מדריך מציאותי וללא לחץ להרזיה לאחר הלידה

אישה שמתעמלת עם התינוק שלה

תמונות של Cavan / Getty Images



אמהות טריות רבות מוכנות להחליף את בגדי ההריון שלהן בבגדי טרום ההריון מיד לאחר הלידה, אך חשוב לעשות זאת הגדר יעדים מציאותיים להרזיה לאחר הלידה . להביא לעולם תינוק זו חוויה מדהימה, ובואו נודה בזה, הגוף שלך עובר שינויים רבים במהלך תשעת חודשי ההריון. למרות שאתה אולי דואג לחזור למשקלך לפני ההריון, חשוב להעריך את הנס שקרה זה עתה, ליהנות מתינוקך ואושר האמהות הטרייה שלך, תוך מתן זמן לגופך לנוח ולהבריא.

“לחץ מיותר סביב מטרות הגוף יכול לעלות דיכאון לאחר לידה , הפחת את אספקת החלב ופשוט להיפטר ממך מהשמחה שמגיעה לך לספוג בימים הראשונים של האימהות, 'אומר ברוק קייטס , מאמן הוליסטי לאחר הלידה ומייסד שיטת בלום. 'כבד את מסע ההריון ואחרי הלידה, הבין מה גופך עשה זה עתה ומצא שמחה בכל שלב במסע.'



פגוש את המומחה

  • ברוק קייטס הוא המייסד והמנכ'ל של שיטת בלום , שזו שיטת כושר לפני הלידה. היא מאמנת אישית מוסמכת, מומחית לתרגול תיקון לפני הלידה, דיאסטזיס רקטי ומומחה לשיקום הליבה ומאמנת בריאות הוליסטית לפני הלידה.
  • ג'ואני ג'ונסון היא מומחית לתרגול תיקון לפני הלידה ומייסדת חברת אמא חזקה . היא מאמנת אישית מוסמכת, מאמנת בריאות הוליסטית, מומחית לתרגול תיקון לפני הלידה, דיאסטזיס ויועצת ליבה ומאמנת הריון דרך Fit For Birth.

מהתרגילים הטובים ביותר לאחר הלידה ועד למחוכים לאחר לידה, מומחים חולקים את העצות המובילות שלהם להחזרת כוח ואנרגיה לאחר לידת תינוק.

01 מתוך 08

קבעו ציפיות מציאותיות

זכור את האמרה הישנה שלוקח תשעה חודשים להעלות את המשקל, לכן אתה צריך לאבד את הכל בתשעה חודשים ('תשעה חודשים, תשעה חודשים חופש!')? מומחים אומרים כעת לא להחזיק חזק מדי בדרך החשיבה הזו.

'ראשית, שקול אם החזרה שלך למשקל לפני ההריון היא המטרה שלך', אומר ג'ונסון. 'אנו חיים בחברה שמפעילה לחץ על גופי לידה' להקפיץ בחזרה 'וחשוב לדעת שיש הרבה נשים שאוהבות את גופים לאחר לידה והמשקל שהם צברו כדי להזין את ילדם. '

'אני מלמד את הלקוחות שלי להתמקד בהחזרת כוחם תחילה', אומר ג'ונסון. 'אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, דע שזה ישתנה אצל כולם על סמך מספר גורמים.' לדבריה, גורמים אלה כוללים כמה משקל הריון עלית, אם סבלת מעודף משקל בהריון ואם מטרתך בריאה ובר השגה.

המנוחה צריכה להיות בראש סדר העדיפויות המוחלט בשבועות הראשונים לאחר לידת התינוק. ואם יש לידה טראומטית או קיסרי, עוד יותר, 'אומר מרנדה באואר , מומחה לתזונה לפני הלידה. היא מסבירה כי אימון מוקדם מדי עלול להחליש את הגוף ולגרום לבעיות בהפרדת בטן (דיאסטזיס ריקטי), בריחת שתן וצניחת איברים.

02 מתוך 08

התחל לאט

אמא עם תינוק בעגלה


SanyaSM / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-6' container-tracking-container = 'true' />


SanyaSM / Getty Images

שוחח עם הרופא שלך כדי לברר מתי אתה יכול להתחיל להתאמן, אך באופן כללי המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG) אומר שאם היה לך הריון בריא עם לידה בנרתיק אתה יכול להתחיל להתאמן ברגע שאתה מרגיש מוכן. אם עברת הריון מסובך או לידה קיסרית, תצטרך לחכות זמן רב יותר בהתאם להוראות הרופא שלך.

אתה עלול להיות מופתע כמה טוב זה מרגיש להכניס את התינוק שלך לעגלה וללכת לטייל ברחבי הבלוק - או בזמן שהתינוק נמצא עם מטפלת אתה יכול לקחת קצת 'זמן' לי ולצאת לטייל. אל תעשה שום דבר מאומץ בהתחלה וקח את זה לאט. תשמור את שיעורי HIIT או שיעורי ספין בהמשך ופשוט התמקדו בתנועת אור, גם אם זה רק 10 דקות.

'קפיצה חזרה לשיעור הכושר המועדף עליך עשויה להיות רצויה אך עלולה לגרום להחמרת פציעות הקשורות להריון או אפילו להופיע באופן ספונטני כאשר הגישה הנכונה אינה מתקבלת,' אומר קייטס.

לאלה שאוהבים יעדים ספציפיים, מרפאת מאיו אומר לצפות שזה ייקח שישה חודשים עד שנה לחזור למשקל שלך לפני ההריון. רוב הנשים מורידות כ -13 קילו רק בלידה ממשקל התינוק, מי השפיר והשליה. אתה תרד במשקל מים נוסף די מהר בשבוע הראשון, ואחריו קצב ירידה בריא במשקל הוא קילוגרם בשבוע.

03 מתוך 08

הליבה ורצפת האגן שלך

אישה נושמת מהסרעפת שלה


יולקופופקובה / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-12' container-tracking-container = 'true' />


יולקופופקובה / Getty Images

רוב תרגיל חשוב שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הליבה שלך הוא להתמקד נשימה סרעפית , 'אומר ג'ונסון. 'זה מפחית מתח, מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך (הידועה גם במערכת האחראית על מנוחה והתאוששות), מגביר את זרימת הלימפה ועיכול, ומסייע לטון בשרירי רצפת האגן ובבטן התחתונה.'

לביצוע נשימה סרעפתית, התמקדו בהרחבת הבטן עם אוויר בזמן הנשימה, במקום להרחיב את החזה. בזמן הנשיפה, בצע קיגל על ​​ידי הידוק שלך שרירי רצפת האגן . היא מתייחסת לזה כאל משאבת בטן לנשימה ליבה . זה עובד על שרירי הבטן הרוחביים שלך על ידי 'כריכתם' סביב הליבה שלך - וזה עובד על רצפת האגן שלך, ששניהם חיוניים להחלמה לאחר הלידה.

היא אומרת לתרגל את 'משאבת הבטן' לאורך כל היום כשאתה אוסף את התינוק שלך, עומד ומרים. 'זה יהפוך את כל היום לאימון חיזוק ליבה', היא אומרת.

לאחר ששלטת בנשימה הסרעפתית הזו, התקדם לתרגילי חיזוק הליבה כגון הקרש, פעילויות כדור שיווי המשקל ופילאטיס. אם יש לך כאבים, לחץ או דליפת שתן, ג'ונסון אומר להזמין פגישה עם רצפת אגן PT או OT.

04 מתוך 08

בצע תרגילים שאתה נהנה מהם

שונא ריצה? נהיה חסרי סבלנות מדי ליוגה? אל תכריח את עצמך לעשות תרגילים שאינך נהנה מהם, שכן יש סיכוי גבוה יותר שלא לבצע אותם. בין אם זה HIIT, פילאטיס , יוגה, ריצה, שיעור ספין, או שילוב של כולם, כל עוד זה גורם לך לזוז, אז אתה צריך לעשות את זה. עבור אלה שאוהבים שיעורי כושר קבוצתיים, מכוני כושר רבים מציעים טיפול בילדים כדי שתוכלו להתאמן בראש שקט.

בכל סוג של פעילות גופנית שתבצע, זכור את ההנחיות הבאות: לאחר שביצעת אישור לפעילות גופנית, עליך להגדיל בהדרגה את אימוני האימון שלך, ולעבוד לפחות 30 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית 5 ימים בשבוע, על פי ACOG. אתה יכול גם לפרק את זה לשלושה מפגשים של 10 דקות ולשלב תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע.

05 מתוך 08

הנקה וירידה במשקל לאחר לידה

אין חולק על היתרונות של הנקה לאותן נשים שיכולות או יכולות לבחור, אך אל תצפו שזו תהיה גלולה לירידה במשקל. 'בעוד שהנקה עלולה להוביל לירידה מהירה במשקל אצל חלק מהנשים עקב למעלה מ -500 קלוריות נוספות שנשרפות מדי יום, חלק מגופי הנשים מחזיקים במשקל ללא קשר לקלוריות שנשרפו או למשך הזמן שהם מניקים', אומר קייטס.

'באופן אידיאלי, נשים שמניקות ורוצות לשמור על משקל גוף בריא פשוט יתמקדו באכילת תזונה נקייה, ישתו הרבה מים ותזיזו את גופן בדרכים שיוצרות שמחה תוך אימוץ החלק הזה במסע האימהות', היא אומרת.

06 מתוך 08

תרגיל מועיל גם לבריאות הנפש שלך

אמא מתעמלת עם התינוק שלה

JGI / Jamie Grill / Getty Images

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-24' container-tracking-container = 'true' />

JGI / Jamie Grill / Getty Images

פעילות גופנית לא רק מועילה לגופך, אלא גם מחקרים מראים זה גם מיטיב עם בריאות הנפש שלך. אם אתה מרגיש מדוכא או מרגיש שאתה מתמודד עם דיכאון לאחר לידה, חשוב לדבר תחילה עם הרופא שלך, ואז שקול להתמודד עם פעילות גופנית שיכולה להועיל.

'פעילות גופנית מביאה את האנדורפינים שלך לדרך, מה שיכול לעזור להקל על תסמיני הדיכאון ובמקביל לספק מקום לעצמך', אומר קייטס. “אפילו כמות קלה של פעילות גופנית, כמו טיול סביב הבלוק עם התינוק יכולה להועיל. פעילות גופנית באמת יכולה לעזור לתת לך אנרגיה, להגביר את מצב הרוח שלך ולגרום לך להרגיש טוב יותר פיזית ורגשית. '

07 מתוך 08

מה לגבי מחוכים לאחר לידה?

ללא ספק ראיתם ידוען באינסטגרם שמציג את היתרונות של מחוכים לאחר לידה, הנקראים גם מאמני מותניים או חגורות, עם זאת קייטס אמר להשתמש בהם בזהירות.

'אמנם אני לא אוהב מאמני מותניים לנשים לאחר לידה, אך לעתים קרובות אנו ממליצים על תחתוני דחיסה במותניים בימים הראשונים ככלי למודעות חיצונית עדינה', אומר קייטס. 'מאמני מותניים יכולים להיות אגרסיביים למדי עבור הליבה שלאחר הלידה (או כל גרעין לצורך העניין) ואפילו העדינים יותר עלולים לגרום לחוויה דמוית' קביים 'אם לא משתמשים בה נכון.'

לדבריה, אותן נשים שיש להן דיאסטזיס פי הטבעת עשויות ליהנות ממחוך, אך רובן אינן זקוקות להן. 'חשוב גם שנשים יידעו להרכיב רצועת בטן. הליבה ורצפת האגן תמיד צריכות להתכווץ מעט לפני הנחת הלהקה או המאמן ונשימה סרעפתית אמורה להיות מסוגלת להתרחש באופן טבעי למשך חבישת הלהקה ', היא מסבירה, וקוראת למשתמשים' לעולם לא לישון במאמן המותניים או בבטן. לְהִתְאַגֵד.'

08 מתוך 08

חיזוק תרגילים למניעת פציעות

טיפול בתינוק יכול להיות מתיש פיזית. זה כולל הרמה והחזקה של תינוק שוב ושוב, איסוף התינוק ממושב הרכב והתכופפות כדי להחליף ולהאכיל את תינוקך. כל התנועות הללו עלולות לגרום לכאבי גב או צוואר, אלא אם כן אתה מוודא שאתה משתמש בצורה נכונה ומחזק את שרירי היציבה שלך.

'לעתים קרובות תצטרך להחזיק תינוק בצד אחד בזמן שאתה משתמש בזרוע השנייה שלך, אז תרגילי חיזוק של הידיים , הליבה והרגליים הם באמת חשובים ', אומר אסטרטג הבריאות ומאמן הכוח וההתניה לורן צ'אנטה .

לדבריה, חשוב לעשות תרגילים א-סימטריים, הכוללים אימוני כוח ממוקדים בצד הלא דומיננטי שלך. תרגילי חיזוק לזרועותיך באמצעות משקולות או תרגילי זרוע-רגל חלופיים מרובעים הן אפשרויות נהדרות. הצד הדומיננטי שלך כבר עושה הרבה פעילות גופנית עם אחיזת התינוק, אז התמקדי בעבודה גם על הצד השני שלך. 'מכיוון שרבים מאיתנו מעדיפים להחזיק תינוקות בצד אחד, תרגילים א-סימטריים יכולים גם למנוע מהצד הלא-מועדף שלך להיות חלש מדי', היא אומרת.

הנה בדיוק למה לצפות בחמשת החודשים שאחרי שילדתם

טיפים בפועל

מומלץ