כיצד להתאמן תוך 30, 20 ו -10 דקות

אימון 30 דקות.

סטוקי / עיצוב מאת כריסטינה סיאנצ'י



במאמר זה

כשיש לך 30 דקות כשיש לך 20 דקות כשיש לך 10 דקות תערבב את זה

אימונים של שעה הם דבר יפה - כשאפשר להתאים אותם. כמובן שלוקח 60 דקות להתאמן לא תמיד אפשרי, במיוחד עכשיו. התאמה בזמן להתאמן בין פגישות זום לאורך יום יכולה להיות לחיצה ממש הדוקה. אימון קצר בימינו נראה לעיתים קרובות מציאותי יותר מאשר שעות להקדיש לתרגול היוגה שלך או לשגרת הכוח שלך.



החדשות הטובות הן שאתה לא באמת צריך שעה של פעילות גופנית כל יום. אפשר לעבור אימון יעיל ויעיל, גם כשיש לך רק חצי שעה או פחות.

שאלנו מומחי כושר מובילים כיצד להפיק את המקסימום מזמנך ועדיין לעבור אימון מעורר זיעה תוך 30, 20 או רק 10 דקות.

פגוש את המומחה

  • מייגן פלנגן מאמן אישי מוסמך ומאמן כוח וריצה.
  • רייצ'ל אדמדמת היא מאמנת אישית ומנהלת חינוך וכושר קבוצתי קטן ב כושר EōS .

כשיש לך 30 דקות

בתוך 30 דקות, אתה יכול למקד לשגרה של גוף מלא, הערות מייגן פלנגן . 'אם יש לך כמות זו בכל יום, הייתי מחליף ימי כוח אירוביים, או מוצא דרך לבנות אותם לאימון משולב,' היא ממליצה.

כמה שיותר סיבובים (AMRAP)

הגדר טיימר למשך 30 דקות ונסה לעשות כמה שיותר מעגלים במעגל התעמלות. (לחלופין, נסה להגיע לסביבות 2-4 אם אתה מתחיל.) לדוגמה, בצע 8-12 חזרות מכל תרגיל למטה, ונח למשך 60-90 שניות בין הסטים לפני שאתה חוזר.

  1. שכיבות שמיכה
  2. שורות כפופות
  3. ריאות הפוכות
  4. דדליפט רומני
  5. קרש ידיים למרפקים
  6. אופציונלי: פעילות גופנית אירובית כמו שקעי קפיצה, מטפסי הרים או כשות מצד לצד

גוף עליון / גוף תחתון עליון

במעגל מאתגר זה, תבצע שני תרגילי פלג גוף עליון גב אל גב, ואחריו שני תרגילי גוף תחתון גב אל גב. כוון ל-8-12 חזרות מכל תרגיל, ונח למשך 60-90 שניות בין הסטים לפני החזרה. לדוגמה:

  1. לחיצות כתף או חזה ואחריה מטבלים בתלת ראשי
  2. כפיפות בטן ואחריהן מדרגות רגליים
  3. אופציונלי: פעילות גופנית אירובית כמו שקעי קפיצה, מטפסי הרים או כשות מצד לצד.

הערה: באפשרותך להוסיף מעגל נוסף עם תנועות שונות של פלג גוף עליון ותחתון כדי להישאר מאורגן למשך 30 דקות, או לשנות סט זה כך שיתאמן במשך 20 או 10 דקות בלבד.

כשיש לך 20 דקות

'שילוב בין ליבה לקרדיו הוא הטוב ביותר לאימון של 20 דקות', אומרת רייצ'ל רדיש, מאמנת אישית ב כושר EōS . 'זה מספיק זמן לגרום ללב שלך לשאוב ולהמיס את הקלוריות הנוספות האלה.'

היא ממליצה לשמור על עוצמה גבוהה ולהתמקד בלחיצה עד למקסימום במהלך החלק 'על' של האימון ולהוריד את הדופק למצב 'כבוי' בסט אחד. ואז עברו להגדיר שניים. נחה דקה. אם יש לך יותר זמן, וחזור על הפעולה עד שתכה 20 דקות.

סט 1

בצעו 5 סטים מהפעולות הבאות - המשך 20 שניות, ואז לנוח 10 שניות:

  1. שקעים קופצים
  2. ברכיים גבוהות במקום
  3. מטפסי הרים


סט 2

בצע 4 סטים של:

  1. 20 כפיפות בטן
  2. קרש של 30 שניות
  3. 20 פיתולים רוסיים
  4. עשרים תוספות גב מהרצפה

כשיש לך רק 10 דקות

אל תספור להתאמן כי יש לך רק 10 דקות. 'כשאתה קצר בזמן, אימון אירובי מהיר כדי להזרים את הדם הוא אידיאלי', אומר רדיש. היא ממליצה על אימון הקרדיו הבא בבית עם כמה תנועות קצת יותר מאתגרות.

בצע 5 סטים עם 20 שניות דולקות ו -10 שניות מנוחה מהפעולות הבאות:

  1. ברז הבוהן לקצה הכיסא
  2. קפיצות ריאות
  3. סמוך קום

תערבב את זה

ניתן לשנות את המעגלים הנ'ל באינספור דרכים בעזרת תרגילים שונים, כך שתוכל להחליף את האימונים ברציפות. זה חשוב כדי שלא תהיה רמה, מציין אדמדם. 'הקפד להחליף את האימונים שלך באופן קבוע. הגוף שלך מצליח להסתגל לכמות העבודה שאתה נותן לו. אם אתה מבצע את אותן התנועות בכל אימון בבית, הגוף שלך יתרגל לזה במהירות, והתוצאות שלך יתחילו להחליק, 'היא אומרת.

כיצד להתגבר בהצלחה על רמת אימון

טיפים בפועל

מומלץ