שגרת מתיחת בוקר זו תביא את יומכם להתחלה הטובה ביותר

פמים מרובים הנמתחים במיקומים שונים

איוון אוזרוב / סטוקיסטי



במאמר זה

ברכיים למתיחת חזה מתיחה טוויסטית ברכיים כפולה או כפולה מתיחת פרפר פרקדן גשר גלוט תנוחת הילד מתיחת צוואר חתול-פרה מתיחה אלכסונית יושבת מתיחה צדדית מרובעת תנוחת הרים (Tadasana) מתיחת קיפול קדימה

אם אתה מתעורר כמו שעשיתי פעם, אז שלך בוקר הולך בערך ככה: אתה מתגלגל מהמיטה אחרי שהלחץ בטיפול נודניק יותר מדי פעמים, מפהק, מנגב את השינה מעיניך, לוחץ על כפתור הבירה על ספל הקפה ומתחיל להתכונן לעבודה. תמיד הייתי מאותם ינשופי לילה שיש להם בעיות להתעורר מוקדם לעשות כל דבר פרודוקטיבי. למעשה, אם זה היה תלוי בי, הייתי גולל ללא מטרה דרך אינסטגרם מתחת לשמיכותיי במקום קפיצה מהיום שלי .



כמובן שאמרה שגלילה חסרת מטרה גורמת לעייפות ותחושה כללית של חוסר מוכנות מגיעה בזמן העבודה, ולכן, לפני זמן רב החלטתי להחליף את שגרת הבוקר (או חוסר בה). רציתי ל תתעורר מספיק מוקדם כדי לבסס מראית עין של שגרת בריאות, כזו שתכלול יומן, קריאה, וכן, מתיחות. קח את זה מדנה ואנפמלן, מייסדת חברת Hit House בניו יורק. 'במקום להכות נודניק,' היא אומרת, 'קח את רגעי הבוקר הנוספים האלה כדי לעבור בעדינות ברצף מתיחות.אפילו 10 דקות לפני שכוס הקפה שלך יכולה לעזור לך להיכנס לחשיבה ולשגרה חיוביים בבוקר. '

הנה העניין. לא רציתי לעשות סתם מתיחות. רציתי שגרה מומלצת על ידי מומחה כדי שאוכל להרגיש שאני משיג משהו - לא סתם מגשש מנומנם על מזרן יוגה בשבע בבוקר. למרבה המזל, כמה מומחי בריאות היו אדיבים לחלוק עצות לגבי טכניקות מתיחה והיתרונות הרבים של מתיחת בוקר.

פגוש את המומחה


'בדיוק כמו גופנו זקוק לשינה כדי להתאושש מהיום, לרפא את השרירים שלנו ולשחרר את הדחיסה, אנחנו זקוקים גם לתנועה בבוקר כדי לעזור בשחרור רקמות החיבור שהצטברו בין השריר שלנו כשהם במנוחה ', מסבירה מטפלת היוגה יסמין ראוש. זה אומר שאנחנו ממש צריכים 'להתאושש' מתקופת המנוחה שלנו.

'זה קריטי באותה מידה לנטרל את ההשפעות של שש עד שמונה שעות השקט שלנו (אם יש לנו מזל) כמו לנוח. תנועה בבוקר מפחיתה את הנוקשות, מקלה על כאבים שכיחים ומשחררת שרירים תפוסים כרוניים . על ידי הוספת מתיחות לשגרת הבוקר שלנו, אנו מעירים את הגוף על ידי הגברת זרימת הדם, הגברת האנרגיה והפחתת הכאב ', אומר ראוש.

מומחית הכושר כריסטין בולוק מסכימה. מתיחות בבוקר עוזרות להזרים את הדם והחמצון לגוף שלך, ומעירה את כל הגוף בעדינות. ישנם יתרונות למתיחת השרירים הנינוחים לאחר מצב השינה ולהפגת מתח כלשהו מאופן השינה. זו גם שגרה נהדרת ליישר יציבה נכונה להמשך היום ', היא אומרת.

עכשיו אתה יכול לראות למה הייתי מת על גילוף מקום קבוע לפגישת מתיחה בבוקר בבוקר השבוע שלי. חמושים בעצות של שלושה מומחי כושר מהימנים, אני מרים את וילונות השינה שלי ומאפשר לך להיכנס לעשר מתיחות הבוקר הטובות ביותר כדי להתחיל את יום החופש שלך נכון.

ברכיים למתיחת חזה

לדברי ראוש, המתיחה הקלאסית הזו היא דרך מצוינת להתחיל איתה. 'יש הרואים בכך אחד המתיחות הטיפוליות ביותר סביב דרכו העדינה לייצב את האגן והגב התחתון', אומר ראוש. תנועה זו גם מותחת את הגב התחתון בבטחה ומסייעת בהפחתת כאבי גב תחתון. משיכת הברכיים לחזה מעודדת זרימת דם לאיברים החיוניים, מפחיתה נפיחות ומגרה את העיכול. '

לביצוע המתיחה:

  • שכב על הגב ומשוך בעדינות את הברכיים אל חזהך.
  • החזק למשך 15-30 שניות. חזור על הפעולה 2-3 פעמים.

מתיחה טוויסטית ברכיים כפולה או כפולה

'כשאתה קצר בזמן, זה המפתח לעשות תנועות שמכוונות לחלקים מרובים בגוף ומציעות כמה יתרונות', אומר ראוש. הטוויסט בשכיבה 'מכוון לגב, לירך ולגלוטים בבת אחת. זהו גם מתיחה מקסימה המסייעת בפתיחת החזה, השבת טווח התנועה הטבעי של עמוד השדרה והארכת המותניים. בנוסף, פיתולים עוזרים לעסות את האיברים, לשחרר רעלים ולחזק את שרירי הבטן. '

לביצוע מתיחה זו:

  • שכב על הגב וסובב את האגן כך שרגל אחת תיפול מעל השנייה.
  • סובב את ראשך לאותו כיוון כמו הרגל העליונה שלך.

מתיחת פרפר פרקדן

זו עוד אחת שתוכל לבצע בזמן שאתה שוכב במיטה שלך. (סוגים אלה של מתיחות אופקיות נהדרות עבור אלה מאיתנו אשר באופן טבעי נוטים לשכב כמה שיותר זמן בכל בוקר. ארבעת הראשונים כאן מעניקים לנו את המותרות הזו). 'אני אוהב את המתיחה הזו כי זה פשוט מרגיש מאוד פתוח. כשאנחנו פתוחים, אנחנו מוכנים יותר לתת ולקבל ', אומר ראוש. 'התחלת היום במצב זה לא רק עוזרת ליצור יותר מרחב במפשעה, בברכיים ובירכיים, אלא גם יכולה לעזור ליצור מרחב בלב.שלא לדבר, ידוע כי תנוחה זו מקלה על עייפות ומגבירה את רמות האנרגיה הכלליות. '

לביצוע מתיחה זו:

  • שכב על הגב ומשוך את הרגליים כלפי מעלה לכיוון אזור האגן.
  • קירב את כפות הרגליים יחד, ואפשר לרגליים שלך להיפתח כאשר הברכיים שלך יוצאות לכל צד.
  • החזק 15-30 שניות ואז שחרר.

גשר גלוט

אישה עושה תרגיל גשר גלוט על הרצפה לחימום

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

אם אתה שב ליד השולחן שלך ברוב שעות היום, מתיחת גשר הגלוטן אמורה להפוך לחבר הכי טוב שלך. זה לא רק פותח את הירכיים ומותח את מכופפי הירך, אלא גם עשוי לסייע בחיזוק הצינוריות והשרירים.

לביצוע מתיחה זו:

  • שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירך בנפרד עם הסוליות שטוחות על הרצפה.
  • יישר את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, לאורך פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.
  • הרם את הירכיים שלך על ידי לחיצה דרך כפות הרגליים וסחיטת הגלוטס.
  • נשמו כמה נשימות עמוקות ואז הורידו לאט את הירכיים בחזרה למצב ההתחלה.

תנוחת הילד

אישה בוגרת באמצע עושה ילד

Westend61 / Getty Images

מצרך יוגה זה הוא דרך נהדרת להאריך את עמוד השדרה ולמתוח את כתפיים , חזור , וחזה.

לביצוע מתיחה זו:

  • כורע ברך כשברכיים ברוחב הירך זו מזו וכפות הרגליים מתאחדות מאחוריך.
  • נשוף תוך כדי הנמכת פלג גוף עליון למנוחה על ירכיך כאשר אתה מניח את ישבך לאחור לכיוון כפות הרגליים.
  • יישר את זרועותיך מעבר לראשך והושיט קדימה, כפות הידיים למטה, ככל שאתה יכול, והתרכז בהרחבת עמוד השדרה.

מתיחת צוואר

צוואר מתיחת פם מוסלמי

סטריאו ירה / Stocksy 'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-53 'container-tracking-container =' true '/>
סטריאו ירה / סטוקיסטי

VanPamelen ממליץ על מתיחת צוואר פשוטה 'כדי לשחרר כל מתח שקרה בזמן השינה (כולנו מוצאים לפעמים תנוחות שינה פאנקיות).' רק תהיה עדין מכיוון שרובנו בדרך כלל נוקשים למדי בבוקר, ואתה לא רוצה לגרום לפציעה.

לביצוע מתיחה זו:

  • הורידו לאט ובעדינות את אוזן שמאל לכיוון כתף שמאל.
  • השתמש ביד שמאל כדי למשוך בעדינות את צד ימין של ראשך לכיוון הכתף השמאלית שלך כדי לקרב את האוזן והכתף השמאלית.
  • החזיקו למשך 15 שניות, נשמו עמוק ולאט.
  • חזור על הצד השני, בעזרת זרועך הימנית.

חתול-פרה

פרה החתול היא עוד מתיחה נהדרת לעמוד השדרה, הירכיים, הצוואר ושרירי הליבה. תוהה מאיפה זה קיבל את שמו? זה מחליף אותך באופן דינמי בין שתי תנוחות, כל אחת מזכירה את אחת החיות. כמי שצופה בקביעות בסרטוני חתולים ושולח לחבריי ממים לחתולים, אתה יכול להמר שהייתי על הסיפון עם זה. העובדה שהוא מרגיש מצוין הופכת אותו גם למכירה קלה (אפילו לאוהבי כלבים!).

לביצוע מתיחה זו:

  • כורע על ארבע כדי שהידיים שלך יהיו על הקרקע מתחת לכתפיים וברכייך על הקרקע מתחת לירכיים.
  • התחל בגב שטוח ובעמוד השדרה העצבי.
  • לעסוק בבטן שלך תוך כדי שאיפה עמוקה.
  • נשוף תוך כדי משיכת הצי שלך לכיוון עמוד השדרה ועיגול עמוד השדרה כלפי מעלה לתקרה.
  • הביאו את הסנטר בעדינות אל החזה.
  • שאפו תוך כדי קשת גב והרמת ראש ועצם הזנב לכיוון התקרה.
  • חזור על הפעולה עד 10 פעמים.

מתיחה אלכסונית יושבת

מתיחה זו מאריכה את עמוד השדרה שלך ומכוונת לכלוב הצלעות ולאלכסונים שלך, על פי VanPamelen.

לביצוע מתיחה זו:

  • שב ברגליים שלובות.
  • תחרה את אצבעותיך (כפות הידיים פונות כלפי מעלה) והרימי את זרועותיך מעל לראשך כדי להאריך את עמוד השדרה.
  • רכון לאט לצד אחד והחזק למשך כמה נשימות.
  • חזור, נשען לצד השני.

מתיחה צדדית מרובעת

'אנו משתמשים ברכבי הארבע שלנו כל היום, ולכן מתיחתם בבוקר יכולה להיות מאוד מועילה', אומר ואנפמלן. למרות שהמרובע הוא בדרך כלל שריר שאנו מותחים בעמידה, ואנפמלן אומר שזה יעיל באותה מידה למתוח אותו בשכיבה.

לביצוע מתיחה זו:

  • שכב על צד אחד, כאשר הזרוע התחתונה ישרה מתחת לראשך.
  • כופף את הרגל העליונה שלך, אבל שמור על הרגל התחתונה ישרה, ויישר את הברכיים.
  • הפעל את הגלוטות שלך כאשר אתה מקרב את כף הרגל העליונה בעדינות אל קתך באמצעות זרועך העליונה. הברכיים שלך צריכות להישאר יחד.
  • החזק למשך 15 שניות לפחות, שחרר ואז גלגל להחלפת הצד.

תנוחת הרים (Tadasana)

תנוחת יוגה זו היא דרך נהדרת להתבסס בבוקר ולעמוד גבוה עם יציבה אידיאלית. תפתח את החזה שלך, תמתח את שריר הברך ותאריך את עמוד השדרה.

לביצוע תנוחת הר:

  • עמדו עם בסיסי בהונותיך הגדולות יחד ועקבי הרגליים מעט זה מזה.
  • התנדנד על העקבים שלך, כך שתוכל להרים את בהונותיך ואת כדורי הרגליים.
  • התפשטו לחלוטין והניפו את אצבעות הרגליים כשהן מוגבהות, ואז הניחו אותן בצורה מרווחת על הרצפה.
  • וודא שהמשקל שלך מאוזן היטב בין שתי הרגליים.
  • כווץ את המרובעים שלך כדי להרים את מכסי הברך, ואפשר לירכיים הפנימיות להסתובב מעט פנימה.
  • כיווץ את שרירי רצפת האגן והבטן כך שגופך יהיה נאה וגבוה.
  • לנשום עמוק, להרחיב את עצמות הצווארון ולמשוך את השכמות לאחור.
  • הרפי את פניך ודמייני את כתר ראשך מגיע עד השמים כשארך את עמוד השדרה.

מתיחת קיפול קדימה

נקבה שחורה עושה מתיחת קיפול קדימה

גרייס קרי / Getty Images 'data-caption =' data-expand = '300' id = 'mntl-sc-block-image_1-0-89' container-tracking-container = 'true' />

גרייס קארי / Getty Images

איזו דרך טובה יותר לסיים רצף מתיחות בוקר מאשר עם קיפול קדימה קלאסי? היוגים יודעים שקיפול קדימה הוא מתיחה המשמשת כמקום מנוחה והשתקפות, מה שהופך אותו למושלם לקביעת הכוונות היומיומיות שלך. 'קיפול קדימה הוא דרך נהדרת וקלה למתוח את שרירי הברך ולשחרר את הגב התחתון,' אומר ואנפמלן.

לביצוע מתיחה זו:

  • עמדו עם ברכיים כפופות מעט ורגליכם ברוחב הירך.
  • ציר את הירכיים כך שגופך העליון יתנוסס מעל הרגליים.
  • מקם את הידיים במקום בו הן נוחתות בנוחות (רצפה, רגליים, קרסוליים).
  • החזיקו תוך כדי נשימה עמוקה, התנודדו בעדינות קדימה ואחורה מצד אחד לצד השני, והנהנו בראשכם 'כן' והנידו בראשכם 'לא'.
  • כדי לחזור לעמוד, צייר את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך, והפשיל לאט חוליה אחת בכל פעם.

אחרי המתיחות האלה, תרגיש הרבה יותר טוב עם היום שלך - קח אותו ממני. לא להיות שיא שבור, אבל כן הולך לאט. אין דרך בטוחה יותר להתחיל את היום ברגל הלא נכונה מאשר להתאמץ בשריר דבר ראשון בבוקר. ראוש מזכיר לנו להקשיב לגופנו וללמוד את גבולותינו.

'השתמש תמיד בנשימה. זהו כלי רב עוצמה המסייע בהפגת מתח בשרירים, בהפחתת כאב ויאפשר לך להיכנע ולעבור בבטחה עמוק יותר למתיחה ', היא אומרת. 'נשימה דיאפרגמטית (נשימה בבטן ממוקדת) היא תרגול נגיש לכל אחד ודרך נהדרת ללמוד כיצד לנשום בצורה מלאה ומודעת יותר. כשאתה נמצא במתיחה שלך, פשוט מיקד את תשומת הלב בהרחבת הבטן בשאיפה שלך וכווץ את הבטן בעדינות בנשיפה שלך. '

ואם במקרה פגעת ב- כפתור נודניק כמה פעמים יותר מדי ואין לי זמן לכל 10 המתיחות, זה גם בסדר. 'ביצוע אפילו קטע אחד בבוקר מועיל לך פיזית ונפשית,' אומר בולוק. 'עם זאת, אני ממליץ על לפחות חמש מתיחות, הממוקדות באזור הדוק או באזור לכל אזור מרכזי בגוף: ירכיים, גב תחתון, עמוד שדרה, חזה, צוואר.' בימים שהתעכבתי במיטה זמן רב מדי בכדי להשתלב בשגרה המלאה ועדיין להגיע לשולחן שלי בזמן, אני מקפיד להיכנס לתנוחת הילד, לחתול-פרה ולקפל קדימה.

לבסוף, אל תמהרו בתנוחה, לא משנה כמה אתם מרגישים עייפים או לחוצים בזמן. 'תחזיקי את התנוחה! כל כך הרבה מאיתנו לא נותנים מספיק זמן לגוף להגיב למתיחה. בדיוק כמו החיים, אנו נוטים להיות בחשיבה 'הלאה', אומר ראוש. 'תן לגופך את הזמן להגיב לתנועה, ובזמן שאתה שם, תן לעצמך את ההזדמנות להתחבר.'

5 מתיחות למניעת שינה לפני השינה

טיפים בפועל

מומלץ