המזונות החכמים שיקלו על IBS, כאבי מחזור ועוד

צלחת ירוק וביצים ירוקות

מניות

במאמר זה



להילחם בדלקת איזון רמות הסוכר בדם איזון הורמונים להתנהג כמו רפואה עזור לך לספוג יותר חומרים מזינים שפר רמות נוגדי חמצון

'תן למזון להיות התרופה שלך והתרופות להיות האוכל שלך', הוא ציטוט שהתפרסם על ידי היפוקרטס, הידוע גם כאבי הרפואה, בשנת 400 לפני הספירה. רבים מאיתנו שמענו את זה, אבל מי באמת עומד בזה? בימינו נאמר לנו שאוכל הוא דלק ורבים מאיתנו דואגים לקלוריות הנצרכות ולפרופורציות שלנו פקודות מאקרו (אם אתה בעניין הזה די). אבל עכשיו יש תחום מחקר מתרחב בנושא תזונתיות, הבודק כיצד אוכל יכול להשפיע על ביטוי הגנים שלנו.

נסעתי לסן פרנסיסקו לפגישה עם מומחה ל- DNA שהסביר שכולנו נולדים עם מעין שרטוט DNA דומה לתכנית הקומה של הבית. אך אופן בניית הבית (איכות החומרים והביצוע) ניתן להשוות לאורח החיים שלנו. יש לנו תכנית DNA זו, אך הגנים שלנו יביעו את עצמם באופן שונה, תלוי עד כמה אנו מנהלים את חיינו (כלומר בריאים) ובאיזה דלק אנו משתמשים לבניית גופנו.



עכשיו, זה לא אומר שכל המחלות ניתנות לריפוי או השתמטות על ידי אוכל ואורח חיים בלבד, אך מאמינים שהן יכולות לשחק תפקיד, כמו למשל עם מחלת אלצהיימר. מעניין לציין כי אלצהיימר מאוחר נחשב כמו 'סוכרת למוח', וכמובן, אנו יודעים כי בחירות באורח החיים ממלאות תפקיד בפיתוח סוכרת מסוג 2.

אז כשמדובר במה שאנחנו אוכלים, קלוריה היא מאוד קלוריה, אבל כשמדובר בבריאות הכללית שלנו, אנחנו צריכים לבדוק ממה מורכבות הקלוריות האלה. בספר בעל התובנה המבריקה איך לא למות , כותב מייקל גרגר, 'חיים ארוכים ובריאים הם בעיקר עניין של בחירה.' בשנת 2015 הפך ד'ר קים א. וויליאמס לנשיא המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה. הוא נשאל מדוע בחר לאכול תזונה צמחית למהדרין. 'לא אכפת לי למות,' אמר וויליאמס. 'אני פשוט לא רוצה שזו תהיה אשמתי.'

מדוע צמחי? כי זה לא מגביל קבוצות מזון מלבד אלה שיש מעובד . בעיקרו של דבר, זה מאוד איך אבותינו היו אוכלים - בעיקר פירות, ירקות, אגוזים וזרעים יחד עם דגים, בשר וביצים מדי פעם. בנוסף לאכילה של תזונה בריאה בדרך כלל, תוכלו להתחיל לשלב מזונות אחרים המכוונים לדלקת, רמות סוכר בדם, להתנהג כמו תרופה ואפילו לסייע לגופכם בספיגת חומרים מזינים.

מזונות שנלחמים בדלקת

'להבטיח שהמעי שלך נמצא במצב בריאותי טוב זה מקום טוב מאוד להתחיל, שכן חוסר איזון של חיידקים יכול לתרום לדלקת בגוף. מזון מותסס מועיל מאוד, אך לא תמיד קל למצוא אותו בדרכים. שמירה על תזונה עשירה בסיבים תעזור מאוד, כולל ירקות, איזון פירות ושפע של פחמימות דלות במערכת העיכול ', מסבירה לואיז פרקר, מחברת שיטת לואיז פארקר.

'זרעי פשתן הם מקור סיבים פנטסטי שנלחם בדלקת, ולמעשה הכללת מזונות רבים כמו שומנים בריאים, חלבון ומזון אומגה 3 יכולה להועיל לא פחות במלחמה בדלקת כמו להוסיף מזונות מסוימים', מוסיף פרקר. ״מזונות מסוימים להוסיף לתזונה שלך לטווח ארוך ג'ינג'ר וכורכום. '

זה הכורכומין, שנמצא בכורכום, שהוא נוגד דלקת ונמצא כמפחית דלקת בבני אדם. לגופנו קשה לספוג אותו, אך חוקרים גילו ששילוב כורכום עם פלפל שחור עוזר להגביר את הספיגה. (עוד על פלאי מרכיב ארון החנות הצנוע בהמשך.)

כמו גם כורכומין, דגים שמנים יכולים לעזור להפחית את הדלקת. מדענים גילו שבדגים שמנים יש סוג של שומן הנקרא רזולין העשוי מחומצות שומן אומגה 3 שמונעות מתאי דלקת לנוע לאתרי דלקת ולהגדיל את הבעיה.

אספירין במינון נמוך בשילוב עם דגים שמנים נמצא כמקפיץ את התגובה האנטי דלקתית. דג שמן, יחד עם פירות, ירקות ודגנים, מהווים את הבסיס ל - דיאטה ים תיכונית - שהיא, על פי מחקרים, הדיאטה האנטי דלקתית הטובה ביותר לפיה.

מזונות המאזנים את רמות הסוכר בדם

כולנו יודעים שלדיאטה עשירה מדי בסוכר יש פוטנציאל להוביל למחלות כמו סוכרת מסוג 2 בהמשך הדרך. גורם במזונות השומרים על רמות הסוכר בדם ואינם גורמים לעלייה. בוחרים ב מזונות דלי גליקמיה הוא מקום טוב להתחיל בו. למעשה, דיאטה דלת GI נמצאה מועילה גם לכל מי שמנסה לטפל באקנה. לא בטוח אילו מאכלים הם בעלי GI נמוך? מדד ה- GI מדרג אוכל בין 0 ל -100, כאשר מזונות המדורגים 55 ומטה הם נמוכים ב- GI.

מזונות המאזנים הורמונים

נבטי ברוקולי, תרד וברוסל מכילים את התרכובות הטבעיות סולפוראפאן ואינדול -3 קרבינול, התומכות בכבד שלך במטבוליזם של ההורמון אסטרוגן. לאסטרוגן יש פונקציות רבות, כולל הגדלת קולגן, שכן כאשר אנו מתבגרים ורמות האסטרוגן שלנו פוחתות, עורנו מאבד מיצקות, גמישות וגמישות. 'ככל שרמות האסטרוגן יורדות, הכל מתכווץ ונמשך', אמרה דיאנה ביטנר, MD מְנִיעָה . מעבר לאוכל, פרקר מאמין ששינה היא המפתח לתפקוד הורמונלי יעיל יותר.'ברגע שנשן 30% יותר, ההורמונים שלך ינהגו,' היא אומרת.

מזונות שמתנהגים כמו רפואה

'אין אוכל אחד שהוא תרופת פלא,' אומר לנו פארקר מראש, אבל יש כמה מאכלים שיכולים לעזור בתסמינים מסוימים. סקירה מדעית של שבעה ניסויים קליניים אישרה כי נטילת 750 עד 2000 מיליגרם אבקת ג'ינג'ר במהלך ארבעת הימים הראשונים של המחזור החודשי שלך יכולה לסייע בטיפול בהתכווצויות. מחקר אחד מצא שכורכומין יכול לעזור להקל על הסימפטומים.

סקירה מדעית נוספת מצאה זאת שמן מנטה צריך להיות קו הטיפול הראשון לאנשים הסובלים מ תסמונת מעי רגיז . בספרה של יסמין המסלי מזרח על מערב , היא מגלה זאת שום הוא אנטי-ויראלי, אנטי-פטרייתי ואנטי-בקטריאלי ומשמש זה זמן רב ב איורוודי תרופה לטיפול בהצטננות, שיעול ובעיות במחזור הדם.

מזונות (וטריקים) שיעזרו לכם לספוג יותר חומרים מזינים

ראוי גם לציין כי מזונות מסוימים מסייעים לגופך בספיגת חומרים מזינים, אשר יסייעו בהגברת הבריאות הכללית שלך. ראשית, צבוט בשיטות הבישול שלך. על פי שירות המחקר החקלאי האמריקני , הרתחת הירקות שלך בשלמותה היא המפתח. מדענים גילו שתפוחי אדמה שומרים על 75% יותר אשלגן כשהם מבושלים בשלמותם.

באוניברסיטת ניוקאסל, מומחים מצאו שגזר שלם שומר על 28% יותר מתרכובת הלוחמה בסרטן פלקרינול מאשר על ידי קצוצים. 'בישול של גזר בחתיכות פירושו תרכובות טעם כגון סוכרים וחומצות הנובעות למים,' אומרת קירסטן ברנדט , MD, שמוביל את המשפט בניוקאסל. אז סביר להניח שרתיחת הירקות שלמה תגרום להם גם לטעום טוב יותר.

תרכובת בפלפל שחור הנקראת פיפרין נמצאה כמגבירה את העיכול, והיא נקשרה גם עם צריכת בטא קרוטן, קואנזים Q10 וסלניום, על פי מחקר של חברת התוספים האמריקאית. סבינסה .

כשמדובר בפירות, המרכז האורגני שומר על פירות קטנים יותר, במיוחד כאלה שכוללים לחות עשירה כמו תותים ומלונים. 'ככל שגדל פרי או ירק גדול יותר, כך הוא מכיל יותר מים, אשר מדללים את רמות התזונה שלו', אומר סטיבן הופמן, TOC.

מזונות המגבירים רמות נוגדי חמצון

עד עכשיו כולנו יודעים את החשיבות של נוגדי חמצון הן נצרכות והן מיושמות באופן מקומי כדי להתמודד עם ההשפעות המזיקות של רדיקלים חופשיים בסביבתנו. כדאי להכיר את ה- ערכי ORAC במזונות. ORAC מייצג יכולת ספיגת רדיקלים של חמצן, והוא יכול להגיד לך כמה יעיל המזון הוא לקלוט רדיקלים חופשיים.

מלאו את ארון החנות שלכם עשבי תיבול ותבלינים יבשים, כולל ציפורן, אורגנו, רוזמרין, טימין, קינמון, ומרווה, שכולם יושבים גבוה על השולחן. בכל הנוגע לאוכל, פירות יער של גוג'י, שוקולד מריר, ארטישוק מבושל, שעועית כליה, חמוציות, אוכמניות הם כל אפשרויות בחירה טובות. וכן, אמרנו אפל שוקולד.

מישהו אחר מרגיש די רעב כרגע?

מזון לבריאות: מייקל גרגר, דוקטור איך לא למות

מייקל גרגר, MD איך לא למות 20 דולר לִקְנוֹת מזון לבריאות: ד

ד'ר רופי אווילה המטבח של הרופא 26 דולר לִקְנוֹת מזון לבריאות: מייקל ט. מאריי, ND קסם האוכל

מייקל ט. מאריי, נ.ד. קסם האוכל 17 דולר לִקְנוֹת אוכל לבריאות: ד

ד'ר ליסה מוסקוני אוכל מוח: איך לאכול חכם ולחדד את דעתך 25 דולר לִקְנוֹת מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.
  1. Neeha VS, Kinth P. מחקר Nutrigenomics: סקירה . J Food Sci Technol . 2013; 50 (3): 415-428. doi: 10.1007 / s13197-012-0775-z

  2. Szczechowiak K, Diniz BS, Leszek J. דיאטה ודמנציה של אלצהיימר - גישה תזונתית לווסת דלקת . פרמקול ביוכם התנהגות . 2019; 184: 172743. doi: 10.1016 / j.pbb.2019.172743

  3. וו X, Schauss AG. הפחתת דלקת במזונות . J Agric Food Chem . 2012; 60 (27): 6703-6717. doi: 10.1021 / jf3007008

  4. Prasad S, Tyagi AK, Aggarwal BB. התפתחויות אחרונות במסירה, זמינות ביולוגית, ספיגה וחילוף חומרים של כורכומין: פיגמנט הזהב מתבלין זהוב . טיפול בסרטן . 2014; 46 (1): 2-18. doi: 10.4143 / crt.2014.46.1.2

  5. מורו ק ', נגהאשי מ', רמאנתאן ר ', טאקבה ק', וואקאי ט. רזולווינים וחומצות שומן רב בלתי רוויות באומגה שלוש: השלכות קליניות במחלות דלקתיות וסרטן . מקרי World J Clin . 2016; 4 (7): 155-164. doi: 10.12998 / wjcc.v4.i7.155

  6. חסום RC, עבדולחי א ', סמית' B, ואח '. ההשפעות של אספירין ושמן דגים במינון נמוך על תפקוד טסיות הדם ו- NF-kappaB אצל מבוגרים עם סוכרת . Prostaglandins Leukot Essent חומצות שומן . 2013; 89 (1): 9-18. דוי: 10.1016 / j.plefa.2013.03.005

  7. הוצאת בריאות הרווארד, שעון בריאות האישה של הרווארד. מזונות הנלחמים בדלקת . עודכן ב- 7 בנובמבר 2018.

  8. Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, Jung JY, Park MS, Suh DH. השפעה קלינית והיסטולוגית של תזונה עם עומס גליקמי נמוך בטיפול באקנה וולגריס בחולים קוריאנים: ניסוי אקראי ומבוקר. . Acta Derm Venereol . 2012; 92 (3): 241-246. דוי: 10.2340 / 00015555-1346

  9. אוניברסיטת מדינת אורגון, מרכז המידע המיקרו-מרכזי של מכון לינוס פאולינג. אינדול -3 קרבינול . עודכן בינואר 2017.

  10. דיילי JW, ג'אנג X, קים DS, פארק ס. יעילות הג'ינג'ר להקלה על תסמיני דיסמנוריאה ראשונית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים קליניים אקראיים . כאב מד . 2015; 16 (12): 2243-2255. doi: 10.1111 / pme.12853

  11. חייט E, H Fanaei, Kheirkhah A, et al. כורכומין מחליש את חומרת התסמינים של תסמונת קדם וסתית: ניסוי אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו . משלים תר Med . 2015; 23: 318-324. doi: 10.1016 / j.ctim.2015.04.001

  12. Alammar N, Wang L, Saberi B, et al. ההשפעה של שמן מנטה על תסמונת המעי הרגיז: מטא-אנליזה של הנתונים הקליניים המאוגדים . BMC משלים אלטרנטיבי Med . 2019; 19 (1): 21. doi: 10.1186 / s12906-018-2409-0

  13. Warner S, Seal C, Haldar S, Brandt K. החזקת פוליאצטילנים וקרוטנואידים בגזר במהלך הבישול . Proc Nutr Soc. 2016; 75 (OCE2). doi: 10.1017 / S0029665116000458

  14. Takebayashi J, Oki T, Tsubota-Utsugi M, Ohkubo T, Watanabe J. יכולות נוגדות חמצון של מזונות שמקורם בצמחים הנצרכים בדרך כלל ביפן . J Nutr Sci Vitaminol (טוקיו) . 2020; 66 (1): 68-74. doi: 10.3177 / jnsv.66.68

טיפים בפועל

מומלץ