תזונאי משתף מה ומה לא לאכול כשאתה בהריון



איור מקורי מאת סטפני דה אנגליס

מהרגע שגילית שאתה בְּהֵרָיוֹן , כל עולמכם משתנה. שום דבר לא משתווה לאותה תחושה קסומה של לגדל חיים חדשים בתוכך. אך ככל שגופך משתנה, כך גם התשוקה, מצב הרוח והאנרגיה שלך משתנים. מובן מאליו שהתיאבון שלך גדל כעת כשאתה מאכיל שני אנשים, אך בדיוק עד כמה הדיאטה הנוכחית שלך צריכה להשתנות היא השאלה הגדולה.





פגוש את המומחה

סטפני מידלברג, MS, RD, CDN, היא המייסדת של מידלברג תזונה ומחברם של הספר הגדול של אוכל אורגני לתינוקות . מידלברג הוא גם חבר ב קוסמופוליטי המועצה המייעצת לבריאות ומשמשת כמומחית לתזונה של המגזין.

לדברי סטפני מידלברג, כשאתה בהריון אתה צריך להגביר את צריכת התזונה ולהעמיס על מזון שלם והרבה מים. כדי לגלות במה כדאי לאכול במהלך הֵרָיוֹן , ביקשנו ממידלברג לקבוע את השיא.

MYDOMAINE: להיות בְּהֵרָיוֹן יכול להיות מרתיע עבור כל אישה. יש לשקול כל כך הרבה דברים, והבריאות שלך כבר לא רק קשורה אליך. מהן כמה מהנחיות הדיאטה או פילוסופיות המזון שאתה ממליץ לנשים לעמוד בהן כשהן מגלות שהן בהריון?

סטפני מידברג: זו תקופה כל כך מרגשת ויכולה להיות מוחצת להפליא מכיוון שההחלטות שלך לא משפיעות עליך בלבד. לעתים קרובות אני שיחת הטלפון הראשונה (בסדר, אולי השנייה או השלישית) שהלקוחות שלי מבצעים מכיוון שהם רוצים להבטיח שהם בדרך בריאה. אני עוזר לעשב את המיתוסים ולתת להם מבנה בזמן בלתי צפוי למדי. זה הזמן להתחיל להזין את גופך ואת תינוקך במזונות מלאים וצפופים לחומרים מזינים.

להלן המלצותיי לכל נשים בהריון .

הגדל שומנים בריאים

זה כנראה הכי קשה עבור אמהות לעתיד כי זה נראה לא אינטואיטיבי, אבל זה חיוני מסיבות רבות. זה חיוני להתפתחות האיברים והמוח של התינוק, מטבוליזם, ספיגת מרכיבי תזונה מרכזיים ואספקת חלב עתידית. נשים צריכות להתמקד במקורות שומן בריאים כמו אבוקדו, שמני דגים, ביצים, שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים וחלב חלב מלא בשומן (ללא מזון דל שומן!).

התמקדו באיכות

במידת האפשר, כוון לתוצרת אורגנית וביצים, בשרים הניזונים מדשא ודגי בר. (לבדוק שעון מאכלי ים מהאקווריום של מפרץ מונטריי לקבלת מידע על איזה דגים לבחור.) הבחירות הנכונות יכולות להרגיש מכריעות, אז שלוט במה שאתה יכול ובחר באפשרות הבריאה במידת האפשר. למשל, אני מעדיף שתאכלו תוצרת לא אורגנית מאשר לא תוצרת כלל.

לייצב את רמת הסוכר בדם

הישאר חמוש עם חֲטִיפִים ! לעתים קרובות אנו חשים בבחילה ובאנרגיה נמוכה במהלך ההריון מכיוון שהסוכר בדם נמוך. אכל ארוחת בוקר עשירה במה שאני מכנה שני P's: חלבון ומייצר. בוקר הוא כאשר רמת הסוכר בדם שלנו היא הנמוכה ביותר, ואם אתה מתחיל את היום עם סוכר, זה יכול להגביר את הורמון הרעב גרלין, מה שמוביל לעלייה ברעב ובסוכר בדם במהלך היום. חלבון ישמור על תיאבון ואנרגיה עקביים לאורך כל היום. אפשרויות טובות כוללות ביצים, יוגורט רגיל בשומן וחמאת אגוזים.

יש חלבון / שומן בכל ארוחה, לְרַבּוֹת חטיף אחר הצהריים שלך. אפשרויות טעימות ובריאות כוללות תפוחים עם חמאת שקדים, קרקרים עם גבינה, ירקות עם חומוס, ותמרים עם גבינת עזים.

מזונות לאכול בהריון

Foodstock ארה'ב

MD: מהם חמשת התוספים המובילים שעלינו להימנע מהם?

SM: לא ה- FDA, ואף סוכנות ממשלתית אחרת לא בודקים, חוקרים או מווסתים את מה שנכנס לוויטמין. לכן, כשאתה קורא את רשימת המרכיבים, אין פקידים שמוודאים שמה שהיצרן אומר אכן נכון. די משוגע, נכון? אז זה חיוני שתלך עם מותגים אמינים שעוברים מעל ומעבר למה שנדרש מהם על פי החוק. אם אתה רוצה לעשות מחקר משלך, בדוק Consumerlab . זהו אימות עצמאי לחלוטין של תוספים ומשאב פנטסטי.

MD: ישנם סיפורים מרובים וסותרים שם מה לֹא לאכול בהריון, כמו גבינות רכות ודגים גולמיים. האם תוכלו לקבוע את השיא ולפרט כמה מהמזונות שנשים צריכות להימנע מהן בהריון ומדוע?

SM: אני מכיר אנשים רבים שאוכלים כל מה שהם רוצים. כשהייתי בהריון לא רציתי לסבול שום סיכון מיותר רק כי חשקתי באיזה אקס. אני לא מתכוון להטיף כאן, אבל הייתי נשאר ללא דגים גולמיים, בשרים נרפא, גבינות לא מפוסטרות, שום דבר לא מבושל (בשר, דגים, ביצים) ובשרים של מעדניות. הייתי מתרחק גם מכל חטיפי סלטים פתוחים, כדי להימנע מלקות במחלה שעוברת אוכל. מכיוון שאתה בְּהֵרָיוֹן , המערכת החיסונית שלך נפגעת, כלומר באג שהיית יכול להתנער ממך לפני שהיית בהריון יכול להיות מסוכן מאוד.זה רק 10 חודשים. אתה יכול ליהנות מכל הסושי שאתה רוצה ברגע שהיילוד היפה הזה נח בנוחות לידך. ביקשתי ממרח עצים עצום כארוחה הראשונה שלי ברגע שנולד הבן שלי.

ד'ר: ישנן עדויות התומכות בעובדה שמה שנשים אוכלות בהריון משפיע על בריאותו העתידית של התינוק וכי ' הימנעות מעודף יתר ואכילה בריאה צריך להיות בראש סדר העדיפויות. מה העצה שלך לנשים שמשתוקקות למתוק או מזון זבל שומני בהריון?

SM: אנחנו חושקים במה שאנחנו אוכלים. קל מאוד לרדת בשביל פשוט לאכול פחמימות, גבינה וממתקים. עם זאת, אני ממליץ בחום לאכול מזונות צפופים בחומרים מזינים, כמו ירקות טריים, פירות וחלבון איכותי בשלב מוקדם, גם כשאתה לא מרגיש נהדר. זה יכול להיות להתחיל רק משלוש רסיסים של מלפפונים ולאט לאט לעבוד למעלה. פעולה זו תביא לבריאות הרבה יותר הֵרָיוֹן ותקופת החלמה.

בוא נסתכל על למה יש לך תשוקה לא בריאה. האם אתה נותן לעצמך להיות רעב מדי, לא אוכל מספיק במהלך היום, או לא אוכל את המאזן הנכון של המזונות לייצוב רמת הסוכר בדם? האם אתה לחוץ יתר על המידה ו עייף ? ברגע שנגיע לשורש, נוכל להבין כיצד והיכן לבצע שינויים.

מחקרים מראים שמה שאתה אוכל יכול להשפיע גם על שלך החיך של התינוק והעדפות אוכל בהמשך. נסו לא להסתמך על מאכלים תפלים מכיוון שזו החשיפה הראשונה שיש לתינוק שלכם לטעמים. במקום זאת, כלול מגוון של טעמים ועשבי תיבול, כמו ג'ינג'ר, כורכום, מרווה ורוזמרין. כדאי גם להימנע מצריכת יותר מדי ממתקים ומאכלים מטוגנים.

4 התוספים המובילים לקחת בהריון



צ'יטה היא השחור החדש

ויטמינים טרום לידתי

ויטמינים טרום לידתי מבטיחים שאתה עונה על הצרכים התזונתיים שלך, שהם הרבה יותר גבוהים בהריון. בחר ויטמין טרום לידתי איכותי של מותג מהימן המכיל לפחות 600 מיליגרם של חומצה פולית ולא חומצה פולית, שהיא סינתטית. אתה יכול להשיג את שאר חומרי המזון שלך מירקות עלים ירוקים.

שמן כבד בקלה או DHA

שמן כבד בקלה הוא מקור מועדף לחומצות שומן DHA ואומגה 3 (EPA) ועשיר בוויטמינים A ו- D.

פרוביוטיקה

פרוביוטיקה מגבירה את החיידקים הטובים התומכים בך ובבריאות המעיים של תינוקך. שיפור בריאות המעיים ברחם יכול לעזור למזער אלרגיות למזון, זיהומים ומחלות.

מגנזיום

מגנזיום מסייע במזעור התכווצויות שרירים ורעלת הריון תוך שיפור שינה ועצירות.

אך זכרו, הצעות אלו נועדו להשלים ו לא להחליף מזונות בתזונה. למרות שהם יכולים לספק דחפים בפערים מסוימים בתזונה, כוון תחילה לאוכל.

8 המזונות המובילים להריון בריא



חצי קציר אפוי

אומגות

אומגות חיוניות להתפתחות המוח ודגי בר עמוסים בהם. נסו לאכול שתיים-שלוש מנות בשבוע של סלמון בר, בקלה, הליבוט או סרדינים. הימנע מדגים עם רמות כספית גבוהות, כמו טונה ודגי חרב.

חלבון איכותי

דרישות החלבון עולות בהריון. נסו לאכול 15 עד 20 גרם חלבון איכותי לארוחה. ביצים - רצוי לגדל מרעה ואורגניות - הן מקור נהדר לחלבון. אני תמיד שואף שיהיו ביצים קשות במקרר שלי יחד עם יוגורט יווני או יוגורט מחלב עזים ולבבות זרעי קנבוס.

  • ביצה: 6 גרם
  • 4 גרם עוף: 35 גרם
  • 1 כוס שעועית: 15 גרם
  • 3 כפות לבבות קנבוס: 10 גרם
  • 1 כוס יוגורט יווני: 15 גרם

שמן

זה כנראה הקשה ביותר עבור אמהות לעתיד כי זה נראה לא אינטואיטיבי, אך שומנים בריאים הם חיוניים מסיבות רבות. שומנים חיוניים להתפתחות האיבר והמוח של התינוק בנוסף ל שֶׁלְךָ חילוף החומרים וכמות ואיכות אספקת החלב שלך. מקורות שומן בריאים כוללים אבוקדו, שמני דגים, ביצים, שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים וחלב חלב מלא.

זרעים

זרעים כמו קנבוס, צ'יה, דלעת ופשתן מלאים בחומרים מזינים כמו סיבים, אומגות, מגנזיום, חלבון ואבץ. מגנזיום מסייע להילחם בעצירות וכאבי ראש תוך קידום מנוחת לילה טובה. הסיבים, החלבונים והשומן הנמצאים בזרעים רבים מסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם. טחינה, עשויה משומשום, מהווה מקור מצוין לסידן, המהווה חומר מזין מרכזי (יחד עם מגנזיום וויטמינים D ו- K) לבריאות העצם. במהלך ההריון ו הנקה , הגוף שואב מעצמותיה של אמא כדי לספק את התינוק, ולכן חיוני לאמא לשמור על חנויותיה.

לנסות את עדן חבילות חטיף זרעי דלעת אישיות כשאתה בדרכים.

ירקות בשפע

לעולם אינך יכול לאכול מספיק ירקות, במיוחד ירקות עלים ירוקים, העשירים בחומצה פולית (הכרחי לצמיחת העובר); נוגדי חמצון; ורכיבי תזונה מרכזיים אחרים, כמו אשלגן, סיבים וויטמין C. בשלבי ההריון הראשונים, יכול להיות קשה להכניס ירקות. אני מוצא שקל יותר לאכול ירקות גולמיים בהתחלה עם חבישה פשוטה של ​​שמן ומיץ לימון. אני ממליץ גם על סלט מלפפונים עם חומץ יין אורז, שומשום ושמן זית. לחלופין, נסה למזג ירקות לשייק.

ירקות מותססים

ירקות מותססים חיוניים לבריאות המעיים, ובטן שמח פירושו אמא מאושרת. בנוסף, פרוביוטיקה מגבירה חיידקים טובים בבטן, מה שמסייע לספיגת חומרים מזינים ומגביר את מערכת החיסון של תינוקך.

בַּרזֶל

כמנה עד שתיים מנות של בשר הניזון מדשא או עופות שגדלו במרעה, מספקים צורת ברזל נספגת. אני ממליץ גם על מרק עצמות. טעים ומנחם, עצם בונה עצמות חזקות; מגביר את המערכת החיסונית; משפר את העיכול; ותומך במפרקים, בשיער, בעור ובציפורניים. זהו מקור מצוין לסידן ומגנזיום בנוסף להיותו עשיר בכונדרויטין, גלוקוזאמין (וזה טוב לבריאות המפרקים שלנו ולדלקת), גלוטמין וחומצות אמינו אחרות.

מים

בנוסף למאכלים אלה, אנא לחות! במהלך ההריון נפח הדם שלך מתעבה, הדורשים יותר נוזלים, במיוחד למי השפיר. רוב צירי לידה מוקדמים נובעים מהתייבשות. מים מסייעים גם במניעת עצירות. שאפו לצרוך מחצית ממשקל גופכם באונקיות מים ליום. כשמים לא הספיקו במהלך ההריון, מצאתי שמי אבטיח ומי קוקוס הם מצילי חיים. הייתי משלב גם מי קוקוס, אבטיח, ליים ונענע למשקה מרענן.

מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.
  1. Uwaezuoke SN. העדפת מזון אצל פעוטות: האם היא מושפעת מדיאטת האם לפני הלידה? . J Preg בריאות הילד . 2015; 02 (05). דוי: 10.4172 / 2376-127X.1000188

  2. שמן כבד בקלה . MedlinePlus. עודכן ב- 22 בדצמבר 2020.

  3. Baldassarre ME, Palladino V, Amoruso A, et al. הרציונל להשלים פרוביוטיים במהלך הריון ותקופת ילודים . חומרים מזינים . 2018; 10 (11): 1693. doi: 10.3390 / nu10111693

  4. Makrides M, Crosby DD, Bain E, Crowther CA. תוספי מגנזיום בהריון . מאגר Cochrane Syst Rev . 2014; 2014 (4): CD000937. doi: 10.1002 / 14651858.CD000937.pub2

  5. חומצות שומן אומגה 3 . המכונים הלאומיים לבריאות. עודכן ב -1 באוקטובר 2020.

  6. מוסא א, נקש א, לים ס. צריכת מקרונוטריאנטים ומיקרו-מזינים במהלך ההריון: סקירה כללית של עדויות אחרונות . חומרים מזינים . 2019; 11 (2): 443. doi: 10.3390 / nu11020443

  7. Cheatham CL. גורמים תזונתיים בהתפתחות מוח העובר והתינוק . אן נוטר מטאב . 2019; 75 ספקים 1: 20-32. דוי: 10.1159 / 000508052

  8. חבר ג'יי דיאטות על בסיס צמחים: מדריך רופאים . פרם ג'יי . 2016; 20 (3): 15-082. doi: 10.7812 / TPP / 15-082

  9. בל וי, פראו ג'יי, פימנטל ל ', פינטאדו מ', פרננדס ט. בריאות אחת, מזון מותסס ומיקרוביוטה מעיים . מזונות . 2018; 7 (12): 195. doi: 10.3390 / foods7120195

  10. Hsu D, Lee CW, Tsai W, Chien Y. מתכות חיוניות ורעילות במרקים לעצמות בעלי חיים . מזון Nutr Res . 2017; 61 (1): 1347478. דוי: 10.1080 / 16546628.2017.1347478

  11. Soma-Pillay P, Nelson-Piercy C, Tolppanen H, Mebazaa A. שינויים פיזיולוגיים בהריון . קרדיובאסק ג'יי אפר . 2016; 27 (2): 89-94. doi: 10.5830 / CVJA-2016-021

טיפים בפועל

מומלץ