אלו האימונים היחידים ששורפים שומן ביעילות



@חֲבֵרָה





אם יעיל אימון לשריפת שומן זה מה שאתה מחפש, אנחנו כאן כדי לעזור. הצעד הראשון הוא להבין אם האימון הרגיל שלך הוא היעיל ביותר לעזור לך להגיע לכל היעדים שיש לך. אנחנו אנשים עסוקים שמנהלים חיים קדחתניים, אז זה הגיוני שנרצה את המפץ הכי שורף שומן. לכן, שאלנו מאמנים שונים בלונדון, 'מהם האימונים הטובים ביותר לשריפת שומנים?' התשובות עשויות להפתיע אתכם.

איך הגוף שורף שומן

אם אי פעם חקרת 'איך לאבד שומן , 'אז בטח שמעת על אזור שריפת השומנים. אם לא עשית זאת, הטענה היא בעצם ש 50% עד 60% מהדופק המקסימלי שלך (כדי להבין את שלך, הפחת את גילך מ -220); בספקטרום בין הליכה לריצות ריצה, זה הדופק שלך כשאתה הולך בקצב ריצה נחמד.

ראה, כדי שגופנו ישרוף שומן ביעילות בזמן שאנחנו מתאמנים, חמצן צריך להיות נוכח. 'האגוזים והברגים הם שפעילות גופנית אינטנסיבית יותר שורפת פחות שומן מכיוון שאנו זקוקים לחמצן כדי לשרוף שומן וככל שעוצמת התרגיל מגדילה את התרומה האנאירובית עולה (אספקת אנרגיה ללא חמצן)', מסביר ג'יימס קינג, מרצה לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת לופבורו.

אנו יודעים מה אתה חושב: אזור שריפת השומנים הזה נשמע אס; לרוץ קצת ולשרוף המון שומן. כמובן, זה לא ממש כל כך פשוט. אתה יכול להשתמש בשומן המאוחסן בריצה יפה של יום ראשון, בהשוואה לשאיבת דופק מהירה HIIT , אבל לאחר שרשרת הזיעה העזה יותר, תשרוף שומן במשך שעות לאחר מכן. עם ריצה קלה, ברגע שתפסיק ללכת, צריבת השומן עלולה להיפסק גם כן. אז HIIT הוא הטוב ביותר? אני שומע אותך שואל.

לא כל כך מהר: יש למעשה צורה אחרת של פעילות גופנית שהיא די נהדרת גם לשריפת שומן. אימון משקולות גורם להסתגלויות בגוף שגורמות לך לשרוף שומן בכל יום ביומו (עוד על כך בהמשך). בעיקרון אתה לא צריך לבחור אחד על השני; למעשה, ליס אימוני HIIT ומשקולות צריכים להתייחס לשגרות האימון השבועיות שלכם לשריפת שומנים. הנה למה.

אימון שורף שומנים מספר 1:

HIIT

אוקיי, אז כשאתה בשיעור ה- HIIT הזה, אולי אתה לא שורף הרבה שומן. אבל אחרי זה סיפור אחר לגמרי: 'אימון ב- HIIT יכול להעלות את EPOC (עודף צריכת חמצן לאחר האימון) לרמה שיכולה, תלוי כמה קשה לעבוד (צריך להגיע לסף האנאירובי), אומר שאתה שורף שומן למשך עד 24 שעות לאחר מכן, אפילו יותר זמן במקרים מסוימים, 'מסבירה סופי אוורארד, מרחב אחר מדריך HIIT.

מסיבה מדויקת זו, בחלל השלישי, מכון כושר אקסקלוסיבי בלונדון, יש שיעור שנקרא AfterBurner, המאפשר לך לגייס חוב חמצן שגורם לך לשרוף שומן לאחר המושב. 'AfterBurner הוא מעגל פונקציונלי הארדקור המשתמש בתנועות הקשות ביותר מבוססות אתלט כמו קפיצה סמוך קום , חבלי קרב וספרינטים שדורשים כמויות אדירות של אנרגיה ', מסביר לוק ברנסלי, מאמן אישי בחלל השלישי.

'השיעור פועל בקצב גבוה במיוחד, עם מעט מאוד מנוחה, שמאלץ את גופך לסביבה אנאירובית, בסביבות 85% מהדופק המרבי שלך', הוא ממשיך. 'ברגע שהשיעור מחזיק אותך בסביבה ההיא לתקופות ממושכות, ולגופך אין ברירה אלא לצבור חוב חמצן עצום. אתה הופך למכונה לשריפת שומנים עד 48 שעות לאחר מכן. '

אז איך בדיוק EPOC שורף שומן? 'ניתן למחוק את חוב החמצן; חומצות שומן בגוף משתחררות ומשמשות כדלק במהלך ההתאוששות, אך כדי להשיג זאת, עליכם להתאמן בסף האנאירובי [בסביבות 85% מהדופק המרבי שלכם], 'מסביר אוורארד.

הבעיה עם HIIT היא שהיא מתישה ומפעילה עומס רב על הגוף, מה שעלול להוביל ל- DOMS, הידוע גם בכאב שרירים שמתעכב. 'עייפות הורגת את HIIT', אומר בארנסלי, ולכן הוא ממליץ על אימונים צולבים עם מפגשי ה- HIIT שלך עם כמה LISS במה שהוא מתאר כיום התאוששות פעיל. 'בימים אלה, עליכם להתמקד במתיחות, תרגילי ניידות וקרדיו אירופית (דופק מתחת ל -140 סל'ד). זה יעזור להתאוששות שלך, כלומר תוכל להתקשות יותר בפגישת ה- HIIT הבאה שלך, וכן, זה יעזור להשלים את כמות השומן שנשרף, 'הוא מוסיף.

אימון שריפת שומן מס '2:

ליס

מועדף על קיילה איטינס, LISS הוא כל אירובי שנעשה בעוצמה נמוכה במצב יציב (ומכאן הקיצור). אתה יכול לרוץ, לשחות, לחתור או לרכוב על אופניים, אך אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה. 'אתה צריך לעבוד לפחות 30 דקות ובשיעור של 60% מהדופק המרבי שלך', מסביר סיימון סטקס, מאמן אישי ב- FitMiBody. 'התיאוריה היא שגופך מפסיק להשתמש בגליקוגן (אנרגיית המזון של ימינו) ועובר למקור ישן יותר (אנרגיה מאוחסנת, המכונה גם השומן מהפיצה בשבוע שעבר),' הוא מוסיף.

כפי שאתה הולך לפחות 30 דקות, אתה רוצה למצוא את סוג אירובי אתה נהנה. ומכיוון שאתה רוצה שגופך יכנס לחנויות אנרגיה ישנות, המלך ממליץ לך לעשות את ה- LISS שלך במצב צום. עם זאת, אם אתה הולך לנסות אימון בצום (התעמלות על קיבה ריקה), אז אתה רוצה להבטיח לך לתדלק בארוחה מאוזנת אחר כך של פחמימות, חלבונים וכמה שומנים טובים.

אז למה לא פשוט לבחור ב- LISS כשיטת צריבת השומנים שבחרת כל הזמן? התשובה היא שאתה עדיין שורף כמה קלוריות שומן במהלך HIIT וממשיך לשרוף אותם לאחר: 'החיסרון של [LISS] הוא שבעוצמות נמוכות יותר ההוצאה האנרגטית המוחלטת תהיה פחותה (אם משך הזמן תואם), וזה מה שחשוב בפועל. לבקרת משקל, ולא לחמצון שומן כשלעצמו, 'אומר קינג. בעיקרו של דבר, הפעלת HIIT קצרה וחדה יעילה יותר מזו של LISS ארוך יותר.

LISS היא, עם זאת, דרך נהדרת להכניס מעט שריפת שומן לימי ההחלמה הפעילים שלך. אלא אם כן אתה מכונה שלמה, הגוף שלך פשוט לא יוכל לקחת מפגש HIIT יומיומי, ואם אתה פוגע באותם הפעלות קשות ומהירות מדי יום, יתכן שלא תעבוד בצורה האופטימלית, אז זכית לא תשיג את התוצאות שאתה חושק בהן.

אימון שרוף שומן מס '3:

אימון משקולות

שריפת שומנים לא מתרחשת רק כתוצאה מ- HIIT או LISS; אימוני משקולות ממלאים תפקיד מכריע בהגברת שריפת השומנים שלכם. כששאלתי את סטקס מהו האימון הטוב ביותר לשריפת שומנים, הוא אמר זאת: 'זה תלוי בכמה גורמים, אבל הראשון הוא זה: מה גורם להתאמה הפיזיולוגית הגדולה ביותר? באנגלית פשוטה, זה אומר מה גורם לגופך ללכת, 'אוי שטויות, זה מלחיץ אותי; אני צריך לשנות כדי להתמודד עם זה. ''

אימון משקולות עושה בדיוק את זה: אם אתה מרים משקולות כבדות עד לכישלון (איפה שאתה לא יכול להרים את המשקולת בשביל נציג אחר), אז אתה גורם למיקרו-קרעים בשריר, השריר ואז מתקן וגדל להסתגל כך שבאמצעותו בזמן שאתה מרים משקל זה הגוף שלך מוכן יותר, אז 'אתה שורף אנרגיה במהלך האימון ובמהלך ההחלמה', אומר סטקס. 'לא רק זה, אלא גם להתאמה הזו לפיזיולוגיה שלך (שרירים גדולים יותר) העלה את חילוף החומרים שלך . '

ככל שאתה מרים משקולות יותר, כל עוד אתה עושה תוכנית עומס יתר מתקדמת (עובדת לקראת הרמת משקולות כבדות יותר לאורך תקופה), תגדיל את מסת השריר שלך, מה שבתורו עשוי להאיץ את חילוף החומרים שלך, כלומר תהפוך מכונה יעילה יותר לשומן ושריפת קלוריות.

יש מומחים שמעריכים כי קילו שרירים שורף כמעט פי 3 קלוריות מאשר קילו שומן.

האסטרטגיה שלך

אם אובדן שומן הוא המוקד שלך, נסה לבצע פקטורינג בשניים-שלושה אימונים במשקל בשבוע, שניים או שלושה HIIT ו- LISS אחד. דאגו שיהיה לכם גם יום מנוחה אחד. זה יכול להיראות כך:

יוֹם שֵׁנִי: HIIT

יוֹם שְׁלִישִׁי: אימון משקולות

יום רביעי: מנוחה

יוֹם חֲמִישִׁי: HIIT

יוֹם שִׁישִׁי: אימון משקולות

יום שבת: יום מנוחה

יוֹם רִאשׁוֹן: ליס

מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן בו אנו שומרים על תוכן מדויק, אמין ואמין.
  1. Wiewelhove T, Fernandez-Fernandez J, Raeder C, et al. תגובות חריפות ונזק לשרירים בפרוטוקולי ריצה שונים בעצימות גבוהה . ספורט עם כושר גופני . 2016; 56 (5): 606-615.

  2. קליבלנד קליניק. רוצים לרדת במשקל? לבנות שריר . עודכן ב- 6 באוגוסט 2020.

טיפים בפועל

מומלץ