• כושר

מתי (ומה) לאכול לפני שמתאמנים

כמה אימונים העברת בחלום על ארוחת בוקר? או גרוע מכך, ביליתם כל כך מלא שרק רציתם לשכב ולנמנם במקום?

תזמון הארוחות שלך עם האימונים שלך לא היה משהו ששלטתי בו במשך שנים כספורטאי קולג'י. הייתי מקושקש להגיע לשעות 05:30 בבוקר, ולא משאיר זמן לאכול לפני כן, או שהייתי נופל על משהו לצד הבריכה ואז מרגיש נורא.

'הכל קשור למציאת איזון', אומרת הדיאטנית והתזונאית מברוקלין, שאנה מינצי ספנס, טרשת נפוצה, RDN, CDN. 'אבל אם אתה הולך להתאמן, אתה צריך לאכול משהו. אנשים תמיד שוכחים שאימונים שורפים אנרגיה, אז אתה צריך לתדלק את הגוף שלך נכון. '

המפתח הוא הבנת גופך שלך ומה הוא זקוק לו. 'הכל תלוי באדם', אומרת ד'ר מרסיה דניס, PT, DPT, המתמחה ברפואת ספורט בדרום פלורידה. 'אתה צריך לחשוב באמת, 'אוקיי, מה הגוף שלי עושה ומה הולך לעבוד בשבילי?''

להלן, ספנס ודניס מציעים תובנות כיצד לזמן אוכל לפני אימון, ואילו מאכלים הם הטובים ביותר לעבודה.

פגוש את המומחה

שאנה מינצ'י ספנס, MS, RDN, CDN , הוא תזונאי דיאטני רשום שממוקם בניו יורק. בנוסף לעזרה ללקוחות פרטיים, היא גם יוצרת במה לדיון פתוח בנושאי תזונה ובריאות באינסטגרם שלה, @thenutritiontea .

ד'ר מרסיה דניס, PT, DPT (היא / הם) היא רופאה לפיזיותרפיה, כפית שחורה ואישה חזקה להרים כוח מדרום פלורידה. היא הבעלים של @MovewithMarcia .

הזמן את הארוחות שלך על סמך סוג התנועה

מציאת האיזון מתחיל בתכנון סביב סוג האימון שאתה מבצע. ללכת על הכלב שלך, לקחת שיעור ריקוד ואימוני התנגדות דורשים סוגים שונים של דלק. 'תקשיב לגופך,' אומר ספנס. 'אני תמיד אומר לחכות לפחות חצי שעה אחרי האכילה, גם אם זה משהו קטן.'

לאימונים אינטנסיביים יותר, תצטרך לחכות זמן רב יותר כדי לתת לגופך זמן לעכל. 'לאימון מירוץ לב גבוה, אני הולך לוודא שלפני האימון אכלתי מספיק אוכל', אומר דניס. 'זה יהיה יותר כמו כמה שעות לפני שאוכל לקבל מספיק פחמימות וחלבונים, כי אני אצטרך את האנרגיה הזו.'

זה יכול להיות קל להשיג עם ארוחת בוקר קלה אם אתה מתאמן בבקרים. אך אם אתם מתכננים לעבור בהמשך היום, תצטרכו להתאים את לוח הזמנים שלכם. 'זה קשור לדעת איך תרגיש', אומר ספנס. 'חילוף החומרים שלך לא נסגר - אין שום דבר רע באכילת ארוחה אחרי השעה 19:00, למשל. זה בסדר לאכול חטיף קטן מראש ולאכול את הארוחה המלאה לאחר מכן. '

דניס מסכים. 'אתה לא מתכוון לשבת ולאכול ארוחת ערב מלאה לאימון ערב, אלא משהו מהיר שעה לפני כן. אני תמיד ממליץ על הכנת ארוחות עבור אותם מצבים, במיוחד לארוחה שלאחר האימון, כדי שתוכל להגדיר את עצמך להצלחה. '

המאכלים הטובים ביותר לאכול לפני אימון

תכנן לאכול בין שעתיים לחצי שעה לפני התנועה שלך, תלוי מה אתה עושה. ככל שהאימון יהיה אינטנסיבי יותר, כך תזדקק ליותר זמן ואוכל. 'מצא צורה כלשהי של פחמימות וחלבון כדי להניע את גופך,' אומר ספנס. 'אני עוסק בפילוסופיה של 'תאכל הכל', אז מצא מה מתאים לך.'

להלן שבעה חטיפים שהמומחים שלנו המליצו לנסות:

• מים : אוקיי, זו טכנית לא ארוחה. אבל לחות הרבה לפני האימון שלך חשובה לא פחות מאשר במהלך. 'כל אימון דורש טונות של מים,' אומר דניס. 'אני תמיד מודאג מהידרציה.'
• בננות : בננות נקראות לעיתים קרובות כחטיפי התאוששות נהדרים לאחר האימון, אך הם נהדרים גם לארוחות קלות יותר מראש. 'עבור משהו כמו שיעור יוגה ויניאסה, אני לא רוצה שיהיה לי משהו כבד מדי עם כל הסיבוב וההסתובבות האלה', אומר ספנס. 'אני אוהב בננות כי הם נותנים לך אנרגיה מהירה ולא ממלאים אותך כל כך הרבה.'
• טוסט עם חמאת אגוזים : לאימונים הממוקדים בסיבולת תצטרך יותר דלק. 'אני מעריץ גדול של להכין טוסט מלא עם חמאת אגוזים', אומר ספנס. 'זה מתדלק אותך בלי להרגיש כבד וזה נותן לך את הפחמימות שאתה צריך. בנוסף, חמאת אגוזים מכילה הרבה חלבונים, ושניהם חשובים לריצה או לאימונים ארוכים יותר. '
• שיבולת שועל או ביצים : אל תפחד מארוחת בוקר מלאה, במיוחד אם אתה נותן לעצמך מספיק זמן לפני תחילת האימון. 'שיבולת שועל עובדת בשבילי,' אומר דניס. 'זה משהו עשיר בפחמימות ועשיר בחלבונים שאוכל לקבל ממנו אנרגיה לצורך אימוני הכוח שלי.' המטרה של ספנס היא ביצים קשות. 'אם אני צריך קצת יותר חלבון, זה קצת יותר מילוי.'
• שייקים : אבל אם ארוחת בוקר מלאה מרגישה יותר מדי, במיוחד בבוקר, אתה יכול שתו את החומרים המזינים שלכם במקום זאת. 'אני לא רוצה לאכול משהו כבד מדי, אבל עדיין יש בו חלבון ופחמימות', אומר דניס. 'בדרך כלל אני מכין שייק עם פירות יער, בננות, חלב שיבולת שועל או מים, ואבקת חלבון כלשהי. אני שומר את זה פשוט. '
• חטיפי חלבון : אם אתה רוצה לשמור עליו קל יותר, אתה תמיד יכול ללכת על בר אנרגיה. 'אני לא יכול להתעורר ולצרוך ביצים או חמאת בוטנים, למרות שאלה אפשרויות נהדרות', אומר דניס. 'סרגל נותן לי פחמימות מהירות המקיימות אותי לאימונים קלים יותר.' רק הקפידו לבדוק את המרכיבים, והקפידו על תוספת סוכר. 'כמה ברים יכול להיות שאתה סניקרס! אני אוהב ברים אדיבים כי הם עובדים עם האלרגיות שלי. זה רק אגוזים, זרעים מיובשים, ואולי טפטוף שוקולד ', אומר ספנס.
• יוגורט יווני : לצורך הרמת משקולות או אימוני התנגדות, הכל קשור לחלבון. אבל זה יכול להגיע ממקומות לא צפויים. 'ביוגורט יווני או ב- skyr איסלנדי יש טון חלבון', אומר ספנס. 'זה חטיף קל יותר בדרכים.'