• כושר

צפו: 5 אימוני בורפי שמגוונים את כל גופכם

כדי לעזור לך להגיע ליעדי הבריאות והכושר שלך, הקשנו על קרנה שחר וקטרינה סקוט מ טון את זה לעצתם. הנה, הם יאפשרו לך להיכנס לכל סודות הבריאות שלהם, כמו גם כמה טיפים וטריקים בדרך.

Burpees הם אחד מאותם מהלכים שאתה אוהב לשנוא - אבל אין ספק שהם מגיעים עם המון יתרונות לחיטוב הגוף.

מהם בורפים?

Burpees הם תרגיל גוף מלא המורכב מקרש ואחריו סקוואט קפיצה. תרגיל זה, המכונה גם דחף סקוואט, שימש בתחילה לבדיקת זריזות וכוח בצבא ובצי ומאז הפך למרכיב עיקרי בתוכניות אימון רבות.

Burpees הם תרגיל פופולרי שכן הם מציעים כמה יתרונות. הם מעלים את הדופק שלך, מגבירים את חילוף החומרים שלנו ומביאים את האימון לשלב הבא. זה גם אומר שאתה לשרוף תוספת קלוריות הרבה אחרי שסיימת את האימון. Burpees משולבים לעתים קרובות אימוני HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) כי הם מקבלים במהירות את הדופק באזור שריפת השומנים.

הסיבה הנוספת שאנחנו אוהבים בורפים: הם לעבוד שלך שלם גוּף . הגב, החזה, הידיים, הליבה והרגליים שלך מקבלים אהבה גדולה עם המהלך הפשוט הזה. בזמן שאתה מבצע את החלק הקרש של בורפיי, אתה עובד על שרירי הבטן שלך, כמו גם על שרירי החזה ושרירי הכתפיים שלך, כולל הדלתאידים ותלת ראשיך. בזמן שאתה מבצע את החלק של קפיצת הסקוואט של הבורפי, אתה עובד על שריר הארבע ראשי, שריר הברך והגלוטס. חלק הקפיצה הוא דרך נהדרת להגביר את הכוח והעוצמה בפלג גופך התחתון.תוכל למקד עוד לאזורים מסוימים על ידי הוספת וריאציות שונות, כפי שמוצג להלן.

זכור צורה נכונה תוך כדי ביצוע בורפי. עליך לשמור על גב ישר במהלך הקרש. אל תתנו לחלל הבטן שלכם לשקוע, ואל תתנו לירכיים שלכם ללכת רחוק מדי באוויר. בזמן ביצוע החלק הקפוץ של הבורפי, הקפד לנחות עם הברכיים כפופות מעט כדי להגן על הברכיים.

התחל באימון בורפי בגוף גוף המורכב מחמישה תרגילים שיחזקו, טוֹן , ולשפר את הזריזות שלך.

בורפי קלאסי

עדיף להתחיל עם הבורפי הקלאסי. אלה יחזירו את חילוף החומרים שלך ויפסלו את כל גופך.

• התחל ברגליים ברוחב הירך, בעמידה גבוהה.
• קפצו לאוויר, הורידו את הידיים לקרקע וקפצו את רגליכם בחזרה למצב קרש.
• קפץ מיד את הרגליים קדימה כדי שתהיי במצב כרוך.
• מכאן, קפצו ישר לאוויר.
• חזור על רצף זה. בצע כמה שיותר תוך 30-60 שניות.

Burpee + Pushup

וריאציה זו על הבורפי מכוונת לחזה ולכתפיים. במקום להחזיק קרש, תוסיף דחיפה כלפי מעלה. אתה יכול לשנות זאת על ידי שמירה על מרפקים תחובים לצידך במהלך הדחיפה למעלה כדי לכוון את התלת ראשי.

• התחל ברגליים ברוחב הירך, בעמידה גבוהה.
• קפצו לאוויר, הורידו את הידיים לקרקע וקפצו את רגליכם בחזרה למצב קרש.
• בעודכם במצב קרש, הורידו את החזה לכיוון הקרקע ובצעו דחיפה כלפי מעלה.
• קפצו את הרגליים קדימה כדי שתהיו במצב כורע. מכאן, קפצו ישר לאוויר.
• חזור על רצף זה כמה שיותר פעמים תוך 30-60 שניות.

Burpee + Plank Jack

מהלך זה מעלה את קצב הלב ואת חילוף החומרים עוד יותר ומוסיף חיטוב נוסף לליבה שלך.

• התחל ברגליים ברוחב הירך, בעמידה גבוהה.
• קפצו לאוויר, הורידו את הידיים לקרקע וקפצו את רגליכם בחזרה למצב קרש.
• במצב קרש זה, קפצו את שתי הרגליים לצד, ואז קפצו אותן מיד בחזרה.
• אתה יכול לשנות זאת על ידי הוספת שקעים של שלושה עד שלושה קרשים במהלך הבורפי שלך כדי להוסיף קצת אהבת ליבה נוספת.
• קפצו את הרגליים קדימה כדי שתהיו במצב כורע. מכאן, קפצו ישר לאוויר.
• חזור על רצף זה כמה שיותר פעמים תוך 30-60 שניות.

Burpee + כתף

וריאציה זו של בורפי מוסיפה חיטוב נוסף לכתפיים. קח כמה משקולות שנעות בין 3 קילו ל -10 קילו, תלוי בכוח שלך. אתה רוצה שזרועותיך ירגישו עייפות, אך עליך לשמור על צורה נכונה.

• התחל על ידי החזקת משקולות לצדך.
• במקום לקפוץ לאוויר, הורד מיד לקרקע וקפוץ חזרה לקרש.
• כשאתה קופץ לאחור וחוזר לעמוד, הסר את הקפיצה. החלף בלחיצת כתף על ידי הרמת המשקולות לזווית של 90 מעלות, ואז שלח זרועות ישר מעל לראשך.
• הורידו את הידיים חזרה כלפי מטה וחזרו על המהלך.
• חזור על רצף זה כמה שיותר פעמים תוך 30-60 שניות.

Burpee + שורה זקופה

במקום לחיצת כתף, וריאציית בורפי זו משתמשת בשורה זקופה כדי לחזק ולפסל את הכתפיים והגב.

• החזיק משקולות לצדך.
• במקום לקפוץ לאוויר, הורד מיד לקרקע וקפוץ חזרה לקרש.
• כשאתה קופץ לאחור וחוזר לעמוד, הסר את הקפיצה והחזק את המשקולות מול הירכיים.
• הרימי את הידיים לחזה כשהמרפקים שלך הצידה. תחתון גב למטה כדי להתחיל.
• חזור על רצף זה כמה שיותר פעמים תוך 30-60 שניות.

לאחר תרגול הבורפים האלה, גלה את השרירים הרזים שלך על ידי הקפדה על תזונה נכונה. אנו תמיד מתדלקים 30 דקות לאחר האימון עם שייק העשוי ללא GMO שלנו, נקי וללא גלוטן טון את זה חלבון . אנו ממליצים לערבב יחד את המדהים הזה קערת שייק של גן העדן הטרופי .

אימונים משרדיים אלו חיוניים אם תעבירו את היום בישיבה