האם תנועות יוגה צריכות להיות ספציפיות למגדר? שאלנו מומחים

יוגה לגברים

ראד קאים



עשיתי יוגה 22 שנה, ובמהלך הזמן הזה מעולם לא פחדתי לערבב את זה קצת. גיוון הוא תבלין החיים, נכון? אחרי שעשיתי אשטנגה כמה שנים, נסיתי את ביקראם. לאחר מכן, איינגאר, ואחריו ג'יבמוקטי, האטה וקונדליני. כל גישה חדשה הביאה איתה משהו עשיר, נקודת מבט רעננה על הכוח הבסיסי שיש ביוגה כדי לגרום לך להרגיש נהדר.

במהלך כל הניסויים ההם פגשתי מגוון מגוון של דמויות, החל מיוגים שנראו ביקום משל עצמם (ויותר כוח בעיניהם!) וכלבים כלבים כלפי מטה שעדיין אני חברים איתם עד היום . אנשים מכל הגזעים, הלאומים והמינים תמיד הוסיפו לקסם החוויה, ולכן הייתי כל כך מוקסם כשגיליתי סוג של יוגה שלא ניסיתי: יוגה המיועדת במיוחד לגופים גברים.



אמנם הרעיון לא נראה כל כך מטורף, אבל התרגול עצמו הסתקרנתי, אז שאלנו שני מומחים מעולם היוגה - מייקל גולד, מורה ליוגה ב זרימת יוגה חיוניות בניו פלץ וראד קאים מ רד קאים יוגה ומורה ב Yoga4Men - לחקור את מושג המגדר והיוגה, ולקחת אותנו דרך הפעולות הפנימיות של מה שהופך את היוגה לגברים לכל כך ייחודית.

ראשית, האם יש טעם למגדר יוגה?

הקשר בין יוגה למגדר הוא מעניין, והוא למעשה שופך אור על כל 'נקודת' היוגה, כביכול. מבחינה היסטורית (בסביבות 1500 לפני הספירה), תרגול היוגה היה שמור אך ורק לבני הגברים של כוהנת הכהונה, לפני שנפתח בפני פשוטי העם (עדיין גברים) ובסופו של דבר לנשים במאה ה -9. אבל כפי שגולד הסביר, כל כך הרבה מהקטגוריות שאנו מיישמים על פרקטיקות כמו יוגה מסתכמות במבנים חברתיים שרירותיים. 'יוגה היא על התעוררות לאחדות שלנו', הוא מסביר. 'אין הבדל בינינו - אנחנו מחוברים, שדה אחד מאוחד, הפועם בקצב הכוח האוניברסלי.' כוח אוניברסלי זה מורכב מאנרגיית 'יאנג' או שמש, הנחשבת סטריאוטיפית לגברית, ואנרגיית 'ין' או ירח המקנה לנו את הכוח ליצור ואשר נחשבת נשית. לכן, אנרגיה 'גברית' ו'נשית 'נמצאת בכולנו ללא קשר לאופן שאנחנו מזדהים.

וזה, לדברי גולד, המקום בו הבעיה נכנסת. חלק אחד מהיותנו אנושיים - אפילו בתרבות של ימינו - הוא הנטייה הזו להקצות לאנשים, מושגים ופילוסופיות קטגוריות ותוויות מקוטבים מטבעם על מנת להבין את חיינו, אשר גורם לנו לאבד את האחדות הזו - וכאן היוגה נכנסת כמעין 'דרך אמצעית' שבאמצעות תנוחות ועוצמת נשימה עוזרת לנו להגיע לאורך הגל הזה בין הקוטביות.

בגלל האיזון הזה, יוגה יכולה להיחשב חסרת מגדר במובן היסודי, אך זה לא מנע מתנועה מרכזית של תחומי יוגה הממוקדת אך ורק בגברים מלהגיע לכנופיה. רד קאים מ- Yoga4Men הסביר כי הופעתה של תנועת 'יוגה לגברים' מסתכמת בהתגברות על תפיסות מוטעות הנובעות מתרבותנו הפטריארכית והמיזוגינית העמוקה. 'במדינות מערביות רבות תרגול יוגה תויג כדבר נשי לעשות', אמר והציב תרחיש שרבים מאיתנו (כולל החברה הנוכחית) חוו: להופיע בשיעור יוגה כבחור היחיד, ומאפשר לעניים שלנו מוסכמות חברתיות כדי לשכנע אותנו שהסיבה שנשים סביבנו זורמות דרך האסאנות שלהן עם החן והיופי של גל האוקיאנוס היא בגלל שגופן פשוט מתאים יותר ליוגה. וכפי שמתברר, ייתכן שיש בכך אמת.

האם יוגה קשה יותר לגופים המוקצים לגברים?

בעוד שהטענה ש'נקבות גמישות מזכרים 'עדיין עומדות לדיון, קיים הצביע על כמה הבדלים פיזיולוגיים מרכזיים בין גבר לגבר ונקבה שיכולים להסביר את הכישור הטבוע לכאורה של האחרון לעשות יוגה. 'השלד הנשי הוא בדרך כלל ... חלק ועדין יותר מהזכר', הוא מסביר. לזכרים, באופן כללי, יש עצמות צפופות יותר, גידים ורצועות. כלוב הצלעות של נקבה מעוגל וקטן יותר, עקומת המותן שלו גדולה יותר, ומותניים נשיים ארוכים יותר וקטנים יותר נובעים מכך שהחזה צר יותר בבסיס, והאגן בדרך כלל לא גבוה יותר. '

ובכל זאת, גופים גברים עושים יוגה כבר למעלה מאלפיים שנה, אז הגיע הזמן להכניס את התירוץ הזה למיטה ולהתמודד עם העובדה שמה שבסופו של דבר הופך את היוגה למושכת כל כך בימינו הוא תחושת האחווה והקהילה. 'לגברים יש סוגי גוף שונים', הסביר קאים. 'קצר, גבוה, רזה, חסון, ותזהה קווי דמיון במאבקיך על המזרן שלך כאשר מישהו לידך משקף אותך בחזרה.' במילים אחרות, להיות מועיל בחברה דומה.

בסופו של יום, יוגה היא יוגה, אך כשנוגעים בנקודות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות שהזכרנו זה עתה, המשמעת של קאים מתמקדת במיוחד בגוף הגברי ומכוונת לאזורי מתח משותפים כולל כתפיים, ירכיים ושריר הירך. 'זו יוגה בקצב איטי יותר המתמקדת בכל תנוחה וכיצד להגיע לשם, כדי לבנות כוח ולמנוע פציעות,' אמר. האם גם נשים יכולות לעשות זאת? כמובן.

להלן, 10 תנוחות יוגה שתוכננו במיוחד לגוף הגברי (אך נהדרות גם לנקבות!).

01 מתוך 10

Lunge's Lunge (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

רָץ

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-1' container-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: הריצה של הרץ מותחת את השוקיים ואת הארבע ראשי, אבל אתה תרגיש את השחרור הגדול ביותר בכופפי הירך שלך, בשרירים שעוזרים לך למשוך את הברכיים לכיוון החזה.

הוראות: מכופף קדימה, צעד רגל אחת אחורה לכיוון הקצה האחורי של המחצלת שלך, עם כדור הרגל על ​​הרצפה. צעד אחורה רחוק מספיק כדי שברך ימין תוכל ליצור זווית של 90 מעלות. הניחו את פלג גוף עליון על הירך הקדמית והאריכו קדימה. החלף רגליים.

טיפ חיוני: אם אתה מבלה את מרבית שעות הערות שלך עם גמישות הירכיים (למשל, נסיעה ברכב או יושב ליד שולחן), סביר להניח שיש לך מכופפי הירך הדוקים, כך שתוכל לשנות את התנוחה הזו באמצעות כיסא או קיר כדי לעזור לספק יציבות בזמן שאתה לפתח את טווח התנועה שלך. בכל פעם, נסה לדרוך קדימה את כף הרגל. החזק אותו לכמה נשימות עמוקות.

02 מתוך 10

ריאה נמוכה (Anjaneyasana)

ריאה נמוכה (Anjaneyasana)

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-6' container-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות : משפר את היציבה ונוגד את ההשפעות של ישיבה ועבודה במחשב. זה נעשה על ידי חיזוק הליבה שלך, כולל שרירי הבטן ושרירי הגב. זה גם נמתח ומתחזק סביב מפרקי הכתפיים. מהלך זה מועיל גם להתאוששות לאחר ספורט ופעילויות הכוללות ריצה.

הוראות : מתנוחת כלב הפונה כלפי מטה, צעד את כף הרגל קדימה כך בהונותיך יהיו בקו אחד עם קצות האצבעות. וודא שהברך הקדמית שלך יוצרת זווית ישרה כאשר הירך מקבילה לרצפה. הניחו את הברך האחורית על הרצפה ושמרו על אצבעות הרגליים מתחת ליציבות רבה יותר. שמור על הירכיים נמוכות וברמה זו עם זו. בזמן הנשימה, כווץ את הבטן התחתונה והרם את החזה מהירך, וסחף את הידיים כלפי מעלה לצד האוזניים. הסתכל ישר קדימה או היכנס לכיפוף אחורי עדין. הישאר שם למשך 5-10 נשימות, ואז צעד אחורה לכלב הפונה כלפי מטה. חזור על הצד השני.

טיפ חיוני: השתמש בשמיכה מתחת לברך לריפוד נוסף. ניתן להצביע על כף הרגל האחורית כאשר בהונות הרפייה מטה. ליציבות נוספת, השתמש בלוקים בכל גובה כדי להביא את הרצפה אליך.

03 מתוך 10

יונה (Eka Pada Rajakapotasana)

יונה (Eka Pada Rajakapotasana)

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-11' container-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: מגביר את תנועתיות הירך, משתמש בכוח הליבה בכדי לשמור על רמת הירכיים, מרגיע את דעתך ומכוון לשרירי ה- psoas ומגמישי הירך.

הוראות : מכל ארבע, הביא את ברך ימין קדימה לכיוון פרק כף היד הימני שלך. תלוי בגופך, זה יכול להיות ממש מאחורי פרק כף היד שלך או לקצה החיצוני או הפנימי של זה. התנסו במה שמרגיש לכם מתאים, ותנו לכם מתיחה על הירך החיצונית ללא כל אי נוחות בברך. הקרסול הימני שלך יהיה איפשהו מול הירך השמאלית. החלק את רגל שמאל לאחור והצביע על בהונות, העקב שלך כלפי מעלה לתקרה. השתמש במידת התמיכה מתחת לישבן הימני במידת הצורך כדי לשמור על רמת הירכיים. בוא על קצות האצבעות שלך, האריך את עמוד השדרה, משוך את הטבור פנימה ופתח את החזה. הישאר למשך 5 נשימות או יותר. חזור על הצד השני.

טיפ חיוני: זה יכול להיות מתיחה אינטנסיבית בירך החיצונית, אז שמור על רגל ימין קרוב לירך שמאל מלכתחילה. ככל שהשוק שלך מקביל לחזית המזרן, כך פותחן הירך יהיה אינטנסיבי יותר.

04 מתוך 10

תנוחת צפרדע (מנדוקאסנה)

תנוחת צפרדע (מנדוקאסנה)

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-16' container-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: מותח את הירכיים הפנימיות, מחדש את רקמות הגב התחתון באמצעות דחיסה עדינה וממריץ את העיכול.

הוראות: מכל ארבע, פרוש את הברכיים לרווחה, כפות הרגליים זו לזו או שוקיים במקביל לקצוות המזרן, כפות הרגליים מופנות כלפי חוץ. תאי את הירכיים שלך בקו אחד עם הברכיים והניחי את המרפקים על המחצלת. אתה מחפש תחושות 'מציקות' בירכיים הפנימיות. החזק את התנוחה הזו למשך 1 עד 3 דקות ובסופו של דבר עד 5 דקות.

טיפ חיוני: תנוחת ילד רחב רגליים עשויה להספיק לכם. התחל על ידי החזקת תנוחה זו לא יותר מ -1 דקה מכיוון שאפקט הריבאונד יכול להיות אינטנסיבי.

05 מתוך 10

קיפול קדימה רחב רגליים (Upavistha Konasana)

קיפול קדימה רחב רגליים (Upavistha Konasana)

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-21' data-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: מותח את החלק הפנימי והגב של הרגליים כמו גם את עמוד השדרה, ומסייע בפתיחת המפשעה.

הוראות: פתחו את הרגליים בזווית של כ 90 מעלות. לחץ את הידיים על הרצפה והחלק את הישבן קדימה, והרחיב את הרגליים עוד 10 עד 20 מעלות. אם אינך יכול לשבת בנוחות על הרצפה, הרם את ישבך על שמיכה מקופלת. כשעצמות הירכיים שלך נלחצות בכבדות על הרצפה וכובעי הברך מצביעות כלפי מעלה על התקרה, העבירי את הידיים קדימה בין הרגליים. שמור על הידיים על הרצפה או אחז את בהונותיך / שוקיו הגדולות תוך שמירה על אורך פלג הגוף הקדמי. הישאר בתנוחה דקה או יותר.

טיפ חיוני: Upavistha Konasana הוא עיקול קדימה קשה עבור גברים רבים. אם אתם מתקשים להתכופף אפילו מעט קדימה, רק כופפו מעט את הברכיים. אתה יכול אפילו לתמוך בברכיים על שמיכה מגולגלת דק.

06 מתוך 10

פרה עם תנוחת זרועות נשר (Gkomukasana)

פרה עם תנוחת זרועות נשר (Gkomukasana)

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-26' data-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: מותח את הקרסוליים, הירכיים, הירכיים, הכתפיים והגב העליון.

הוראות: שב עם רגליים ישרות, ואז כופף את הברכיים והניח את הרגליים על הרצפה. החלק את רגל שמאל מתחת לברך ימין אל החלק החיצוני של הירך הימנית. ואז חצו את רגל ימין מעל שמאל, ערמו את ברך ימין על שמאל, והביאו את רגל ימין אל החלק החיצוני של הירך השמאלית. שב באופן שווה על עצמות הישיבה. מתחו את הידיים ישר קדימה, במקביל לרצפה, וחצו את הידיים מול פלג גוף עליון כך שזרוע ימין תהיה מעל שמאל, ואז כופפו את המרפקים. הצמידו את המרפק הימני אל נוכל שמאל, והרימו את האמות בניצב לרצפה. לחץ על יד ימין ימינה ועל יד שמאל שמאלה, כך שכפות הידיים פונות זו לזו. האגודל של יד ימין צריך לעבור מול הזרת השמאלית. כעת לחץ את כפות הידיים זו לזו (עד כמה שאפשר עבורך), הרם את המרפקים למעלה, ומתח את האצבעות לכיוון התקרה. הישאר בתנוחה זו כדקה.

טיפ חיוני: גברים מתקשים לעיתים קרובות לגרום לשתי עצמות הישיבה לנוח באופן שווה על הרצפה, מה שעלול להקשות על הברכיים לערום זו על זו באופן שווה. כאשר האגן מוטה, עמוד השדרה אינו יכול להאריך כראוי. השתמש בשמיכה מקופלת כדי להרים את עצמות הישיבה מהרצפה ולתמוך בה באופן שווה. אם אתה מתקשה לעטוף את זרועותיך עד שהכפות נוגעות, מתיח את זרועותיך ישר קדימה, במקביל לרצפה, תוך כדי אחיזה בקצות הרצועה.

07 מתוך 10

תנוחת טווס נוצות (Pincha Mayurasana)

תנוחת טווס נוצות (Pincha Mayurasana)

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-31' data-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: מחזק את הכתפיים, הידיים, הגב, החזה והבטן. משפר גם את תחושת האיזון ומרגיע את המוח, משחרר מתח ומבהיר את מצב הרוח.

הוראות: התנוחה הזו לא ממש מפחידה כמו Handstand כמו שיש לה בסיס תמיכה מוצק יותר, אבל היא עדיין יכולה להיות מאיימת במקצת. כדי להבטיח את עצמך בהיפוך זה, התחל להתאמן בקיר. מיצק את שכמותך כנגד פלג גוף עליון וגב אותם לכיוון עצם הזנב. ואז סובב את זרועותיך החוצה כדי לשמור על השכמות רחבות ולחבק את זרועותיך פנימה. לבסוף, פרוש את כפות הידיים ולחץ היטב את מפרקי כף היד שלך על הרצפה. לאחר מכן, קח כמה כשות אימון לפני שאתה מנסה לשגר את עצמך הפוך. קפץ ככה למעלה ולמטה כמה פעמים, בכל פעם דוחף את הרצפה קצת יותר גבוה. נשוף עמוק בכל פעם שאתה מקפץ. הראש שלך צריך להיות מהרצפה. הישאר בתנוחה 10 עד 15 שניות. עבוד בדרך בהדרגה עד דקה. אנו נוטים לבעוט באותה רגל כל הזמן, אז הקפד להחליף את הרגל הבעיטה שלך, יום אחד ימינה, יום למחרת שמאל.

טיפ חיוני: גברים רבים מתקשים למנוע את מרפקיהם להחליק זה מזה בתנוחה זו, כך שתוכלו לחגור רצועה ולולף אותה מעל זרועותיך העליונות, ממש מעל למרפקים.

08 מתוך 10

קרש זרוע למתחילים

קרש זרוע למתחילים

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-36' container-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: תנוחה זו מחזקת את שרירי הבטן, הליבה והרגליים. זה טוב גם למתיחת קשתות כפות הרגליים, כמו גם לשוקיים, שריר הברך והכתפיים. קרש האמה הוא נהדר להכנת גופך לאיזוני זרועות ולהיפוכים מדהימים.

הוראות: התחל בתנוחת דולפין עם ברכיים כפופות. ואז החזירו את כפות הרגליים לאחור עד שכתפיכם ישירות מעל המרפקים והפלג גוף עליון מקביל לרצפה. לחץ על אמות הידיים והמרפקים בחוזקה על הרצפה. מיצק את השכמות כנגד הגב ופרש אותן מעל עמוד השדרה. באופן דומה מורחים את עצמות הבריח מהרחם העצם. לחץ את הירכיים הקדמיות לכיוון התקרה והאריך את עצם הזנב לכיוון העקבים. הישאר בין 30 שניות לדקה.

טיפ חיוני: אם יש לך כתפיים צמודות, ודא שהיישור שלך מדויק על ידי לחיצה על אמות הידיים כדי למנוע מהכתפיים שלך לזחול מעל האוזניים, ולירות את הליבה שלך כדי למנוע מהגוף לזרוק מטה. זכרו לנשום.

09 מתוך 10

תנוחת גמלים (אוסטרסאנה)

תנוחת גמלים (אוסטרסאנה)

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-41' data-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: משפר את היציבה ומנטרל את ההשפעות של ישיבה ממושכת וביצוע עבודות מחשב כמו רפיון וקיפוזיס (עקמומיות חריגה של עמוד השדרה). זה גם מותח את הבטן, החזה, הכתפיים, החלק הקדמי של הירכיים (מכופפות הירך), ואת החלק הקדמי של הירכיים (ארבע ראשי) ומחזק את שרירי הגב, החלק האחורי של הירכיים והישבן (glutes).

הוראות: התחל לכרוע על ברכיים בירכך בניצב לרצפה ובברכיים וברגליים זה מזה. תחב את בהונותיך הגדולות. השתרש ממרומי כפות הרגליים עד הברכיים והתאושש עם החזה. שמור על הסנטר שלך ועל האגן מעל הברכיים, קח את הידיים לעקבים שלך. המשך ללחוץ עם הרגליים והרגליים התחתונות כדי להרים את עמוד השדרה והחזה. החזק למשך 5-10 נשימות ולא מאפשר לראש שלך לרדת לאחור.

טיפ חיוני: לבעלי כתפיים צמודות ומכופפי ירך צמודים, הביאו את הידיים לגב התחתון עם האצבעות כלפי מטה והמרפקים מכוונים לאחור. קשת בעדינות את הגב לכיפוף אחורי. הרם מעט את הסנטר ולחץ את החזה קדימה ומעלה.

10 מתוך 10

ארבה תנוחה עם ידיים שלובות מאחורי וריאציה (Salabhasana)

ארבה תנוחה עם ידיים שלובות מאחורי וריאציה (Salabhasana)

BYRDIE / RAD KAIM

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_2-0-46' container-tracking-container = 'true' />

BYRDIE / RAD KAIM

יתרונות: מחזק את שרירי עמוד השדרה, הישבן וגב הידיים והרגליים, מותח את הכתפיים, החזה, הבטן והירכיים, משפר את היציבה, מגרה את איברי הבטן ומקל על המתח.

הוראות: שכב על הבטן כשידיך לאורך צדי פלג הגוף העליון, כפות הידיים למעלה, המצח מונח על הרצפה. חבר את הידיים מאחורי הגב לפני שאתה מרים לתנוחה. גלגל את כתפיך לאחור והושיט את זרועותיך ישר מאחוריך, תוך שמירה על הידיים שלובות. התחל להרים את הידיים מהגב לכיוון התקרה. נשוף והרם את הראש, פלג גוף עליון, זרועות ורגליים הרחק מהרצפה. תוכלו לנוח על הצלעות התחתונות, הבטן והאגן הקדמי. הסתכל למטה ונזהר לא לקרוס את עורפך. הישאר למשך 30 שניות עד דקה, ואז שחרר בנשיפה. נשמו כמה נשימות וחזרו על פעמיים או יותר אם תרצו.

טיפ חיוני: תנוחה זו מציגה למעשה כיפוף עמוק יותר, ומחזקת את גב פלג הגוף העליון, הרגליים והידיים. גברים לפעמים מתקשים לקיים את הרמת הגו והרגליים בתנוחה זו. התחל את התנוחה כשידיך מונחות על הרצפה, מעט אחורה מהכתפיים, קרוב יותר למותניים. שאפו ודחפו את הידיים בעדינות לרצפה כדי לסייע בהרמת פלג הגוף העליון. אם אתה לא יכול לשלב את הידיים מאחורי הגב שלך השתמש ברצועת יוגה או במגבת.

כשמדובר בזה, שני המומחים שלנו הסכימו על דבר אחד: לא משנה איזה סוג של יוגה אתה עושה - מה שחשוב זה מה שאתה מביא לשטיח. יישור הכוונות שלך לפתיחות ולמודעות הוא המפתח, כמו גם מחויבות. נמסטה.

הכירו את Dewdrop - המשקה הממלא באדפטוגן שמרגיע את החרדה שלי

טיפים בפועל

מומלץ