דִיאֵטָה

רוצה ללכת לטבעונות? עליך לקרוא זאת תחילה

Haute Living

במאמר זה

קבלת החומרים המזינים הנכונים מאכלים מרכזיים שיהיו במטבח שלך תוכנית ארוחות ביום אחד שילוב חלבונים

טבעונות יכול להיות די מבלבל. כמובן שכולנו יודעים שדיאטה טבעונית היא תזונה נטולת מזון ומרכיבים שמקורם בבעלי חיים, אך כיצד תוכלו להבטיח שתקבלו את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לכם? בטח, אתה יכול להקפיץ גלולה, אבל זה תמיד רעיון טוב להביא כמה שיותר חומרים מזינים מהמזון שלך, לא רק לבריאותך אלא לבריאות יתרת הבנק שלך.

ואז יש צורך לשלב חלבונים. אם אתה מוכן להיות טבעוני בריא, עליך לשלב מקורות חלבון שונים, מכיוון שבניגוד לבשר, לחלבונים טבעוניים רבים אין את כל הספקטרום של חומצות אמינו. אלה נחוצים לסינתזת השרירים בגוף (כמה חומצות אמינו מסייעות גם להגברת מצב הרוח ולהפגת מתח, ולכן הן די חשובות). קראנו הלאה ריאנון למברט , תזונאי מוביל בהארלי סטריט, לחשוף את כל המידע הבסיסי שעליך לדעת לפני שתתחיל ב דיאטה טבעונית (או אם אתה כבר טבעוני, כדי להבטיח שאתה אוכל הכי טוב שאפשר).

המשיכו לגלול למדריך של למברט לתזונה טבעונית בריאה.

קבלת החומרים המזינים הנכונים

כדי להבטיח שהם אוכלים תזונה בריאה, על הטבעונים לוודא שכל ארוחה מכילה חֶלְבּוֹן , פחמימות, ירקות ושומנים בריאים. (זה אמור להיות היסוד של כל תזונה בריאה, אך לטבעונים זה חשוב במיוחד.)

טבעונים העוקבים אחר דיאטות שתוכננו בצורה גרועה, נמצאים גם כן בסיכון לחסרים תזונתיים מסוימים. למעשה, מחקרים מראים כי טבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לעלות בדם בוויטמין B12, ויטמין D, שרשרת ארוכה של אומגה 3, יוד, ברזל, סידן ואבץ. לא לקבל מספיק מרכיבים תזונתיים אלו מהווה דאגה לכולם, אך אלה עלולים להוות סיכון מסוים לבעלי דרישות מוגברות, כמו ילדים.

אחת הדרכים למזער את הסבירות למחסור היא להגביל את כמות המזונות הטבעוניים המעובדים שאתם צורכים ולבחור במקום מזון צמחי עשיר בחומרים מזינים. . מזונות מועשרים, במיוחד כאלה המועשרים בסידן, ויטמין D וויטמין B12, צריכים גם הם להופיע מדי יום. כדי לשפר את ספיגת הברזל והאבץ, נסה לתסוס או להנביט מזון. תזונה טבעונית מתוכננת היטב הכוללת מזונות מלאים ומועשרים עשירים בחומרים מזינים יכולה לסייע במתן רמות תזונה נאותות.

אז למה זה כל כך רע להיות חסר בחומרים המזינים האלה? הנה הנמוך:

ויטמין B12: זהו ויטמין מסיס במים המעורב בתפקודו של כל תא בגוף. זה חשוב במיוחד ביצירת דם ובתפקוד המוח. מכיוון ש- B12 הוא קריטי לכל החיים, זהו ללא ספק המזין החשוב ביותר שאוכלי צמחים חייבים לעסוק בו. אצל טבעונים מחסור ב- B12 נפוץ מאוד, כאשר מחקרים מצביעים על עד 92% מהטבעונים לוקים בחסר בחומר המזון הקריטי הזה.

ויטמין די: סוג ויטמין D שאנו מקבלים מהשמש לא תמיד מספיק, במיוחד במדינות קרות יותר כמו בריטניה. נושא זה ברור כל כך שכעת מומלץ מאוד לכולם להשלים ויטמין D בחודשי החורף. עם מחקרים המציעים לטבעונים יש סיכוי גבוה יותר עד 74% לחסר מאשר לאוכלי בשר, יש לצרוך חלופות חלב מועשרות.

אומגה 3 מזון המכיל מזון, במיוחד אלה העשירים בחומצה אלפא-לינולנית, יכול לסייע לגוף לייצר אומגה 3 ארוכת שרשרת כמו חומצה איקוספנטאנואית וחומצה דוקוזהקסאנואית. מאכלים טבעוניים עשירים באומגה 3 כוללים צ'יה, קנבוס, זרעי פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה. צריכה יומית של 200 עד 300 מיליגרם של EPA ו- DHA מתוסף שמן אצות היא חלופה מוֹנֵעַ מדד כנגד מחסור באומגה 3.

בַּרזֶל: למרות תזונה עשירה בצבע ירוק עלים כהה, ללא ויטמין C, מעט מאוד ברזל נספג וכל היתרונות לא יתקבלו. בנוסף, סוג הברזל במקורות צמחיים מכיל ברזל שאינו האם, שקשה לספוג אותו. עם יותר מדי ברזל הגורם לסיבוכים בריאותיים חמורים, יש לשקול תוספי ברזל רק כאשר קיים מחסור מתועד.

אם מספיקים חסרים פוטנציאליים אלה כדי לשקול תזונה צמחית לחלוטין צעד אחד רחוק מדי, ימי שני ללא בשר הם דרך נהדרת לטבול את הבוהן במים.

מאכלים טבעוניים מרכזיים שיש במטבח שלכם

טופו וטמפה: חלופות עשירות בחלבון רב תכליתיות לבשר, דגים, עופות וביצים.

ירקות: שעועית, עדשים ואפונה הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים רבים.

חמאת אגוזים ואגוזים: רוב האגוזים הם מקורות טובים לברזל, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמין E, כאשר השקדים, האגוזים והפיסטוקים הם הזנים המזינים ביותר.

זרעים: קנבוס, צ'יה וזרעי פשתן הם גם מקורות לחלבון וחומצות שומן אומגה 3.

חלב צמח מועשר בסידן ויוגורטים: על מנת להשיג את המנה היומית המומלצת שלך של סידן, בחר בזנים מועשרים עם ויטמינים B12 ו- D.

אַצוֹת: ספירולינה וכלורלה הם אחד המקורות הבודדים לחלבון מלא שאינם מבוססי בעלי חיים, ויש להם את הבונוס הנוסף שהם מכילים חומצה דוקוזהקסאנואית, חומצת השומן האומגה 3 הפעילה ביותר.

דגנים מלאים: כוסמין, אמרנט וקינואה (טכנית זרע) הם כולם מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, ויטמיני B והם עשירים במיוחד בחלבונים.

מזון צמחי מונבט ותוסס: טמפה, מיסו, כרוב כבוש וקימצ'י מכילים פרוביוטיקה וויטמין K2.

פירות וירקות: ירקות עלים כמו תרד, כרוב ובוק צ'וי עשירים במיוחד בברזל, בסידן ובחומרים מזינים מרכזיים אחרים.

תוכנית ארוחות טבעוניות חד יומיות מעוגלות

ארוחת בוקר: דייסה עם אבקת חלבון טבעונית בחלב שקדים מועשר ועליה חמאת אגוזי שקדים וחופן פטל.

ארוחת צהריים: פלאפל קינואה על מצע תרד, פלפלים ורימון ומעליהם זרעי פשתן וזרעים.

חָטִיף: עוגות אורז חום עם חומוס.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפץ אסייתי עם טונות של ירקות ובוק צ'וי, עם מעט אפוי טופו .

קינוח: יוגורט קוקוס מועשר עם אוכמניות ומעליו אגוזים כתושים וכמה ציפורני קקאו.

שילוב חלבונים: הצורך לדעת

חלבון מן החי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות בכמויות המתאימות לנו לתפקוד מיטבי. חלבון, כמובן, חיוני לבריאות השרירים והעצמות, אך גם למבנה הסלולר שלנו, ואף משפיע עלנו עור ושיער. עם כ -20% מגוף האדם המורכב מחלבון וכיוון שגופנו אינו אוגר חלבון, חשוב לקבל כמות מספקת מהתזונה מדי יום ביומו. למרבה המזל, יש שפע של מאכלים טעימים ועשירים בחלבון על בסיס צמחי שיש לקחת בחשבון, כולל טופו, עדשים, קינואה, קנבוס, צ'יה ושעועית.

חשוב גם לשנות את מקורות החלבון שלך לאורך כל היום, מכיוון שכל אחד מהם מספק חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים שונים שכולם חשובים במיוחד לבריאותך. על מנת לוודא שאתה מקבל את כל חומצות האמינו השונות שאתה צריך, אתה יכול לשלב מקורות שונים של חלבון.

חלבונים עם פרופיל חומצות אמינו מלא:

קינואה

אמ

כוסמת

קַנָבוֹס

שילובים של חלבונים לפרופיל שלם של חומצות אמינו:

קארי עדשים ואורז חום

טוסט חמאת בוטנים ושיפון

חומוס וקרקרים זרעים

המשיכו לגלול לשלושה מהספרים הטבעוניים האהובים עלינו.