שאלה חמורה: האם סקוואט רע לברכיים שלך?

שָׁפוּף

מניות





במאמר זה

סקוואט מביא יתרונות רציניים. סקוואטים רעים לברכיים? צורה נכונה מיקום כף הרגל שימוש במשקולות מדוע סקוואט כואב לי בברכיים? כמה פעמים אוכל לעשות סקוואט בכל שבוע?

תחושה של כאב ברכיים בזמן אימון יכולה להיות מדאיגה. רגע אחד אתה מרגיש נהדר, והדבר הבא שאתה יודע, יש כאב חד בכל פעם שאתה מתכופף לכריעה. אנשים רבים כל כך חוששים לפגוע בברכיים בזמן ביצוע כפיפות בטן עד שהם נמנעים מהם לחלוטין. החדשות הטובות: הימנעות זו עשויה שלא להיות נחוצה. בטח, כריעה עם צורה גרועה עלולה להוביל לפציעה, אך מומחי כושר רבים אומרים שסקוואט הם למעשה בריאים לחלוטין - אם הם מבוצעים כהלכה.

אז מה העסקה - האם כפיפות בטן בעצם גרועות לברכיים? קדימה, מומחי כושר עוזרים לנו להסדיר את הוויכוח.

סקוואט מביא יתרונות רציניים.

מיקוד לשריר הארבע ראשי, השוקיים, שריר הברך, המוליכים, glutes וכופפי מפרק הירך, כפיפות בטן הם דרך מדהימה לחזק את פלג גופך התחתון. במונחים של ביצועים אתלטיים, כריעה יכולה להפוך אתכם לחזקים יותר בפעילויות כמו רכיבה על אופניים וריצה. אם אתה רוצה לשפר את המהירות והכוח שלך, סלינה סמואלה , ל מדריך פלוטון מדריך, מציע להוסיף אלמנט חומר נפץ כמו סקוואט קפיצה.

צפה בפוסט זה באינסטגרם

לא רק שכריעה יכולה להוסיף כוח ויציבות כדי להגביר את הביצועים הספורטיביים שלך, אלא שתבחין בהבדל גם בחיי היומיום שלך. משימות פשוטות ושגרתיות כמו לקום מהמיטה, להרים שקית מצרכים כבדה ולעלות במדרגות תלולות אולי לא נראות מאתגרות במיוחד, אך ניתן לעשות זאת בקלות ובטוחה יותר על ידי ביצוע סקוואט באופן קבוע.

קלבריז סתיו , מאמן BeachBody ומאמן אישי מוסמך, מסביר עוד יותר את היתרון הזה. 'אנחנו מתיישבים וקמים כל הזמן, הרבה פעמים אנחנו עושים את זה עם איזושהי משקל בידיים שלנו', אומר קלברי. 'חיזוק השרירים הללו מקל על חיי היומיום.' יש פחות סיכוי להיפצע.

אבל זה לא הכל. סקוואט מועיל גם לשריפת שומן, הִתחַזְקוּת מפרקי הברך, הירך והקרסול, והגברת הליבה כוח , שיכולים לעזור להקל על כאבי גב תחתון ולהקל על פיתול וכיפוף.

'ככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו צריכים פיזיולוגית לחזק את השרירים, הגידים והרצועות שלנו כדי שנוכל להמשיך לנוע עם נזילות וללא כאב', מסביר. מרי ג'ונסון , ל דִיאֵטָה מאמן אימוני כוח, מאמן ריצה מוסמך על ידי USATF, ומייסד להרים, לרוץ, להופיע . 'סקוואטים הם תרגיל מעולה שמאפשר הכסף אזורי שרירים מרכזיים שישמור עלינו לנוע טוב יותר, יותר זמן. '

סקוואטים רעים לברכיים?

פיזיותרפיסט ומייסד LYT יוגה , לארה היימן , מציע בהירות לגבי בטיחותם של סקוואט. 'כפיפות בטן אינם מטבעם רעים לברכיים בכלל והם אחד המהלכים הפונקציונליים ביותר שאנו בני האדם מבצעים', אומר היימן. 'מרגע שאנחנו פעוטות לאורך כל חיינו, אנו נכרע ממגוון סיבות ומטרות.'

המומחים האחרים שלנו מסכימים שסקוואטים בטוחים לחלוטין להוספה שלך אימונים , במיוחד כשאתה מתמקד שמירה על עמוד השדרה ניטרלי וביצוע המהלך מהירכיים . הצרה נכנסת כאשר יש לך בעיות עם ניידות הירך או הקרסול, או אם התנועה מגיעה יותר מעמוד השדרה שלך ולא מהירכיים.

'כאשר הירכיים מתגמשות היטב, הברכיים ילכו בעקבותיהן עם כיפוף ויש לבצע את הכריעה בקלות', אומר היימן. 'אם הירכיים לא מתגמשות טוב ו / או התנועה מתרחשת יותר בעמוד השדרה, הברכיים יכולות לקחת עומסים מוגזמים שעלולים ליצור דחיסה ואי נוחות ופגיעה פוטנציאלית בהמשך הדרך.'

כיצד לבצע סקוואט כראוי:

קלברז שיתפה את הטיפים הבאים כדי לעזור לך להתכופף כמו מקצוען:

  1. התחל בעמידה ברגליים ברוחב הירך ובמקביל, בהונותיך קדימה.
  2. הורד למצב סקוואט על ידי הנעת הירכיים לאחור והתכופף בברכיים ובקרסוליים. אל תתנו לברכיים שלכם להתמוטט או לירות החוצה מעל האצבעות.
  3. שמור על העקבים והבהונות על הקרקע, החזה שלך למעלה, הכתפיים לאחור, הבטן ו הליבה מאורס. שמור על עמוד שדרה ניטרלי ואל תעקום או עגול את הגב בעת ביצוע סקוואט.
  4. המטרה היא להשיג את שרירי הברך - החלק האחורי של הירכיים - במקביל לקרקע, כלומר הברכיים כפופות לזווית של 90 מעלות.
  5. לחץ על העקבים שלך כשאתה חוזר לעמידה.
צפה בפוסט זה באינסטגרם

להלן עוד כמה עצות מסמואל'ה שעשויות להועיל לך כאשר אתה מתחיל להוסיף סקוואט לתערובת האימונים שלך.

  • הבט קדימה בזמן שאתה מתכופף - בחר נקודה לפניך והתמקד בנקודה זו כשאתה יורד ועולה שוב.
  • רק הורד את עצמך ככל שנוח. אם אתה מרגיש כאב בכל מקום, הגיע הזמן להפסיק.

מיקום כף הרגל לא ייראה זהה עבור כולם.

מיקום ורגלך המדויק שלך עשוי להיראות קצת שונה בהתאם למכניקת גופך, מסביר ג'ונסון. במקום להתחיל עם הבהונות מופנות ישר קדימה, ישנם מאמנים שממליצים להתחיל בכפות הרגליים הצביעות מעט כלפי חוץ, בערך 45 מעלות, או מעט פחות.

אתה לא בהכרח צריך להשתמש במשקולות בזמן כריעה.

אם התאמת בבית במהלך החודשים האחרונים ואין להם צִיוּד , יש לנו חדשות טובות - אין לך צוֹרֶך כל משקולות או ציוד מפואר לעשות סקוואטים מהבית.

'מַעֲשֶׂה משקל גוף סקוואט היא דרך נהדרת להתחיל, 'אומר קלברז. 'אתה יכול לבצע סקוואט בסיסי, סקוואט סומא, קפיצת סקוואט בסיסית וקפיצת סומו סקוואט בלי שום ציוד בכלל.'

אבל כשמדובר בבניית שרירים, תרצה להוסיף ציוד, היא אומרת. זכור כי משקולות או משקולת אינן האפשרויות היחידות שלך - אתה יכול גם להשתמש בהן להקות התנגדות או קומקום פעמונים. 'אתה לא צריך להשתגע מהתנועה כדי שהיא תהיה יעילה', היא מציינת. 'אז התחל לאט ובנה.'

מדוע סקוואט כואב לי בברכיים?

אז עכשיו, אחרי ששרנו את שבחי הסקוואט והסברנו כיצד לבצע אותם, אתה עלול לגלות שברכייך עדיין כואבות לאחר שניסית אותם. כריסטה שלטון , מאמנת אישית מוסמכת ובעלת Coaching With Christa, משתפת את המידע הבא אודות הסיבות הנפוצות ביותר מדוע סקוואט עלול לפגוע בברכיים וכיצד לתקן את הבעיות. באופן כללי, בעיות אלה גורמות למפרקי הברך ולרצועות ולגידים שמסביב לספוג עומסים גדולים מהנדרש, וגורמים לכאב ולנזק אפשרי.

אתה מעביר את המשקל שלך קדימה.

'אנשים רבים לא מצליחים לדחוף את הירכיים לאחור על מנת למנוע מהברכיים לנוע מעל האצבעות,' אומר שלטון. כדי לתקן בעיה זו, דמיין להגיע אל מותניך ואת ישבך לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא כשאתה יורד למטה, ובדרך למעלה, דחף את העקבים כדי לעמוד חזרה. 'לעתים קרובות יהיו לי לקוחות להשתמש ב- כדור יציבות על הקיר כדי לבצע כפיפות בטן, 'אומר שלטון. 'זה, כמובן, שונה במקצת מאופן ביצוע סקוואט מסורתי; עם זאת, זה עוזר להוריד לחץ מהברכיים, תוך יכולת לעבוד ולהגביר את הכוח ברבע המרובע. '

לאנשים רבים ללא ידיעתם ​​יש קרסוליים ועגלים הדוקים מאוד. זה יקשה על להגיע עמוק מספיק בסקוואט תוך שמירה על העקבים. כדי לפצות על ההידוק, אתה יכול לשים צלחת משקל או ספר (בגובה שני סנטימטרים בערך) כאשר אתה מתכופף.

הברכיים והבהונות שלך לא מיושרות.

כשמישהו מבצע סקוואט, מקובל לראות שברכיהם מתמוטטות זו כלפי זו במהלך סקוואט (חשוב 'לדפוק ברכיים'). חוסר יציבות זה נובע לעיתים קרובות מחולשה בשריר קטן וחשוב בחלקו החיצוני של הירך המכונה gluteus medius, מה שעלול לגרום לקריסת הברכיים פנימה במקום להישאר מיושר אנכית מעל האצבעות. כדי לחזק את המדיוס של גלוטאוס, אתה יכול לבצע הרמת רגל בשכיבה בצד עם משקל הקרסול או להקת התנגדות לולאה סביב שתי הקרסוליים.

אתה לא מרתק את כל השרירים שלך.

בטח שמת לב לריבועים כואבים ביום או יומיים אחרי הרבה סקוואטים, אבל אם glutes שלך מכופפי הירך גם לא קצת כואבים, אולי לא תעסיק אותם מספיק. אם אתה נותן לכוח הכבידה לעשות יותר מדי מהעבודה במשיכתך בסקוואט, ייתכן שהשרירים שלך מקבלים נסיעה בחינם. במיוחד כשאתה יורד אל הסקוואט, חשוב על התכווצות שלך glutes , רגליים, ואפילו שרירי ליבה. זה עוזר לייצב את הגוף ומוריד מתח על מפרקי הברכיים.

תוכנית האימונים שלך צריכה להתאים.

אפילו עם צורה נכונה, אתה עלול להרגיש את הברכיים רוטנות במחאה אם ​​אתה מגזים עם האימונים שלך או עושה יותר מדי מוקדם מדי. זכרו לתת את הרגליים ימי מנוחה , במיוחד כשאתה רק חוזר להתאמן או מנסה אימונים חדשים ולא רגילים.

יש לך מצב או פציעה בברך.

'נושא אחר יכול להיות סוג של נזק לברכיים', מסביר שלטון. 'אם אתה מבצע את הסקוואט בצורה נכונה ועדיין מרגיש אי נוחות, אולי כדאי לך לערוך חקירה נוספת, כך שאתה לא מחמיר שום נושא בסיסי שאולי לא ידוע לך שיש לך.' אם יש לך מצבים מסוימים בברך כמו דלקת מפרקים ניוונית, דלקת גידים או נקע ברצועות, עליך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך, שעשוי להמליץ ​​על פיזיותרפיה או על טיפול או פעילות גופנית חלופית.

כמה פעמים אוכל לעשות סקוואט בכל שבוע?

אם אתה אוהב כפיפות בטן, ותיקנת בעיות צורות, חוסר איזון בשרירים או פציעות שגרמו לכאבי ברכיים, אין שום סיבה שלא תוכל להוסיף אותם בבטחה שגרת אימונים פעמים רבות בשבוע. 'סקוואטים הם אחד מדפוסי התנועה העיקריים שעליך לשלב כמעט בכל אימון כוח,' אומר ג'ונסון.

סמואלה מוסיף שאתה יכול להוסיף סקוואט בבטחה ליומיום שלך שגרת אימונים בין אם הם חלק מהחימום או המוקד המרכזי של האימון. אבל אם זה הרודיאו הראשון שלך עם סקוואט, זכור לקחת את זה בקלות ולעבוד את הדרך למעלה כשאתה מתחיל להרגיש חזק יותר; להישאר ללא פציעות זה המפתח. התחל בצורה שמרנית (בסביבות העשרה לאימון) ותעבוד למעלה, תלוי איך הגוף שלך סובל את זה.

סקוואט הם תרגיל נהדר להוסיף לאימונים שלך ויכול להיות בטוח ובריא לחלוטין. מומחי כושר מסכימים כי אין סיבה להימנע מסקוואט אם אתה מבצע אותם כהלכה, אך יישור וביצוע תקינים הם המפתח. אם אתה לא עושה סקוואט כראוי, אתה יכול בקלות להרגיש כאבי ברכיים או להיפצע, אז דאג לשכלל את הצורה והטכניקה שלך.

האם סקוואטים באמת עוזרים לתחת שלך? שאלנו מאמן.

טיפים בפועל

מומלץ