• כושר

תרגילי משיכה: מה הם, ולמה אתה צריך לעשות אותם

במאמר זה

כשמדובר בכוח אנושי, יכולתו של האדם הממוצע לדחוף גדולה פי שניים מיכולתם למשוך . אם זה נשמע מפתיע, חשוב על כמה שכיבות סמיכה אתה יכול לעשות, בהשוואה למספר שכיבות סמיכה. כמעט כל אחד יכול לעשות שכיבות סמיכה אחת לפחות, אך באופן אישי, מעולם לא התקרבתי לשום היכולת לבצע משיכה מלאה, לא משנה כמה אני מתאמן או כמה חזק הגוף שלי מרגיש. מכיוון שיכולות המשיכה שלנו אינן מפותחות כמעט כמו כוח הדחיפה שלנו, תרגילי המשיכה הם הדרך המושלמת לאזן את גופנו ולהעצים את תפקודם.

מהם תרגילי משיכה, באילו שרירים הם עובדים ואיך עושים אותם? כדי לברר, ביקשנו מסטיב סטונהאוס, נאס'מ CPT ומנהל חינוך לִצְעוֹד , ובת'אני סטילוואגגון, ACSM CPT ומאמן מאמן עבור בית שורה .

פגוש את המומחה

• סטיב סטונהאוס, NASM, CPT, הוא מנהל החינוך של לִצְעוֹד
• בת'אני סטילווגגון, ACSM, CPT, היא מאמן ראשי עבור בית שורה .

מה הם תרגילי משיכה ומדוע אנו זקוקים להם?

תרגילי משיכה הם תנועות המשתמשות בכל השרירים הדרושים לביצוע פעולת משיכה. אלה ידועים כשרשרת האחורית שלנו, הכוללת את העכוזים, שריר הברך, הזוקף והמלכודות. סטונהאוס אומר כי 'תרגילי משיכה מחזקים רבים מהשרירים האחראים ליציבה טובה, לתנועתיות, כוח וגמישות.' חיזוק השרירים הדרושים ליציבה טובה חשוב במיוחד בגלל כמה זמן אנו נוטים לשבת מדי יום, וסטונהאוס אומר לנו כי כל כך הרבה ישיבה, אם לא מטפלים בה, 'יכולה להוביל לתפקוד לקוי בגב, בצוואר, בירכיים וברגליים. . ”

מכיוון שאנו מטבע הדברים חזקים יותר בללחוץ מאשר למשוך, Stillwaggon אומר לנו כי 'אנו חלשים יותר ונוטים לפציעות במהלך תנועות משיכה בחיים בגלל חוסר איזון זה.' מובן שהיא גם אומרת שאנחנו יכולים לעזור במניעת פציעות ובניית גיוס שרירים רב יותר בשרירי ה'משיכה 'על ידי אימונם. עבור פעילויות יומיומיות שאנחנו צריכים למשוך אליהן, יש הרבה; Stillwaggon אומר כי 'הרמת הרגל למעלה כדי לעשות את הצעד הבא שלך, לתפוס את התרמיל שלך ולמשוך אותו קרוב כדי לשים על הגב שלך, ולתפוס את חגורת הבטיחות שלך כדי לשים אותו' הם כל פעילויות משיכה.

אנו זקוקים לתרגילי משיכה כדי ליצור איזון בכוחנו ולמנוע פציעה - גם בעת פעילות גופנית וגם כשעוברים את חיי היומיום.

תרגילי משיכה

מספר תרגילים שונים משתמשים בשרירי המשיכה שלנו. ייתכן שכבר מכירים אותם אך אולי לא מודעים לכך שהם יכולים לעזור לאזן את כוח גופנו תוך הפחתת הסיכון לפציעה. עבור תרגילי משיכה, Stillwaggon מציע להשתמש במשקלים נמוכים יותר עם חזרות גבוהות יותר כדי לבנות שרירים ולא משקולות גבוהות יותר עם פחות חזרות. הסיבה לכך היא שחזרות גבוהות יותר עם משקולות נמוכות יותר יעילות יותר לבניית שרירים באטיות תוך מזעור הסיכוי לפציעה. להלן מספר תרגילי משיכה לנסות.

חתירה

Stillwaggon רואה חתירה כתרגיל המשיכה היעיל ביותר שאתה יכול לעשות. חתירה היא פעילות של גוף מלא והיא תעסיק את בני הזוג שלך כמעט כל הזמן. לדבריה, 'אם אתה חותר במשך כעשר דקות, ככל הנראה עשית תנועה בשורת זרועות עם כידון קל כמעט 300 פעמים.' זה אכן הרבה חזרות!

לצורך תרגיל חתירה, תזדקק למכונת חתירה, אלא אם כן יש לך גישה לסירה. כדי להתחיל לחתור, תשב על מכונת חתירה כשרגליך תחובות צמודות מלפנים ותרים את ידיות החתירה. תתחיל את החלק הפעיל של התרגיל על ידי שימוש ברגליים כדי לדחוף לאחור מקדמת המכונה, ואז ברגע שדחפת לאחור עם הרגליים, השתמש בידיים כדי למשוך את ידיות החתירה לכיוון החזה שלך. בשביל זה, תישען מעט לאחור. כאשר משכתם בקו ישר, ואין עוד דרך שתוכלו למשוך, אפשרו לזרועותיכם להתרחב, הרפו את הרגליים, כך שהן יתקדמו שוב לכיוון קדמת המכונה, ותנו למושב להחליק קדימה.המשך במהלך זה, הקפד תמיד להישען מעט לאחור בעת ביצוע תמרון החתירה בידיים שלך.

משקולות כפופות משקולות

גם סטונהאוס וגם סטילווגגון מוצאים שורות מכופפות כתרגיל משיכה עליון. Stillwaggon אומר כי 'החלק המכופף של התנועה הוא קריטי מכיוון שהגב התחתון פועל בצורה איזומטרית ואילו הגב העליון, החלקים האחוריים והתלת-ראשי מנוצלים כדי לחתור או להניע את הידיים.'

כדי לעשות שורות מכופפות, עליך לעמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירך, ותחזיק את המשקולות בצדדים, אחת בכל יד. ואז, רכון קדימה ככל שנוח; אתה רוצה להיות זווית בין ארבעים וחמש לתשעים מעלות קדימה, והברכיים שלך צריכות להיות רכות. המטומטמים באופן טבעי נעים לפניך תוך כדי פעולה זו. כדי להרים את המשקולות לכיוון החזה שלך, סטילווגגון מורה לנו 'להוביל עם מרפקים עד השמיים ולהחתים את המשקולת לעבר הצלעות התחתונות, להשהות ולאט לאט לשחרר את המשקל חזרה מתחת לחזה בזרועות מורחבות.' משם, חזור לאט למצב ההתחלה שלך ואז חזור על הפעולה.

דדליפט

זה כמעט לא מסוכן כמו שזה נשמע לעשות דדליפט, אבל זו דרך נהדרת לחזק את שרירי המשיכה שלך. כדי לבצע דדליפט, תניח או משקולת או משקולות על הרצפה לפניך. אם אתה משתמש במשקולות, מקם אותם ברוחב הירך. עמדו עם הבהונות מתחת למשקולת או איתם ממש מאחורי המשקולות. התכופף במותניים, תפס את המשקולות ואז כופף את הברכיים עד שאתה נמצא במצב כמעט כורע; השוקיים שלך צריכים לרעות את הבר או המשקולות. הרם את החזה ויישר את הגב התחתון ואז קם בזהירות עם המשקולות בידיים.עצור בחלק העליון ואז החזיר את המשקולות לרצפה על ידי הזזת הירכיים לאחור וכיפוף הרגליים. צירוף הירכיים כהלכה בזמן ביצוע מהלך זה הוא המפתח להימנעות מפציעה. אם אינך בטוח לגבי צורה נכונה, תוכל צפו בסרטון כדי שתהיה לך את התמונה הברורה ביותר האפשרית בראש שלך.

משוך למעלה

הידוע גם בשם סנטר, קופצים הם תרגילי המשיכה הקשים ביותר. הם מאתגרים מכיוון שהם דורשים ממך לשאת את משקל גופך באמצעות זרועותיך בלבד ומשיכת השרירים. תתחיל בעמידה ישירה מתחת לסרגל הנפתח. הרם את הידיים ותאחז במוט כשידיך ברוחב הכתפיים בנפרד וכפות הידיים פונות קדימה, הרחק ממך. שמור על הגב והליבה שלך מעורבים, משוך את גופך כלפי מעלה עם הידיים עד שהסנטר שלך נמצא מעל הבר. אפשר לזרועותיך להוריד אותך לאט עד שתחזור למצב ההתחלה שלך, ואז חזור.

כאמור, משיכות משיכה אינן דבר קל, ואנשים רבים לעולם אינם מסוגלים להשלים אחת. אם משיכה מלאה מאתגרת מדי עבורך, מציע Stillwaggon, 'ישנן דרכים להשלים פעולה זו ללא כל משקל גופך נגרר.' היא אומרת שאחת הדרכים היא 'להתחיל עם מוט בגובה המותניים בערך', ואז 'למקם את עצמך מתחת לסרגל כשידיך מחוברות מתחת לסרגל והגוף ישר לגמרי עם החזה פונה לבר והרגליים לפניך . תנועת פלג הגוף העליון תיראה דומה לשורה הנטויה, אלא שהפעם אתה מתקרב אל הבר מול הבר כלפיך. '

אפשרות נוספת למי שלא יכול לבצע משיכות מלאות היא משיכות לט, הידועות גם בשם משיכות. לשם כך, אומר סטילווגגון 'התחל בתלייה עם הידיים על הבר והרגליים משתלשלות, מרימים בראשך.' ואז, 'משוך את כתפיך, וסחט את חבריך יחד'. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה במכונה נפתחת, או למשוך.

מתחילים

אם אתה מוצא שתרגילי משיכה קשים ממה שציפית, אל תתייאש! אנחנו חזקים פי שניים בדחיפה כמו שאנחנו מושכים, אז זה טבעי שהם ירגישו קשה יותר משמעותית. התמקדו בשימוש במשקלים קלים כדי להימנע מפציעה, ודעו כי על ידי עבודה לחיזוק שרירי המשיכה שלכם, אתם עוזרים לגופכם להיות מאוזן וחזק בכל הפעילויות היומיומיות שלכם.