• כושר

אימון זה למשך 15 דקות במשקל גוף ישפר את גופך תוך 3 שבועות בלבד

אנו מקשרים הרבה דברים למופע הכושר המצליח המפסיד הגדול ביותר. יש הכשרה מודעת, מוטיבציה; שבירת מחסומים פיזיים ורגשיים; וכמובן, החשיפות הרגשיות של התמורות הסופיות של כולם. אולי אתה זוכר שמאמן הכוכבים דולווט קווינס היה אחראי להרבה מהשינויים האלה כשהוא עדיין עיטר את המסכים שלנו, ואחת משגרת הפיסול הגופני החתימה שלו נקראת שיטת 30-1.

האימון שמשנה את המשחק נראה טוב מכדי להיות אמיתי: זה עוצמה גבוהה , לוקח רק 15 דקות, וניתן לעשות זאת די הרבה בכל עת , בכל מקום. לא להזכיר התוצאות , שעובדים ל טוֹן את כל הגוף ותתחיל להרגיש בעוד שלושה שבועות.

מעוניין לחוות טרנספורמציה פיזית ורגשית משלך? יש לנו סקופ מלא על שיטת 30-1 להלן, עם טיפים מומחים של קווינס והמאמן האישי ברי אוגלטרי.

פגוש את המומחה

• ברי אוגלטרי הוא מאמן אישי מוסמך של NASM ומאמן ברמת תזונה דיוק 1 עם למעלה משש שנים של אימון אישי , אימון קבוצתי, ו הדרכה מקוונת ניסיון.

• דולבט חמש עשרה הוא ידוען מאמן כושר והסופר הנמכר ביותר שבעבר כיכב בו המפסיד הגדול ביותר.

מהי שיטת 30-1?

'שיטת 30-1 היא אימון מהיר של 15 דקות לגוף מלא תוך שימוש בתנועות במשקל גוף בלבד', מסביר אוגלטרי. 'הרעיון הוא לעשות 30 חזרות על כל תרגיל ולנוח דקה לפני שעוברים לתרגיל הבא.' אוגלטרי אמנם יוצרת יצירתיות עם התרגילים שהיא כוללת באימון ומתאימה אותם לכל לקוח, אך השיטה הרגילה 30-1 כוללת רק חמישה תרגילי משקל גוף: סקוואט, שכיבות סמיכה, סמוך קום , כפיפות בטן, ומטבלים בתלת ראשי.

מה הם היתרונות?

MIHAJLO CKOVRIC / מניות

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-12' container-tracking-container = 'true' />

היית מצפה מאימון מ המפסיד הגדול ביותר לארוז אגרוף יעיל, ושיטת 30-1 עושה בדיוק את זה. 'מטרת שגרת ההתאוששות בת 30 החזרות, הדקה, היא לבנות כוח [ו] להגדיר שרירים כמו החזה, הרגליים, קַת , וליבה , ”אומר קווינס. 'זה נותן לך מטרה להגיע, עם הרעיון שיש לך זמן להתאושש בעוד דקה.' הוא מסביר כי פורמט האימון הזה נועד 'לבדוק את חולשותיך' ולתת לך הזדמנות להפוך אותן לחזקות יותר. באופן זה, הוא משמש אימון אמת מידה טוב - כזה שתוכלו לעשות מעת לעת במהלך תוכנית האימונים כדי להעריך את התקדמותכם.ככל שהכושר שלך ישתפר, תוכל להשלים סיבובים נוספים במהלך 15 הדקות.

Ogletree מוסיף כי חמישה תרגילים ספציפיים בשיטת 30-1 מציעים יתרונות רבים בעצמם. ' סקוואט שכיבות סמיכה הם דפוסי תנועה בסיסיים לבניית כוח גוף כולל. Burpees, לא משנה באיזו וריאציה תבחר, יעלה את הדופק שלך ויגרום לשאיבת הדם שלך ', היא מסבירה. 'קראנצ'ים יכולים לעזור בחיזוק שלך שרירי בטן , ומטבלים יחזקו את החזה ואת התלת ראשי. ' מכיוון שאתה זקוק רק לגופך ולרבע שעה, Ogletree מציין כי שיטת 30-1 היא אפשרות מצוינת להיכנס לתנועה כלשהי המסמנת את תיבות הכוח וגם את תיבות הלב אם אתה קצר בזמן ומשאבים.

מהם החסרונות?

פליקס האג / מניות

'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-18' container-tracking-container = 'true' />

על פי אוגלטרי, חסרון אחד בשיטת 30-1 הוא שחסר עומס פרוגרסיבי אינהרנטי, שהוא עיקרון חשוב באימון כושר הכרוך בהגדלה שיטתית של הקושי באימונים לאורך זמן כדי לעודד התקדמות. לדבריה, בדרך כלל זה מושג 'על ידי הגדלת כמות משקל שאתה מרים , להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה, להקטין את כמות המנוחה שאתה נותן לעצמך בין סטים לתרגילים, או לבצע יותר סטים (הגדלת צפיפות התרגיל). ' ככל שאתה מתחזק וכושר יותר מפעילות גופנית, גופך מסתגל לאימונים שלך והם מרגישים קלים יותר לאורך זמן.כדי להמשיך ולהתחזק ובמצב טוב יותר, אתה צריך כל הזמן לאתגר את הגוף ולהגדיל את הקושי או העוצמה של מפגשי הזיעה שלך.

'מכיוון שמבנה שיטת האימון 30-1 נקבע על 30 חזרות ודקה של מנוחה, אין התקדמות באימון זה', מזהיר אוגלטרי. 'זה יכול להיות בסדר לכמה שבועות, ואתה עשוי לראות יתרונות מתח ראשוניים, חיטוב אירובי, אך לאחר זמן מה, גופך יתרגל לאימון ויפסיק לבצע התאמות מכיוון שהוא כבר מותאם לאימון.'

החדשות הטובות הן שאוגלטרי חימשה אותנו בכמה רעיונות שיעזרו להימנע מלהיתקע ב מישור אימון . היא ממליצה להתחיל בשיטת 30-1 הסטנדרטית למשך 2-4 שבועות, או עד שהיא מתחילה להרגיש בנוח יחסית. ואז, כדי להתקדם בשיטת 30-1, מציע אוגלטרי לנסות אחת או יותר מהפעולות הבאות:

• הוספת מספר חזרות נוספות לכל תרגיל בכל שבוע.
• הפחתת מרווח המנוחה ב 10-15 שניות בשבוע.
• הוספת התנגדות בצורת משקולות או להקות.

אפוד משוקלל הוא דרך נהדרת להוסיף עמידות לתרגילי משקל גוף.

כיצד לעשות את שיטת 30-1

כדי להתחיל בשיטת 30-1, כל מה שאתה צריך זה טיימר, גופך וקצת מים. עקוב אחר סדר התרגילים המוצג בגרפיקה לעיל. אם אתה מרגיש מאוים ודואג שאתה לא כשיר לקחת את האימון, אוגלטרי מעודד אותך לחשוב שוב. 'מכיוון ששיטה זו מתמקדת בתנועות במשקל גוף, כל אחד בכל רמת כושר יכול לגרום לשיטת האימון הזו לעבוד עבורו על ידי שילוב תרגילי משקל גוף המאתגרים אותו במקום בו הם נמצאים', היא מסבירה. תמיד תוכלו לשנות את התרגילים או את האימון עצמו.לדוגמה, אתה יכול לעשות שכיבות שמיכה על הברכיים או על הקיר כדי להקל על התרגיל. שחקו עם מספר החזרות ואורך השאר גם כן. התחל עם חמש עד עשרה חזרות אם זה המקום שבו אתה נמצא כרגע. “זכרו שתנועה כלשהי תמיד טובה יותר מכל תנועה בכלל! אני חושב ששיטת 30-1 היא דרך נהדרת להתחיל לנוע באופן קבוע או להתאמן אם אתה מכווץ בזמן, 'אומר אוגלטרי.

וקווינס העביר מספיק אנשים במהלך האימון הזה כדי לדעת שהוא עובד. 'אם תעשה את השגרה הזו פעמיים בשבוע, [תתחיל] לראות תוצאות תוך שלושה שבועות ותרגיש חזק יותר, ותראה יותר שרירי', אומר קווינס.

פתאום, דחיפה של 15 דקות של עבודה קשה נראית לגמרי שווה את זה.

אימון פשוט בן 15 דקות שמביא לתוצאות אמיתיות