מה אוכלים כדי להזין את גופך לאחר אימון

מה לאכול אחרי אימון

מניות



כשאני נהנה מזוהר שלאחר האימון, הדבר האחרון שבראש שלי הוא מה שאני אוכל. קשה למוח שלי לעבור את 'צריך אוכל עכשיו!' בשלב, במיוחד אם ביליתי זמן במהלך ערכות בורפי או סבסאנה בהקיץ של ביצים מקושקשות רכות או שיבולת שועל לילה לארוחת הבוקר.

לימדו אותנו שדיאטה ופעילות גופנית נפרדים כל כך הרבה זמן. (מישהו אחר גדל וחושב שדגי זהב וקופסאות מיץ היו החטיף הטוב ביותר אחרי משחק הכדורגל?) המציאות היא שכל מה שבגופך מחובר ביניהם, וכדי להפיק את המרב מהאימון, אתה צריך לשים לב לאיך אתה ' לתדלק אותו מחדש, כולל לאחר אימון (לא רק לפני).



'תנועה פיזית דורשת אנרגיה', אומרת מאיה פלר, MS, RD ו- CDN מאיה פלר תזונה בברוקלין. 'לאחר האימון הוא הזמן האידיאלי לחידוש חנויות שאבדו.'

כלל אצבע? אכל תוך 60 דקות לערך מהאימון שלך (או מוקדם יותר אם אתה עושה שיעורי אירובי אירוביים או HIIT כבדים יותר). הנה מה שאתה צריך לאכול לאחר האימונים שלך:

לאחר האימון נדרש מזון מאוזן שלם

במזונות הטובים ביותר לאחר האימון יש תערובת של חומרים מזינים שונים, כך שתוכלו לתדלק במהירות ובקלות. המזונות שתבחר תלויים במידה רבה ביעדים שלך, בין אם זה להחלים מהר יותר, להגדיל את צמיחת השרירים או להתמקד בסיבולת.

'אחרי אימון קשה, אתה רוצה לאכול תערובת של חלבון ופחמימות', אומר יליד בוסטון תזונאית ודיאטנית רשומה שרה גולד . 'החלבון חשוב לתיקון קרעי השרירים הקטנים (הרגילים לחלוטין) המופיעים במהלך פעילות גופנית ופחמימות המסייעות במילוי חנויות מבושלות.'

גולד מציע להתמקד בחטיפים ומאכלים מאוזנים שלמים, במקום לפנות לחלבוני שייקים או תוספי מזון. 'מיתוס גדול שאני רואה הוא שאתה צריך רק חלבון,' היא אומרת. 'אני תמיד ממליץ על אוכל שלם על פני אבקות ותוספי מזון, מכיוון שמזונות מלאים מציעים שלל יתרונות בריאותיים אחרים ונוטים לספק יותר.'

פגוש את המומחה


  • מאיה פלר, MS, RD, CDN מבית ברוקלין מאיה פלר תזונה הנו תזונאי דיאטני רשום שהוא מומחה לתזונה מוכר ארצית. מאיה משתפת את הפתרונות הנגישים שלה, המבוססים על אוכל אמיתי, למיליוני אנשים באמצעות התקשרויות דיבור קבועות, כתיבה בפרסומים מקומיים ולאומיים, דרך חשבון המדיה החברתית שלה באינסטגרם, @mayafellerRD, וכמומחית תזונה ארצית ב- Good Morning America.
  • שרה גולד היא דיאטנית רשומה, מומחית לתקשורת תזונה, בלוגרית אוכל ובעלת חברת שרה זהב תזונה , פרקטיקה וירטואלית פרטית וייעוץ בפרברי בוסטון. שרה היא גם מדריכת ספין, רצה נלהבת וטריאתלט.

התאושש עם ארוחות ספציפיות לאימון

'אימונים באורך בעצימות נמוכה קצרים עשויים שלא לדרוש שינוי משמעותי בתזונה בעוד שאימונים ארוכים יותר, אינטנסיביים גבוהים ומאומצים יותר', אומר פלר. 'חשוב לזכור כי כל הפעילויות, ללא קשר לעוצמתן, מנצלות אנרגיה וחלבונים שיהיה צורך למלא אותם מחדש.'

הסיבה לכך היא שכשאתה מתאמן, גופך משתמש בגליקוגן (פחמימה) ובחלבונים המאוחסנים ברקמת השריר. ככל שתתאמני יותר, כך תרוקן יותר מילואים, ותצטרך לשים לב למה שאתה אוכל אחר כך .

'פעילויות בעלות סבולת גבוהה, כולל שיעורי ריצה, שחייה ושיעורי HIIT או ספין, משתמשות בכמות גבוהה של גליקוגן לצורך ביצועים', היא אומרת. 'לשם השוואה, הרמת משקולות או פיתוח גוף אינם כמו מיסוי למאגרי הגליקוגן, אלא ידרשו כמויות מוגברות של תיקון חלבונים.'

המאכלים הטובים ביותר לאכול אחרי אימון

כשאתה יוצר את תוכנית הארוחות שלאחר האימון, שקול מה אתה נהנה לאכול, והזמן את האימונים שלך סביב הארוחות אם אתה לא מוכן לקפוץ לשגרה חדשה לגמרי. 'התמקדו במזונות שלמים ובנו ארוחה מאוזנת או חטיף עם שילוב של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים', אומר גולד.

עם זאת, עיין ברשימה זו של מאכלים המומלצים על ידי דיאטנית לאחר האימון, להלן.

01 של 07

שוקו

אולי שמעתם על חלב שוקולד כמזון ההחלמה האולטימטיבי, וזאת מכיוון שהוא עומד ביחס האידיאלי בין פחמימות לחלבון: 1: 3. אומר פלר, 'חלב שוקולד מכיל כמות מאוזנת של פחמימות וחלבונים, ולמי שנהנה ומסובל את זה, זו יכולה להיות דרך מהירה וקלה להתחיל לחדש לאחר האימון.'

02 של 07

הרבה מאוד מים

אמנם מים עשויים שלא להיות אוכל, אך לחות לאחר אימון היא חלק חיוני בהתאוששות, במיוחד מכיוון שאתה מאבד מים כשאתה מזיע. אם אינכם חובבי מי שתייה, נסו מאכלים עשירים במים כמו אבטיח, סלרי ותפוזים. מי קוקוס הם גם אופציה נהדרת מכיוון שהם עשירים באלקטרוליטים.

03 של 07

טוסט אבוקדו

אבוקדו הוא שומן בריא המשתלב היטב עם לחם פריך, טוסט וביצים כדי להכין ארוחת בוקר מספקת לאחר האימון. 'הפעילות הנבחרת שלי היא לרוב לרוץ, [ולכן בדרך כלל אני אוכלת] לחם פריך עם אבוקדו וחומוס, ביצים עלומות מעל בצלי שאלוט וארוגולה או ירקות חרדל', אומר פלר.

אבוקדו הוא גם אחד ממסכמי הגולד של גולד: 'אני בדרך כלל מתאמן בבוקר, אז יהיה לי טוסט אבוקדו עם ירקות וביצה.'

04 של 07

ביצים או בשרים רזים

בעוד שחלבון הוא לא ההתאוששות הכוללת, הסופית, עדיין חשוב לוודא שאתה מחדש את האנרגיה שהוצאת. אתה רוצה להפוך את לאחר האימון לארוחה יותר מאשר לארוחת ביניים, ולכן הוספת ביצים, בשר רזה או חלבונים מן הצומח כמו גרגרי חומוס וטופו עושים שינוי.

05 של 07

יוגורט יווני עם פירות יער

חטיף ארוז חלבון נוסף הוא יוגורט עם אגוזים, גרנולה או פירות יער. 'פרפה יוגורט יווני עם פירות ואגוזים לארוחת הבוקר מכיל גם פחמימות וגם חלבון, וזה אידיאלי להתאוששות', אומר גולד. זה גם חטיף קל בדרכים. רק דאג לבדוק בתווית אם יש תוספים או סוכרים ערמומיים, שכן כל היוגורט לא נוצר שווה.

06 של 07

חמאת אגוזים על פצפוצי דגנים מלאים או טוסטים

החלמה היא על כל איזון של יחס חלבון לפחמימות, וחמאות אגוזים, חומוס או טחינה יכולות להיות אופציות נהדרות להתחיל. שלב את זה עם בננה, פירות או ביצה קשה כדי לעגל את הארוחה. 'פצפוצי דגנים מלאים עם חמאת אגוזים, פירות וביצה קשה [זו בחירה מצוינת]', אומר גולד.

07 של 07

שייק פירות

בניית שייק עם מזונות עשירים בנוגדי חמצון ואנטי דלקתיים כמו פירות יער, אננס וירקות יכולה להיות נהדרת להחלמתך. לשייק שלך צריך להיות איזון - ומספיק חומרים כדי להרגיש שובע. (אלה מתכוני שייקים ירוקים תעלה את האגודלים.)

המשקאות הטובים ביותר שיש לפני אימון

טיפים בפועל

מומלץ