אימון פשוט בן 15 דקות שמביא לתוצאות אמיתיות
ג'יי מקאליסטר
במאמר זה
התוכנית קפיצות בורפי וטאק קוֹמַנדוֹ קפיצה מהירה ברזי אצבעות אקס הופ טיפים לאחר האימוןזיעה עם קיילה הוא הכינוי המושלם לאפליקציית הסמארטפונים של מלכת הכושר קיילה איטינס. הושק כמעקב אחר 12 השבועות המפורסמים שלה גוף ביקיני מדריכים, האפליקציה משרתת מנויים אימונים מעגלים אינטנסיביים של 28 דקות שגורמים לכל שריר בגופכם לכאוב (בצורה טובה!) למחרת. יש גם שגרות מתיחה, מתכונים, רשימות קניות מצרכים בריאים - וכן, אתה יכול לצפות לזיעה (והרבה מזה).
עבור חסרי היזמים, Itsines הוא מאמן אישי שהפך את תחושת הכושר של אינסטגרם עם קהילה ייעודית של 12.7 מיליון עוקבים ושווי נקי מרהיב בשכונה של 70 מיליון דולר. הגרם שלה מלא בתמונות מרשימות לפני ואחרי המציגות את הנשים שעוקבות אחר מדריכי האימונים שלה.
היא מתמקדת במעגלי התנגדות פליומטרית בעצימות גבוהה, שאיתיה אמר לנו שהיא דרך אליה להשיג תוצאות הרוצח במהירות : 'סגנון אימון זה יכול לעזור לך להפיק את המרב מהאימון שלך, וזה נהדר, מכיוון שאתה יכול להתאים אימון בעצימות גבוהה לפרק זמן קצר', הסבירה.
למתחילים, Itines שיתפה אותנו במועדף שלה בכל הזמנים להתאמן - מעגל המכוון לישבן, לרגליים, סָעִיף , זרועות וגב, תוך כדי שליחת דופק דרך הגג כדי לשרוף קלוריות רציניות. זה אימון יעיל להתחיל להרגיש חזק יותר, בכושר ובטוח יותר בגופך. בנוסף, אתה לא צריך ללכת אל חדר כושר . 'הדבר הנהדר בתרגילים אלה הוא שהם עוזרים לכוון למספר קבוצות שרירים ולא דורשים שום ציוד', הוסיפה. החלק האהוב עלינו הוא שמדובר באימון מהיר של 15 דקות.כמעט כולנו יכולים לפנות זמן לכך!
המשך לגלול כדי לראות אותה מדגימה את המהלכים.
התוכנית
חמשת המהלכים שלמטה מרכיבים מעגל אחד. התחל על ידי הגדרת הטיימר לשבע דקות, וכוון להשלים את התרגילים במעגל כמה שיותר פעמים לפני שהטיימר יעבור. לאחר השלמתם, קחו הפסקה של דקה. ואז חזור ישר לתוכו: הגדר את הטיימר לשבע דקות, והשלם את המעגל שוב לאימון המלא של 15 דקות.
קפיצות בורפי וטאק
מהלך היברידי זה משלב אלמנטים של סמוך קום וקפיצות למתיחה, ולא נשקר - להזיע רָצוֹן זְרִימָה. לא רק שפעילות גופנית זו פועלת כמעט בכל שריר מרכזי בגוף, אלא גם משמש כאתגר לב אירובי אינטנסיבי.
למרבה המזל זה למעשה לא כל כך מסובך לבצע את המהלך הזה כמו שהוא נראה. כך תעשה זאת:
- התחל ב תנוחת דחיפה עם המרפקים המורחבים לגמרי.
- השתמש במומנטום של גופך כדי לצאת לקפיצה למתיחה, והעלה את הברכיים עד לחזה ככל האפשר מבלי לפגוע בצורתך.
- נחת עם ברכיים רכות.
- קפץ את כפות הרגליים לאחור למצב הדחיפה והתחל מחדש.
השלם 10 חזרות
קוֹמַנדוֹ
מהלך דינמי זה עובד על הכתפיים, החזה, הליבה והזרועות, ומסייע בבניית כוח וסיבולת בפלג הגוף העליון.
Itsines משתף כיצד זה נעשה:
- התחל ב קרש זרוע עם הליבה שלך צמודה.
- ואז, זרוע אחת בכל פעם, לחץ על הדרך אל קרש זרוע ישרה (תנוחת דחיפה).
השלם 12 חזרות החל מזרוע ימין ו 12 החל משמאלך ל 24 חזרות בסך הכל.
קפיצה מהירה
הקפיצה המהירה היא גרסה פשוטה של המהלך הראשון, אבל זה לא אומר שזה קל. עדיין תשאב את לבך ותעבוד את כתפיך, ליבתך, גלוטס, מכופפי הירך, שריר הברך, שריר הארבע ראשי ושוקיים.
כך תעשה זאת:
- התחל במצב דחיפה.
- קפץ את הרגליים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך (תנוחת מתיחה) וחזור החוצה במהירות האפשרית.
השלם 15 חזרות.
שמור על ליבתך חזקה וודא שברכייך ורגלייך יגיעו ישירות מתחת לחזה שלך ולא יצאו לצד המרפקים.
ברזי אצבעות
מה זה אימון של 15 דקות בלי א תרגיל פיסול ליבה ? אתה תקבל את זה עם המהלך הזה, שעובד על כופפי הבטן ומכופפי הירכיים, ומחזק את הליבה שלך ליציבות גופנית טובה יותר וליציבה.
לביצוע התרגיל:
- התחל על הגב.
- הרם רגליים עד השמיים (נסה לשמור עליהן כמה שיותר ישר).
- תביא את הידיים ואת פלג הגוף העליון למעלה כדי לפגוש את בהונותיך בתנועת נוזלים אחת, תוך כדי מעורבות הליבה שלך ולא באמצעות מומנטום.
השלם 15 חזרות.
אקס הופ
מהלך זה הוא דרך נהדרת לסיים את אימון מהיר ויעיל על תו גבוה, שוב מסמן את שתי תיבות הלב וכוח בו זמנית. תוכלו לפיד קלוריות, לשפר את כושר הלב וכלי הדם ולהגדיל את כוח השרירים והסיבולת שלכם בזמן שאתם עובדים על המוטות, הקוואדס, המסטרינג והליבה.
כך תעשה זאת:
- התחל בריצה עם רגל ימין קדימה לפניך. הידיים שלך צריכות להיות על הירכיים.
- קפיצה אל שָׁפוּף , מביא את זרועותיך קדימה לפניך.
- קפצו חזרה אל קפיצה אך עם הרגל הנגדית (שמאל) מקדימה.
בצע 12 בכל צד עבור סך של 24 חזרות.
טיפים לאחר האימון
כדי להתאושש במהירות מהאימון של בעיטות התחת, מציע Itines לשלב קצף מתגלגל ונמתח ללוח הזמנים של האימונים שלך. יזם הכושר מתאר קל לעקוב לִמְתוֹחַ ושגרת ההתאוששות באפליקציה שלה: 'נסה לכלול מתיחות שעובדות על קבוצות שרירים מרובות כדי להבטיח שאתה מותח את גופך המלא, חלקן כולל, פק, זרועות, שרירי הבטן, החזה, הירכיים והשוקיים', היא אומרת.
לאחר האימון, היא אומרת שחשוב להקשיב לגופך: 'דלק אותו באוכל שגורם לך להרגיש טוב.' עבור Itsines, זה בדרך כלל ארוחה או חטיף מלא בפחמימות ו חֶלְבּוֹן כדי לעזור לחדש את האנרגיה הנצרכת באימון שלך - חשוב על עטיפה קלה של עוף וסלט.
תמורת 20 דולר לחודש, תוכלו לרכוש את התוכנית האהובה עליה בת 12 שבועות פה .
חמשת אימוני הבוקר הללו יכניסו את חילוף החומרים שלכם לדרס יתר
