זה מה שאתה צריך לעשות בכדי שיהיה לך 'מטבוליזם גבוה'

אישה אוכלת פסטה

@ תמיד לשפוט / אינסטגרם



הפעולה הפנימית של גופנו יכולה להיות לעתים קרובות תעלומה - במיוחד כשיש כל כך הרבה מידע סותר. לפעמים אנו מוצאים את עצמנו תוהים מה זה בכלל מטבוליזם ולמה אנחנו תמיד מנסים להאיץ את זה. 'חילוף החומרים שלנו הרבה יותר מסובך ממשוואת 1 + 1 = 2', אומר פרח פחד, טרשת נפוצה, RD, דיאטנית ומייסדת אפקט פארה . 'אנשים חושבים לעתים קרובות על חילוף חומרים במונחים של ירידה במשקל בלבד, אך למעשה אנו מפרקים את החומרים המזינים שקיבלו (מה שאנו אוכלים או מוסיפים) וממירים אותו לאנרגיה לשימוש הגוף.' אז מטבוליזם 'טוב' או 'מהיר' פירושו שפשוט הגוף שלך מתפקד בצורה בריאה - פירוק נכון של האוכל שלך ושימוש בו לקידום הבריאות הכללית.

שנאמר שם הם כמה דרכים מנוסות לשמור על גופך חילוף החומרים פועל בצורה חלקה , והם מגובים על ידי תזונאים ומדעים. להלן, אנו נכנסים לכל אחד ולמה זה עובד.



ללעוס לאט יותר

מזון

@iwillnoteatoysters

על פי מחקרים, אתה יכול הגבירו את חילוף החומרים שלכם רק על ידי שינוי הדרך בה אתה לעס את האוכל שלך . מחקרים מראים שאכילת המזון שלך לאט ממש יכולה לעזור לך לשרוף עד 10 קלוריות נוספות בארוחה - שעלול להסתכם עד 2000 קלוריות נוספות בחודש.באיורוודה - בית הספר לרפואה בן מאות שנים, הוליסטי, שמקורו בהודו - לעיסה איטית ויסודית היא מכריעה לעיכול מיטבי , ועיכול מיטבי הוא קריטי לבריאות הכללית. וזה בהחלט יעזור אכילה מודעת .שמעת את התפיסה שלוקח 20 דקות למוח שלך להבין שאתה מלא, נכון? זה רק מראה שאנשים שאוכלים לאט נוטים להשמין פחות ולצרוך פחות קלוריות מאשר אוכלים מהירים.מחקר שנערך בשנת 2011 הראה גם כי המשתתפים שלעסו כל ביס 40 פעמים איבדו 12% יותר שומן מאלה שלעסו 15 פעמים, אז לכוון גבוה.

לאכול מספיק חלבון

מזון

@iwillnoteatoysters

בחר בבשר רזה, דגים וביצים, שכן אכילת חלבון תעזור לשמור על גירוי חילוף החומרים שלך, הודות לתוספת הברזל, ויטמין D, אומגה 3 וחומצות אמינו הענפיות.'חשוב על את חילוף החומרים שלך כמכונה, 'אומרת התזונאית פרח פחד. ״אם תתן לו את הדלק הנכון, הוא יפעל כמו שצריך. אם לא תעשו זאת, זה יהיה איטי. חילוף החומרים שלנו תלוי באנזימים המקלים על תגובות כימיות בגופנו, ואנזימים אלה עשויים מחלבונים. מחקרים הראו כי הגדלת החלבון מגדילה גם את מסת השריר, ותורמת לחילוף חומרים גבוה יותר.חלבון לא חייב להיות סטייק; ניתן להוסיף אותו לתזונה באמצעות מזונות כמו עדשים, אגוזים וביצים ', אומר פאהד.

לקבלת התוצאות היעילות ביותר, אכל 30 גרם חלבון תוך 30 דקות מרגע ההתעוררות. זה מגביר את הרגישות ללפטין (הורמון מווסת אנרגיה) והוכח כי הוא דוחף את חילוף החומרים שלך לנהיגה יתר.

נסה אימון HIIT

בגדי אימון

אסוס

אימונים במרווחים עשויים להיות יעילים יותר מאשר להתמקד אך ורק בפעילות אירובית קבועה.האימון משלב מהלכים כמו שקעים קופצים, ברכיים גבוהות וכריעה לאימון בעל השפעה נמוכה ושרפת קלוריות.

הפוך את אירובי לב לספור על ידי פרצי תרגיל אינטנסיביים מאוד למשך 30 שניות לדקה עם התאוששות איטית למשך דקה עד שתיים.

קנו מזון אנטי דלקתי

כריך

@iwillnoteatoysters

כאשר יש לך קלקול קיבה או שאתה מרגיש נפוח, זו הדרך של גופך לומר לך שמשהו מתרחש. 'דלג על ספירת הקלוריות, ובמקום זאת לאכול את המאכלים שגורמים לך להרגיש טוב ', אומר Lyn-Genet Recitas, תזונאי ומחבר הספר תוכנית חילוף החומרים . 'מזון דלקתי מעלה את רמות הקורטיזול וגורם לחוסר איזון הורמונלי ולצמיחת שמרים משתוללת, המשבשת את תפקוד בלוטת התריס, בלוטת האדון שלך לחילוף החומרים שלך.' עגבניות, תרד, שקדים ותותים הם כולם נוגדי דלקת.

אל תחכה להרגיש רעב

מזון

@iwillnoteatoysters

למרות שזה מרגיש לא אינטואיטיבי, חילוף החומרים שלך עובד הכי טוב כשאתה אוכל חטיפים קטנים כל כמה שעות במקום ארוחות גדולות יותר זה מזה. תמיד רעבים? אמר הסופר דייוויד לודוויג, דוקטורט, דוקטורט ובכן + טוב , 'רעב הוא סימן שגופך זקוק לקלוריות ומשהו כדי לשמור על חילוף החומרים שלך. אתה אף פעם לא צריך להיות רעב. ' ביסודו של דבר, כשאתה סובל מאותם ייסורי בטן איומים, זו הדרך של גופך לומר לך שהוא מתחיל לעבור למצב רעב. זה מעלה את רמות האינסולין שלך, שורף קלוריות בקצב איטי יותר, ובסופו של דבר 'יוצר קרב בין הנפש לחילוף החומרים', מציע לודוויג.

במקום זאת, אכלו חטיפים בריאים לאורך כל היום (צ'רלס פסלר - התזונאית של בלה חדיד -מציע כל שעתיים לקבלת תוצאות אופטימליות). נסה שקדים לא מלוחים, כמה חתיכות פרי, או כמה ירקות עלים לשמור על גופך עד הארוחה הבאה שלך. שמור אותם ליד השולחן שלך, כך שאתה פחות נוטה להתפתות לג'אנק פוד.

לְהָזִיעַ

סָאוּנָה

@ גבוה יותר. מינון

סאונות אינפרא אדום (בערך 140 מעלות) יכולות לשרוף 73 עד 134 קלוריות בפגישה בת עשר דקות על פי מחקר אחד, ועזור להיפטר מגופך מכימיקלים ורעלים הידועים כגורמים לעלייה במשקל (המכון הלאומי למדעי הבריאות הסביבתית דיווח כי מצא כי מעל 15 כימיקלים ידועים הגורמים לעלייה במשקל). הם עלולים לגרום לעייפות יותרת הכליה, לפגיעה בסובלנות בפחמימות, תשוקה למזון, אלרגיות, השמנת יתר וכולסטרול מוגבר. לְנַסוֹת תהיה בריא אוֹ מינון גבוה יותר , המציעים טיפולי בריאות שיעזרו לכם לשמור על חילוף החומרים שלכם כמו גם על הדופמין, האוקסיטוצין, הסרוטונין והאנדורפינים שלנו.

לידיעתך: מזון אחד זה מגביר את חילוף החומרים שלך ברצינות, על פי מחקר חדש .

מקורות מאמריםשלנו מנצל כל הזדמנות להשתמש במקורות איכותיים, כולל מחקרים עמיתים, כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא את שלנו הנחיות עריכה למידע נוסף על האופן שבו אנו שומרים על התוכן שלנו מדויק, אמין ואמין.
  1. חמדה Y, Kashima H, Hayashi N. מספר הלעיסה ומשך הארוחה משפיעים על תרמוגנזה הנגרמת על ידי תזונה ועל מחזור הדם . השמנת יתר (אביב כסף) . 2014; 22 (5): E62-E69. doi: 10.1002 / oby.20715

  2. Shah M, Copeland J, Dart L, Adams-Huet B, James A, Rhea D. מהירות אכילה איטית יותר מורידה את צריכת האנרגיה בקרב נבדקים בעלי משקל תקין אך לא עם עודף משקל / השמנת יתר . דיאטת J Acad Nutr . 2014; 114 (3): 393-402. דוי: 10.1016 / j.jand.2013.11.002

  3. Li J, Zhang N, Hu L, et al. שיפור בפעילות הלעיסה מפחית את צריכת האנרגיה בארוחה אחת ומווסת את ריכוזי הורמון המעיים בפלסמה אצל גברים סינים צעירים שמנים ורזים. . Am J Clin Nutr . 2011, 94 (3): 709-716. doi: 10.3945 / ajcn.111.015164

  4. פסטה DH, סמואל VT. דיאטה עתירת חלבונים להפחתת שומן בגוף: מנגנונים ואזהרות אפשריות . נוטר מטאב (לונד) . 2014, 11 (1): 53. דוי: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  5. Pasiakos SM, McLellanTM, ליברמן HR. ההשפעות של תוספי חלבון על מסת שריר, כוח וכוח אירובי ואנאירובי אצל מבוגרים בריאים: סקירה שיטתית . ספורט מד . 2015; 45 (1): 111-131. doi: 10.1007 / s40279-014-0242-2

  6. בוצ'ר, ש. פעילות גופנית לסירוגין בעצימות גבוהה ואובדן שומן . השמנה . 2011. דוי: 10.1155 / 2011/868305

  7. האצ'יסון AT, היילברון LK. השפעות מטבוליות של שינוי תדירות ותזמון הארוחות - האם כאשר אנו אוכלים משנה ? בִּיוֹכִימִיָה . 2016; 124: 187-197. דוי: 10.1016 / j.biochi.2015.07.025

  8. Podstawski R, Borysławski K, Clark CCT, Choszcz D, Finn KJ, Gronek P. מתאם בין שימוש חוזר בסאונה יבשה למשך 4 x 10 דקות, פרמטרים פיזיולוגיים, מאפיינים אנתרופומטריים והרכב גוף אצל גברים צעירים בישיבה ובעלי עודף משקל: השלכות בריאותיות . Biomed Res Int . 2019; 2019: 7535140. דוי: 10.1155 / 2019/7535140

טיפים בפועל

מומלץ