איך להתאמן למרתון בלי לשנוא את חייך

אימון למרתון

אורבן אאוטפיטרס

ריצה של קילומטר אחד מרתיעה, שלא לדבר על 26.2, אך עם זאת, זה המרחק של a מָרָתוֹן . ותאמינו או לא, מאות אלפי אנשים רצים מרחק זה ביום אחד בכל שנה. התרשמנו בטירוף מההישג הפיזי הזה, פנינו לכמה מומחים בריצה כדי ללמוד בדיוק מה הם עושים כשמתאמנים למרתון.





בין אם אתה שוקל להירשם למרתון ובין אם אתה מתאמן למאמן ריצה אחד קייל קראנץ ו ג'סיקה מהטה , מאמן אישי, מורה רשום ליוגה ומייסד קבל את זה אוהם! , נתנו לנו כמה טיפים להכשרה כדי להתכונן ליום הגדול. מתכנית פעולה ועד מחשבותיהם על העמסת פחמן, המצביעים של קרנץ ומהטה יעזרו לך להתמודד עם אותם 26.2 מיילים בקלות. אוקיי, אולי לא בקלות, אבל לפחות תהיו מוכנים, נכון?

לקבלת חמש טיפים כיצד להתאמן למרתון, המשך לקרוא.

1. הכינו תוכנית



מסלול המראה מחברת 28 דולר לִקְנוֹת

כשמתחילים את תוכנית המרתון שלך, מהטה מציע להירשם למרוץ שנמצא לפחות חצי שנה, מכיוון שככל שיש לך יותר זמן להתאמן, כך הסיכוי לחוות פציעה יהיה פחות. לאחר שהחלטתם על המירוץ, קרנץ ומהטה מסכימים שעליכם לערוך לוח זמנים אמון מפורט.

בעוד שקרנץ ממליץ להעסיק מאמן ריצה שיקבע עבודות ריצה, מתיחות וכוח בהתאמה אישית לרמת המיומנות שלך, מהטה מציע שאם אתה מתכנן בהתאם, זה יכול להיעשות בעצמך. כלומר אם אתה מתאמן במשך שישה חודשים בעקבות תוכנית שמורכבת מאימונים משתנים (כוח ו אימון סיבולת ) כמעט בכל ימות השבוע, עליכם להיות מוכנים למרתון. בכל מסלול שתבחרו, גם קראנץ וגם מהטה מבהירים כי עליכם להתייחס לנקודות החוזק והחולשה שלכם וליצור תוכנית ברורה להיות מוכנים לפני המירוץ הגדול.

2. להתאמן

אימון מרתון - אימון-למרתון

אנשים חופשיים

ברגע שיש לך תוכנית, אז מגיעה העבודה הקשה וההתמסרות הדרושים כדי לרוץ מרתון. מהטה ממליץ לרוץ ארבעה ימים בשבוע, כאשר כל ריצה משתנה בין 3 ל -20 מיילים. בשאר ימות השבוע היא מציעה אימוני כוח מרווחים, יוגה ו פילאטיס . ובעוד האימון טוב ויפה, אומר מהטה אימוני התחדדות כמה שבועות לפני המירוץ הגדול למזער עייפות.

3. קח ימי מנוחה

מרתון ימי מנוחה - אימון-למרתון

צמחיית הרביבור מלחי אמבט רגועים 18 דולר לִקְנוֹת

לדברי קרנץ, השעות בהן אינך מתאמן חשובות לא פחות מהאימון עצמו (אם לא יותר מכך). הוא ממליץ להתרחק ככל האפשר מלחץ, לישון שמונה שעות בלילה ולהקפיד לקחת ימי מנוחה בין האימונים, כמו מנוחה הכרחית להגברת הכוח .

4. התאימו את הדיאטה שלכם

דיאטת מרתון - אימון-למרתון

השף הבלונדיני

בזמן אימון למרתון, חיוני להקשיב לגופך ולהאכיל אותו במה שהוא זקוק. בעוד שגם מהטה וגם קרנץ ממליצים על דיאטות עתירות חלבון (קרנץ מציע 100 גרם חלבון ליום), אך כמות החלבונים הנחוצה לכם היא סובייקטיבית לתוכנית האימונים האישית שלכם.

ולגבי העמסת פחמן לפני המירוץ הגדול, קראנץ ממליץ עליו. הוא אומר כי א ארוחה עתירת פחמימות יכולה להועיל יום לפני ריצה גדולה, מכיוון שהיא תחליף את השרירים שלך בפחמימות מאוחסנות נוספות וייתן לך אנרגיה מוגברת במהלך המירוץ. אז אל תרגישו אשמים, המשיכו ותתדלקו לפני היום הגדול.

5. קצב בעצמך

צעדת מרתון - אימון-למרתון

אנשים חופשיים

לדברי קרנץ, החלק החשוב ביותר באימונים למרתון הוא חמשת ה- P: צעדים נכונים מונעים ביצועים ירודים. לא משנה כמה אתה בכושר, קרנץ אומר שרצה מהר מוקדם במירוץ היא הרת אסון. הוא ממליץ לפרוץ את המירוץ לשליש, להתחיל את השליש הראשון של המירוץ קל, השני קצת יותר קשה והשלישי מיהר. על מנת לשמור על השליטה הזו, קראנץ אומר שלא להיתקע בזמן, אלא להתמקד בהרגשה טובה ובסיום המירוץ חזק.

הבא בתור: הדבר המפחיד שיכול לקרות אם אתה לא פועל כהלכה .

טיפים בפועל

מומלץ