פגוש את 'קצב חלבונים', טכניקת האכילה שיכולה להתחיל את הירידה במשקל שלך

אישה בקפוצ

אנשים חופשיים



אם להגיע לכושר רוצח היה מאמץ פשוט, פשוט, למען האמת, הרבה יותר מאיתנו היינו מסתובבים עם אמילי רטייקובסקי - שרירי הבטן . האמת היא שכאשר ירידה במשקל (ועליה בשרירים) היא המטרה שלך, יש לקחת בחשבון הרבה גורמים. רישום אימונים עקביים חשוב, כמובן, אבל המדע אומר לנו שאפילו פעילות גופנית לא יכולה להתקרב לחשיבות לתזונה היומית שלנו . ואם אתה מקווה לשרוף שומן ולהגביר את היעילות האפשרית, הגיע הזמן לבחון את צריכת החלבון שלך.

זה מפתח במיוחד אם אתה מגביר את האימונים שלך. ״כלל החלבון העליון שיש לזכור הוא ככל שאתה פעיל יותר, כך אתה זקוק לחלבון רב יותר, ' אומר תזונאי ומומחה חלבונים קים מקדוויט, MPH, RD. אך מחקרים אחרונים מצביעים על כך שלא מדובר רק בנושא כמה חלבון שאתה אוכל, אבל למעשה מתי אתה אוכל גם את זה. וכאן נכנס הרעיון של 'קצב חלבונים'.



זה מושג די פשוט - זה רק אומר שאתה מטלטל את צריכת החלבון לאורך כל היום כדי לתדלק כראוי את גופך . אך המדע מראה כי תרגול של החלטה מודעת זו - במיוחד כאשר משתמשים בה במקביל לכמה אסטרטגיות כושר אחרות - יכול לגרום לשריפת שומנים אופטימלית ולעלייה בכושר. במחקר שנערך לאחרונה החוקרים במכללת סקידמור עקבו אחר 50 גברים ונשים בכושר גופני, וחילקו אותם לשתי קבוצות. שתי הקבוצות עקבו אחר אותה שגרת אימונים בדיוק של אימוני התנגדות, ריצות אינטרוולים, מתיחות ופעילות סיבולת, המכונה גם שיטת RISE.אך רק קבוצה אחת אימצה את פעימות החלבון כחלק מהשגרה, ואילו השנייה לא.

התוצאות היו די אומרות, ומדברות על ההשפעה העצומה שיש לתזונה על ההוויה הגופנית שלנו. למרות ששתי הקבוצות עקבו אחר אותה שגרת אימונים אינטנסיבית, לקבוצת צעדת החלבון היו יותר עליות כושר, איבדו יותר שומן בבטן והיה להם מסת גוף רזה יותר .

לדברי אחד המדענים המובילים במחקר, פול ארקיירו, אימוץ האסטרטגיה בבית וללא עזרה מקצועית הוא די פשוט: אתה רוצה לכוון ל -20 גרם חלבון, ארבע עד שש פעמים ביום. 'צריכת חלבון בדרך זו מגרה את סינתזת החלבון בתאים, וזו רק דרך מפוארת לייצר ייצור מסת שריר בריאה ורזה', אומר Arciero. בְּרִיאוּת , והוספת כי קצב חלבונים נותן דחיפה לחילוף החומרים שלך ו שומר על תיאבון מרוצה לאתחל.

בעוד שקבלת מספיק חלבון היא למעשה קלה ממה שנדמה לכם, בהחלט כדאי לדעת מהם המקורות הטובים ביותר שלכם. ביצים ובשר המוזן בעשב הם מקורות מצוינים לכל אוכלי הכל, אך אין זה אומר שעליכם גם למקורות צמחיים בעין צדדית - גם שעועית, זרעים ואגוזים מלאים בחלבון. בסך הכל, המפתח הוא רק להיות מודעים יותר לגבי עקביות הצריכה שלך.

הבא בתור, להבין איזה אימון מתאים ביותר למבנה גופך .



מיץ ירח חלבון פטריות וניל 35 דולר לִקְנוֹת חלבון מי גבינה אורגני

חלבונים חיוניים חלבון מי גבינה אורגני 49 דולר לִקְנוֹת מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן בו אנו שומרים על תוכן מדויק, אמין ואמין.
  1. Arciero PJ, Ives SJ, Norton C, et al. אימון פעילות גופני חלבון ורכיבים מרובי רכיבים משפר את תוצאות הביצועים הגופניים אצל נשים המאומנות בפעילות גופנית: מחקר PRIZE 3 . חומרים מזינים. 2016; 8 (6) doi: 10.3390 / nu8060332

  2. קנינג ק, קנינג ק. איך להיכנס לצורה הטובה ביותר בחיים שלך, על פי המדע. Health.com. פורסם ב -27 במרץ 2017

טיפים בפועל

מומלץ