש לזרום דרך חלונותיי היה חיוני בכדי לבסס את הרגל שלי - וזה הגיוני לחלוטין מכיוון שהאור ממלא תפקיד עצום כל כך בקצב היממה שלנו. באמת, התעוררות עם השמש היא אחד האינסטינקטים הטבעיים ביותר בעולם.

4. קבע טקסי בוקר

אני עכשיו לחיות לבקרים שלי ולשגרה הצפויה שכל אחד מביא: אני מתעורר, כתב עת , לִמְתוֹחַ להכין את הקפה והשייק שלי ולהתייצב ביום שלי. זה מנחם וקרטטי לקיים את אותם טקסים - ומעבר לתת לי משהו לצפות לו אחרי שקמתי, מצאתי שזה מאוד מועיל לשלב את הרגלי השינה שלי עם כמה אחרים.

5. הישאר בראש ההרגלים הבריאים

מדע לא משקר: לאכול טוב ולהתאמן באופן קבוע חיוני לאיכות השינה הטובה ביותר ויהפוך את זה להרבה יותר קל להיסחף בכל ערב - ובתורו להתעורר כשהוא מתחיל ללכת. מעבר לכך, שמירת רמות הלחץ למינימום היא גם חיונית, מכיוון שקורטיזול (הורמון הלחץ שלנו) משתחרר במיוחד בכדי להשאיר אותנו ערניים וערניים, לא משנה עד כמה אנו עייפים או חסרי שינה.

ואמרנו את זה בעבר ואנחנו נגיד את זה שוב: עשו כמיטב יכולתכם להפוך את חדר השינה שלכם לחדר אזור ללא אלקטרוניקה . אני מגלה שאני ישן מיליון פעמים טוב יותר רק על ידי העברת הטלפון שלי ממיטתי למדף ספרים במקום אחר בחדר שלי, גם כשהוא שקט.

6. יש תוכנית גיבוי

היו לי יותר מדי סיוטים על שינה דרך פגישה חשובה (או מבחן) כדי להיפטר מרשת הביטחון שלי. האזעקה שלי מוגדרת לשעה 7:15, לכל מקרה - וברוב הימים אני כבר ער עד שהוא יעבור. (הצפצוף הזועם הרבה פחות איום כשאתה כבר עם קפה ביד, לידיעתך.) אם אתה רוצה להקל על המעבר לחיים נטולי אזעקה, עם זאת, זה עשוי להיות הגיוני להשקיע ב אזעקה חלופית, כמו אור השכמה או שעון התקדמות.

פיליפס אור אור התעוררות

פיליפס אור התעוררות לטיפול באור 50 דולר לִקְנוֹת

אידיאלי עבור אלה שמעדיפים לא להשאיר את הווילונות פתוחים, אור זה נועד להאיר בהדרגה מאוד בבוקר, לחקות את הזריחה. ישן עמוק? אל דאגה: יש גם פונקציית צפצוף קלאסית.

המכר שלמר שעון ההתקדמות השלווה

המכר שלמר שעון ההתקדמות השלווה 80 דולר לִקְנוֹת

זה בעצם גאדג'ט השינה של החלומות הכי פרועים ומתוקים שלנו, מתעורר לחיים: השעון הזה מעיר אותך בעדינות בעזרת אור מאיר, צלילי טבע וניחוח ארומתרפויטי שבחרת.

Withings Aura Wake-Up Light

Withings אור התעוררות של הילה 124 דולר לִקְנוֹת

מוניטור שינה, מכונת רעש ואור התעוררות שכולם התגלגלו לאחד, אאורה מגיעה עם חיישן שנחלש מתחת למזרון שלך כדי לנתח את תנועותיך לאורך כל הלילה - נותן לך תובנה רבה יותר לגבי הרגלי השינה והדפוסים שלך. בינתיים מכשיר המיטה מתוכנת עם צלילים מרגיעים ותוכניות אור שיעזרו לך להירדם טוב יותר - ולהתעורר.

ושל קוּרס , יש גם אפליקציה לכך: מחזור שינה (בחינם) עוקב אחר דפוסי השינה שלך על סמך תנועה ומעיר אותך בעדינות בזמן האידיאלי במהלך מחזור השינה שלך, כך שתתרומם רענן ככל האפשר.

טיפים בפועל

מומלץ