אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש מספרים כיצד הם מגנים על שלוםם בשנת 2021

בריאות נפשית

מניות / שלנו



2020 הפכה את עצמה במהירות לשדה קרב. לא רק בני אדם התמודדו עם הנמסיס הבלתי נראה שהוא COVID-19, אלא גם המבנה השקוף לחלוטין של גזענות מערכתית שלעתים קרובות מועבר כוירוס בלתי נראה מסוגו. שניהם ניכרים עובדתית וניתנים לעקיבה, אך עם זאת שוללים כל העת את תוקפם. כשניווטנו בכבדות, באובדן, בפחד ובכאב, התברר עוד יותר שבריאותנו הנפשית יקרה מתמיד. דברים שהיו פעם שגרתיים ורגילים, כמו חיבוק או טיול בחנות, היו מקורות חדשים לחרדה - שהרכיבו זאת עם מחזור חדשות יום הדין, ואין זה מפתיע הביקוש לשירותי בריאות הנפש עלה .מוחנו בנוי לטפל בטראומה, ובכל זאת, זה מרגיש מקומם לשאת כל כך הרבה בבת אחת.

בסוף השנה גדלה כל כך הרבה תקווה לשנת 2021 - כאילו במקרה, ברגע שהשעון יכהן בחצות בערב ראש השנה, תזוזה בקוסמוס תפטר אותנו מהגרוע ביותר מהשנה שקדמה לה. נכון, העזרה באופק: חיסונים (לאט לאט) מתגלגלים, וממשל חדש בפתח, אבל אנחנו עדיין נוסעים באותה רכבת הרים. אז אמנם רתמנו כמה מנגנוני התמודדות שנכניס השנה, אבל חשבנו שזה יהיה מועיל לבקש ממומחים בתחום בריאות הנפש לשתף את הצעדים האפשריים שהם נוקטים בכדי להגן על שלוותם ואושרם בתקווה. שהיא תודיע על מצב טוב יותר של רווחה לכולם.



העדיפו עדיפות לישון ודברו בעדינות לעצמכם

עבור פרי שו בוריש, MSS, LCSW, BCD, פסיכותרפיסטית בפילדלפיה, הקפדה על מנוחה מספקת מדי יום היא מה שמגדיר אותה למרחב ראש טוב יותר למחרת. 'הדבר היחיד שאני מקפיד עליו, והדבר שאני מחשיב כמרכיב מספר אחד במתכון שלי לבריאות ובריאות כללית, הוא שינה. אני מעדיף לישון שמונה שעות שינה בכל לילה. אני מוצא בלעדיו, יש מחזור ספירלי שתופס אחיזה ויכול להשפיע לרעה על כל מה שאני עושה ועל כל מה שאני אומר לעצמי בכל יום נתון. ' זרם תודעה שלילי זה משהו שכולנו מכירים יותר מדי.'אם קורה משהו במהלך היום שעלול לגרום למתח או חרדה, הוא יכול להרגיש הרבה יותר גדול ממה שהוא באמת אם אני לא נח. זה יכול להאכיל בכל האתגר הבא שעולה. זה גורם לתסכול ולדיבור עצמי שלילי לבנות לאורך כל היום. לדוגמא, אם אני נח במנוחה ומאבד את המפתחות (מה שקורה כל הזמן) אני אומר לעצמי שזה בסדר, ואני עדין וחביב במיוחד לעצמי. אני מזכיר לעצמי לנשום עמוק ולחזור על עקבותי עד שאמצא את המפתחות.אם עם זאת, אני לא נח טוב, אני עלול לעבור במהירות למצב פאניקה בגלל איחור, להכות את עצמי על כך שאיבדתי את המפתחות שוב, ואז הופך להאשמה ובושה שקשה לנער במהירות. זה יכול להשפיע על המשך היום (אם אני לא אתפוס את עצמי ואעשה את העבודה כדי להתארק שוב). '

אושר

מניות

השתמש בקריאה כצורה של מדיטציה פעילה

למרות היותנו זמן שקט ומרגיע לעצמנו, פעולת המדיטציה יכולה להרגיש מאיימת. עם זאת, לשבת בשקט עם עצמך בהחלט לא זה רק הדרך למרכז את דעתך. 'הקריאה הוכיחה את עצמה כדרך הטיפול הפשוטה והמצליחה ביותר שלי', אומרת מישל קורי LMHC; Ed.M; M.A., ומייסד דע את עצמך ייעוץ במנהטן. 'תמיד עקבתי עם המחקר הפסיכולוגי האחרון או הטקסטים התיאורטיים להשתלב בפגישות עם לקוחות. אך נעילה עזרה לי לגלות מחדש את הקורא שהייתי כנער סקרן ועדין, שהתמקד בסיפורים אנושיים (אותו דחף שהביא אותי בסופו של דבר לייעוץ).עכשיו חזרתי לרומנים, לזכרונות ואפילו לפילוסופיה כלשהי (בודריארד הוא האהוב עלי). קריאה יכולה לגרום למצב 'זרימה' שהוא כמעט כמו שיא טבעי. זו הזדמנות לתרגל תשומת לב בסיסית, טבילה דמיונית ואסקפיזם רגשי בריא - כל זאת תוך כדי פעילות גופנית במוח. אז אני חושב שאמשיך בכך, יחד עם טיולים רגילים. אנחנו יושבים יותר מדי בעסק הזה! '

ערוך רשימת 'התחל, עצור, המשך'

סביר להניח שראית אנשים שמפרסמים רשימות שלוש שכבות אלה בכל רחבי אינסטגרם בימים הראשונים של השנה החדשה - ובעוד שהן משמשות כמזון מצוין למדיה החברתית, הן כלי מועיל להגדרת (ולהשגת) יעדים. 'מבחינתי, התחייבות לבריאותי הנפשית היא סוג של משוב עצמי,' משתף ונייטה סנדהו, PsyD, ראש הכושר הרגשי ב- עם ה . 'הגישה האהובה עלי ביותר להתממש היא להכין רשימה' התחל, עצור, המשך ': אני משקף דבר אחד שאני יכול להתחיל לעשות כדי לשפר את בריאותי הנפשית, דבר אחד להפסיק לעשות כי זה לא תמך בי, ודבר אחד להמשיך לעשות כי זה עזר לשפר את בריאותי הנפשית.


השנה התחייבתי לדברים הבאים:

  1. התחלה: אני מתחיל לחפש את התמונה הגדולה כדרך לעזור לי להרפות מאותן נטיות פרפקציוניסטיות מציקות. ביצעתי עבודה כדי להבין מדוע הם קיימים (תודה, תרפיה!), ולמדתי ששאלת השאלות הבאות עוזרת לי לראות את התמונה הרחבה יותר: “האם זה עדיין יהיה חשוב מחר? שבוע הבא? שנה הבאה?'
  2. עצור: אין עוד סליחה על תגובות מאוחרות להודעות טקסט אישיות. אני מוצא את עצמי מתחיל את הטקסטים שלי עם 'מצטער שזה כל כך מאוחר!' או 'סליחה שזה כמה ימים מאז שהטקסט שלך!' לא להגיב פירושו שככל הנראה כיבדתי את גבולות הניתוק שלי. אין צורך להתנצל על כך!
  3. המשך: חגגו את הזכיות הקטנות בדרך! בשנה שעברה גיליתי שחגיגה נותנת לי תחושה של התקדמות בשנה שיכולה להרגיש בקלות עומדת. לדוגמא, אני מקבל יותר מוטיבציה להמשיך לקרוא ספר אם אני מדבר עליו בזמן שאני עדיין קורא אותו במקום להרגיש שאני צריך להשלים את כל הספר לפני שאשתף במחשבותיי. '

אני מתחיל לחפש את התמונה הרחבה כדרך לעזור לי להרפות מאותן נטיות פרפקציוניסטיות מציקות.

צור מילת מטרה

'אני תמיד מבלה בתחילת השנה בבדיקת השבועות של לוח השנה הקודם שלי כדי לשים לב להישגים שלי', אומרת ארין ויילי, MA, LPC, LPCC, פסיכותרפיסטית קלינית מורשית. 'אני מבלה גם זמן אינטרוספקטיבי בהרהר על מה שלמדתי במהלך השנה, מה היו ההצלחות והאכזבות המובילות שלי, ואז אני רואה אם ​​ההשתקפות הזו מובילה אותי למחשבות לגבי איך הייתי רוצה להתמודד עם השנה הבאה. הצבתי כמה יעדים בסיסיים ואז אני בוחר מילה לשנה.זו מילה שאני חוזר אליה שוב ושוב שמרכזת אותי בכוונתי לשנה. השנה שלי הוא 'קלות'. החלטתי שהכל יגיע אלי בקלות השנה, ואם לא, אני פשוט הולך להאט, להעריך מחדש ולנסות שוב (בניגוד להכפלת תסכול וללחוץ חזק יותר). בשנה שעברה המילה שלי הייתה 'משמעת'. יש לי טקס בוקר יומי שאני עושה גם כן: עם התעוררות אני מוציא בקבוק מים גדול עם לימון ואלקטרוליטים, מכין את מיטתי, עוקב אחר הכרת התודה שלי באפליקציה בטלפון שלי ( הכרת תודה !), כתוב זיכרון חיובי מהיום הקודם ליומן שלי (כדי לבסס את הזיכרון במערכת הנוירו-מסגרת שלי), ואני חולק אישור עם קבוצת החברים המקוונים שלי ( נהל את המשמרת שלך בפייסבוק). '

מציאת 15 דקות של כלום

'השנה, אני ממש מקווה למצוא לעצמי 15 דקות', אומר הפסיכולוג וחבר מועצת הסקירות שלנו סנאם האפז. שנת המגיפה טשטשה כל כך הרבה גבולות בין כל האירוסים בחיים, שכולנו נצטרך לעבוד קשה כדי למצוא שוב איזון בין עבודה לחיים (כלומר אם היה לנו את זה בעבר). מצאתי את זה, בערך - בערך. או המציא את זה. ובדיוק כשפגעתי בנקודה המתוקה ההיא, COVID פגע.

'אמנם היו כמה הטבות לחיים החדשים האלה שכולנו נדבקנו אליהם, אבל אני מגלה שלא נשאר לי זמן רק אחרי יום העבודה שלי; לימוד בית ספר מרוחק ושיעורי בית; טיולים ופעילויות בחיק הטבע; וכל הבישול, הניקיון והשופינג נעשים. (למעט המקלחת, אבל גם שם אני מוצא את עצמי מתכנן את העבודה או את פעילויות הילדים או את מה שאני מכין לארוחות באותו יום.) ובל נשכח את מחזור החדשות שלא יכולתי להתנתק מהחודשים האחרונים - די בטוח שאני לא לבד.ומן ה ניו יורק טיימס לאינסטגרם שלי שבו אני בעיקר עוקב אחרי פוליטיקאים, חדשות או פעילים, אני לא יכול לתפוס הפסקה, אפילו כשאני פשוט גולל 'בלי דעת'.

״תמיד התקשיתי לעשות מדיטציה, אבל אני מנסה לשלב אותה במתיחות או ביוגה קלה. הרעיון הוא למצוא דרכים 'להשקיט את המוח'. אני מבין שכושר גופני בשבילי לא יכול להיות רק להתעמל (או לשתות את הירקות ואבקות הקולגן שלי, או את 15 התוספים ... בכנות אני לא יודע איך הפכתי זֶה אדם!) אבל להבין דרך פשוט לעשות שום דבר. זהו - 15 דקות של כלום. '

העורכים שלנו מחליטים השנה - זה מה שאנחנו עושים במקום

טיפים בפועל

מומלץ