האם כל המידע שיש לנו על שינה מקשה על השינה?

איך לישון טוב יותר

תמונות של גטי



במאמר זה

כיצד לנהל חרדה סביב 'חשיבות השינה' טריקים שינה לנסות הלילה

חלפו הימים של התרברבות על כמה שינה יש לנו כי אנחנו משתמשים בזמנינו בדרכים 'יצרניות' יותר. בזכות ההיקף שאליו נחקרה השינה, אנו יודעים שאנו זקוקים לשינה על מנת לעשות דבר - למעשה, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אובדן של 16 דקות שינה בלבד יכול להפוך את יום העבודה שלך לפחות פרודוקטיבי. ואם זה לא מספיק כדי לשכנע אותך בכך עד כמה השינה חשובה , מחקר מצא גם שמחסור בשינה קשור לחלבון אלצהיימר ו מחלת לב.



עבור אנשים מסוימים זה פתרון קל: פשוט היכנס למיטה כמה שעות קודם לכן, ואתה עוקב אחר 7 עד 9 שעות המומלצות שלך, אין בעיה. לרוע המזל, לישון טוב של לילה טוב עבור אנשים רבים בארצות הברית קשה, מכיוון שלפי הערכות כ- 60 מיליון אמריקאים מושפעים מנדודי שינה מדי שנה.

עבור האנשים ששוכבים ערים כל הלילה וסופרים כבשים, שיש להם שפע כזה של מידע על שינה שמרחף ברחבי האינטרנט בכל עת, עשוי להקשות על השינה אפילו יותר. 'הסבל מנדודי שינה הוא מספיק קשה, אך קריאה אובססיבית על האופן שבו מחסור בשינה יכולה להשפיע לרעה על בריאותך יכולה למעשה להרכיב את תחושת המצוקה וחוסר האונים שלך,' מסביר שירה מירו, LMFT.

קלי מורין, קלינאית בקבוצת המטפלים בניו יורק אוֹקְטָבָה , מסכים כי המאמרים והמחקרים הרבים שיש שם יכולים להעריך לחץ נוסף על אנשים שנאבקים ליפול ולהישאר ישנים. 'אי יכולת לישון יכולה להיות מורחת ולהביא לתחושות של בושה ושיפוט עצמי', היא מסבירה. 'נסה לא להישאב לכל המידע שאומר לך ששמונה שעות שינה הן הכל והסוף.'

כיצד לנהל חרדה סביב 'חשיבות השינה'

אם קוראים על המתאם בין חוסר שינה למחלות לב מגביר את חרדתך ומוביל לחשיבה אובססיבית יותר על שינה, נסה בכלל להימנע מקריאה על חשיבות השינה. במקום זאת, שים את האנרגיה הזו לשימוש בכלים שיכולים לעזור לך לנהל את נדודי השינה שלך.

'אם מצאת טריק שמפחית בעקביות את החרדה שלך מנדודי שינה, החזק אותו', מציע מירו. 'כשאנחנו מרגישים חרדה, זה מציף את זרם הדם שלנו בהורמוני לחץ (קורטיזול ואדרנלין) שיכולים להפעיל את גופנו. תגובת הלחץ עלולה לגרום לך להיות ערני יותר, אשר ינציח את מחזור נדודי השינה. '

היא מוסיפה כי אין טריק אחד שמתאים לכולם ושאתה צריך להבין מה הכי מתאים לך. כלי אחד שהוכיח כמועיל באופן עקבי לסובלים מנדודי שינה כרוניים, הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, או CBT. 'טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTi), הוא תקן הזהב, טיפול מבוסס ראיות לנדודי שינה', מסביר מורין. 'זו התערבות לטווח קצר שיכולה לשפר את איכות השינה וכמותה. כאשר הוא נלמד על ידי קלינאי מיומן, זה יעיל יותר לטווח הארוך מכל טיפול אחר לנדודי שינה. '

טריקים שינה לנסות הלילה

בנוסף לאט לאט לאחור מהמאמרים הרבים שקשורים לשינה שם, ישנם הרבה טריקים שבהם תוכלו להשתמש כדי להירדם מהר יותר ובתקווה לישון דרך הלילה. למרות ש- CBTi עשוי להיות רעיון טוב בהמשך הדרך, אתה יכול להתחיל בכמה טריקים בסיסיים נוספים מעבר לחלק מהכללים הסטנדרטיים, כמו הימנעות מקפאין קרוב מדי לפני השינה ושמירה על אלקטרוניקה מחוץ לחדר השינה שלך.

התקלח חם: דוקטור סוז'אי קנסגרה, מומחה לשינה ב חברת מזרנים , מציע להתחיל במקלחת חמה בלילה. 'מקלחת לילה חמה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר על ידי העלאת טמפרטורת גופך באופן מלאכותי,' הוא אומר. 'הירידה שלאחר מכן בטמפרטורה שלך עוזרת לך להירדם.'

התאם את הטמפרטורה בחדר השינה שלך: התאמות טמפרטורה בחדר השינה שלך יכולות לעזור גם כן: אם אפשר, נסה לשמור על הטמפרטורה סביב 68 עד 72 מעלות פרנהייט.

נסה את 'כוונה פרדוקסלית': ברגע שאתה באמת במיטה ומתקשה להירדם, נסה טריק נפשי שנקרא 'כוונה פרדוקסלית'. 'כוונה פרדוקסלית היא לחשוב בשלווה להישאר ערים במקום לנסות להירדם', אומר קנסגרה. 'על ידי חשיבה על הישארות ערה, תפחית את החרדה סביב תהליך ההירדמות, מה שלעתים קרובות באופן פרדוקסלי יעזור לך ללכת לישון. זה מקל על חרדת הביצוע סביב השינה. '

כאן כדי לתעל את כל אנרגיית השינה המודאגת ההיא ממאמרים באינטרנט ולקראת מציאת פתרונות ארוכי טווח וקצרים לנדודי השינה שלך.

ניסיתי 6 מוצרים חדשים שמבטיחים לעזור לי לישון טוב יותר - הנה הסקירות הכנות שלי מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.
  1. לי S, Buxton OM, Andel R, Almeida DM. קשרים דו כיווניים של שינה עם הפרעה קוגניטיבית בימי העבודה של העובדים . בריאות שינה . 2019; 5 (3): 298-308. doi: 10.1016 / j.sleh.2019.01.007

  2. Shokri-Kojori E, Wang GJ, Wiers CE, et al. הצטברות β-עמילואיד במוח האדם לאחר לילה אחד של מחסור בשינה . Proc Natl Acad Sci U S A . 2018; 115 (17): 4483-4488. דוי: 10.1073 / pnas.1721694115

  3. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. המלצות משך זמן השינה של הקרן הלאומית: מתודולוגיה וסיכום תוצאות . בריאות שינה . 2015; 1 (1): 40-43. doi: 10.1016 / j.sleh.2014.12.010

  4. מכסה מנוע FP, מילר MA. שינה ומחלות לב-מטבוליות . נציג קרר קרדיול . 2017; 19 (11): 110. doi: 10.1007 / s11886-017-0916-0

  5. גייגר-בראון JM, רוג'רס VE, ליו וו, לודמן EM, דאונטון KD, דיאז עבאד מ. טיפול קוגניטיבי התנהגותי בקרב אנשים עם נדודי שינה נלווים: מטא-אנליזה . שינה Med Rev . 2015; 23: 54-67. דוי: 10.1016 / j.smrv.2014.11.007

  6. דרשר AA, Goodwin JL, Silva GE, Quan SF. זמן קפאין ומסך בגיל ההתבגרות: אסוציאציות עם שינה קצרה והשמנת יתר . J Clin Sleep Med . 2011, 7 (4): 337-342. doi: 10.5664 / JCSM.1182

טיפים בפועל

מומלץ